8种不使用精炼糖的节日烘焙方法

8 Ways To Sweeten Your Holiday Baking Without Refined Sugar

精炼糖（即白砂糖）是从甘蔗中提取并加工成我们熟悉的白色结晶形式。它是节日甜点中不可或缺的成分，因为精炼糖易于溶解，能很好地焦糖化，创造出您熟悉和喜爱的口感。然而，精炼糖的问题在于它会提高血糖水平，增加额外的热量，而且没有任何营养价值。过量摄入精炼糖与体重增加、糖尿病和心脏病风险增加有关。

低糖或零卡路里的颗粒糖替代品可以在不升高血糖的情况下使您的甜点更加甜美。较少加工的选择（如蜂蜜或枫糖浆）和全食物（如香蕉和李子）可以提供额外的营养价值。

1. 罗汉果甜味剂

罗汉果甜味剂在味道和外观上模仿了糖，使其成为烘焙食品中流行的替代甜味剂。它来源于罗汉果树（Siraitia grosvenorii），其甜味来自一种称为莫诺苷的化合物，不会升高血糖。罗汉果提取物比糖甜250倍，通常与赤藓糖醇（一种糖醇甜味剂）混合，以增加体积并减少强烈的甜味。罗汉果甜味剂（罗汉果提取物和赤藓糖醇）可用于蛋糕、饼干和布朗尼等甜点的甜味。

美国食品药品监督管理局（FDA）已授予罗汉果甜味剂“一般认为安全”（GRAS）地位。

2. 阿洛酮糖

阿洛酮糖是从果糖衍生而来，天然存在于小量的食物中，如葡萄干、无花果和猕猴桃。它被加工成白色晶体，甜度为糖的70%，味道类似于蔗糖（白砂糖），带有一丝焦糖味。阿洛酮糖几乎不含热量（每克0-0.39千卡），适量食用时不会显著影响血糖水平。

虽然阿洛酮糖不如精炼糖易溶，但它的烘焙性能相似。它可以制作金黄色脆皮或软糯的饼干，也能制作湿润的蛋糕。阿洛酮糖具有GRAS地位，由于在肠道中发酵的阿洛酮糖量极少，因此不太可能引起胀气或腹胀。

3. 甜菊糖

甜菊糖源自南美洲的甜叶菊（Stevia rebaudiana）叶子，比糖甜250-300倍。虽然甜菊糖适合用于饮料、酸奶和鲜奶油的甜味，但它缺乏烘焙甜点所需的某些关键特性，如结构、质地和颜色。它还可能有轻微的苦味。

甜菊糖烘焙混合物（部分甜菊糖，部分糖）可以保持低热量和血糖变化最小，同时增强制作理想烘焙甜点所需的特性。

甜菊糖是一种无热量的天然糖替代品，被认为是糖尿病、肥胖和高血压患者的安全选择。高质量的甜菊糖产品不太可能产生任何副作用。

4. 木糖醇

木糖醇是一种天然存在于水果和蔬菜中的糖醇，如李子、草莓和南瓜。它是无糖口香糖、牙膏和烘焙中的常见成分。

木糖醇的甜度与蔗糖相同。它最适合用于蛋糕、香蕉面包和类似蛋糕的饼干或糕点。木糖醇不易溶解或焦糖化，因此不适合制作脆皮、软糯或金黄色的饼干。其独特的薄荷味可以通过与其他甜味剂混合来减少。

木糖醇通常被认为是安全且耐受良好的，但过量摄入（超过20克）可能导致胀气和腹泻。最近的研究表明，糖醇可能对长期心脏健康构成风险。

5. 赤藓糖醇

赤藓糖醇是一种天然存在于葡萄和瓜类等水果中的糖醇，通过发酵玉米等淀粉来源商业生产。每克含有0.2卡路里，血糖指数（GI）为零，赤藓糖醇通常是糖尿病患者的良好选择。

赤藓糖醇的甜度较温和（相当于糖的60-80%），呈白色颗粒状。它可以替代各种烘焙甜点中的糖，如蛋糕、糖果和鲜奶油。它还可以与酸性成分（如柠檬甜点）搭配得很好。

赤藓糖醇不会焦糖化或变褐，因此不适合制作焦糖布丁或软糯、金黄色的饼干。它可能会留下轻微的清凉余味。尽管比其他糖醇更易耐受，但过量摄入仍可能导致轻微的胀气或泻药效应。最近的研究也表明，长期使用赤藓糖醇可能增加心脏病发作的风险。

6. 蜂蜜和枫糖浆

蜂蜜和枫糖浆都是天然甜味剂，作为精炼糖的较少加工替代品。它们都可以有效替代烘焙甜点中的所有精炼糖，制作出湿润、美味的香蕉面包、蛋糕和浓密、软糯的饼干。

虽然高糖分，但两者都提供了丰富的风味和一些有益的营养素。

蜂蜜

蜂蜜由蜜蜂在植物授粉过程中从蜂巢中提取制成。它含有抗氧化剂，以其抗菌性能而闻名。蜂蜜含有少量的维生素和矿物质，主要由水和糖（主要是果糖）组成，这些糖有助于维持其液态形式。

枫糖浆

枫糖浆从枫树的树液中提取。它被认为是一种碳水化合物来源，而不是糖。枫糖浆是核黄素和锰的重要来源，还含有可检测的钙和维生素K。它也是抗氧化营养素的来源。

7. 熟香蕉泥

香蕉是一种营养密集型水果，主要由碳水化合物组成——淀粉、糖和纤维。它们以其钾含量而闻名，提供多不饱和脂肪酸和抗氧化营养素，如类胡萝卜素、黄酮醇和维生素C。

香蕉的高天然糖分、耐热性和粘合能力使其成为烘焙中的优秀糖替代品。由于其高水分含量和丰富的天然糖分（果糖、葡萄糖和蔗糖），香蕉特别适合制作香料蛋糕和其他湿润的甜点。使用香蕉烘焙时，可能需要减少配方中的液体成分，以防止过多的水分和湿度过大。

8. 李子泥

李子实际上是干梅。它们富含纤维、钾和维生素K等营养素，以其对骨骼健康的益处和通便特性而著称。虽然天然甜，但李子可能不会显著升高血糖，这可能是因为它们富含纤维，包括有益的果胶。

由于李子泥与水混合（考虑每杯使用四分之一杯水以达到所需稠度）并且具有天然水分，因此可以为烘焙食品增加湿度。

李子泥呈深棕色，带有类似黑糖的酸甜味，可以在布朗尼和巧克力蛋糕中增添浓郁的风味，同时保持甜点的颜色。

为了获得最佳效果，建议用李子泥替代配方中三分之一或一半的糖。它们还可以替代面糊中的鸡蛋。

精炼糖的健康风险

精炼糖经过高度加工，经历了多种处理（如脱水、研磨和漂白），以赋予其消费者喜欢的特性，如易溶性。然而，这一过程也会去除营养物质。

高精炼糖或添加糖的食物会取代更有营养的选择，导致营养不良。过量摄入糖分与体重增加、糖尿病、高血压和心脏病风险增加有关。精炼糖还会促进蛀牙和牙齿腐蚀。

美国心脏协会建议男性每天摄入的添加糖不超过9茶匙（36克/150卡路里），女性不超过6茶匙（25克/100卡路里）。

如何在烘焙中使用糖替代品

许多糖替代品设计为可以按相同比例替代糖，但检查包装说明以确保准确性非常重要。由于糖替代品通常缺乏糖在烘焙中提供的某些特性，以下是一些帮助您在配方中实现理想质地和风味的提示：

• 避免粗糙的质地：糖醇可以通过高速搅拌机处理成更细的粉末状，以获得更平滑的效果。
• 调整湿度：配方可能需要更多的液体或脂肪，因为糖醇可能会导致更干燥的质地。此外，像香蕉或李子泥这样的纯泥可以帮助增强湿度。
• 管理余味：结合不同的甜味剂可以帮助平衡风味，减少过度甜味或清凉余味。例如，罗汉果经常与赤藓糖醇搭配，以获得更好的体积和更接近糖的平滑风味。
• 金色表面：在烘烤前，在糕点表面刷上牛奶、黄油或蛋液（打散的鸡蛋）以获得更好的颜色。
• 50-50混合：结合甜味剂可以提供更优的结果。例如，使用50%的罗汉果甜味剂和50%的精炼糖（或类似蜂蜜的替代品）可以防止甜点的质地出现问题。

食谱建议

以下是一些不使用精炼糖的节日烘焙食谱建议：

• 玉米面包：您可以选择像赤藓糖醇这样的糖醇甜味剂用于玉米面包，因为玉米面包通常不是很甜。您还可以在温热的玉米面包上加一滴蜂蜜，以获得令人愉悦的搭配。蜂蜜甜玉米面包可以提供湿润的质地，与玉米粉的粗糙感相得益彰。您可以将玉米粉在搅拌机中研磨，以获得更平滑的质地。
• 煎饼：在煎饼面糊中加入少量阿洛酮糖。其焦糖化特性可以帮助获得金黄色的外观，甚至可以创建脆边。
• 蓝莓松饼：用熟香蕉泥代替糖，以增加营养（如钾和纤维）并实现理想的湿润度。使用香蕉泥还可以减少配方中的黄油或油的用量。
• 布朗尼：李子泥可以增加深度和浓郁的风味（类似于黑糖），使其成为丰富、巧克力味布朗尼的完美补充。

快速回顾

减少节日烘焙中的精炼糖可以降低患糖尿病和心脏病的风险。它还有助于限制空热量的摄入（因为精炼糖没有营养价值）。

像罗汉果甜味剂和阿洛酮糖这样的颗粒替代品是节日烘焙的好选择，因为它们热量较低且不会导致血糖飙升。较少加工的选择，如蜂蜜、枫糖浆和李子泥，可能提供少量的营养提升，并且与糖相比具有更低的血糖影响。

调整配方，如增加液体或脂肪或涂上蛋液，可以帮助补偿某些颗粒糖替代品无法提供的特性，如保湿和上色。

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