当谈到满足营养需求时，全食物通常是维生素、矿物质和其他必需营养素的最佳来源。然而，现代饮食、生活方式因素以及土壤贫瘠有时会使补充剂变得有益或必要。
来自食物的营养
全食物含有维生素、矿物质、纤维和植物营养素，这些成分协同作用以增强吸收和效果。这被称为营养协同作用。
例如，将大蒜和洋葱与全谷物或豆类搭配食用可以增强锌的吸收。大蒜和洋葱中的硫化合物有助于身体更好地利用这种对免疫系统和愈合至关重要的矿物质。糙米配炒蒜和洋葱、蒜蓉鹰嘴豆泥以及加蒜的扁豆都是能提升锌水平的组合。
许多营养素从食物中获取比从单独的补充剂中获取更容易被吸收。
例如，来自乳制品或绿叶蔬菜的钙比某些钙补充剂更易被人体吸收。钾补充剂仅限于小剂量并在医疗监督下使用，因为其副作用包括轻微刺痛和胃部不适、肌肉无力和心脏问题。香蕉、橙子、鳄梨、红薯、菠菜、豆类和扁豆等食物来源提供了自然平衡的钾。
全食物提供纤维和益生元，支持消化和微生物群，这是补充剂所不能提供的。菊芋是一种极好的天然益生元食品，因其高含量的菊粉，对肠道健康有益，同时还具有心脑血管健康、血糖调节和抗炎作用。香蕉，尤其是稍微未熟的香蕉，含有抗性淀粉，这是一种强大的益生元，可滋养肠道细菌。它们还提供可溶性纤维，支持消化并调节血糖。
与补充剂不同，食物中的营养素天然平衡。动物来源中的预成形维生素A（视黄醇）容易被身体吸收和利用。而来自食物中的β-胡萝卜素（植物形式）必须转化为视黄醇，但过量摄入补充剂会导致不良影响。头痛和皮疹是常见的症状，吸烟者、前吸烟者和接触石棉的人患肺癌的风险增加。胡萝卜、甜薯和红/橙色甜椒（β-胡萝卜素形式）、乳制品、油性鱼类和鸡蛋是维生素A的来源。
食物来源不足
现代耕作方式导致土壤贫瘠，减少了水果、蔬菜和动物产品中的必需矿物质。过敏、不耐受或特定饮食选择（如素食主义者、纯素食主义者、生酮饮食者）的消费者可能难以从食物中获得某些营养素。
有些人发现很难持续吃营养丰富的饮食，特别是如果他们无法获得新鲜农产品。高度加工食品，包括快餐、包装零食、含糖谷物和冷冻餐，通常营养贫乏，即使摄入足够的（甚至过多的）卡路里也会导致营养缺乏。
补充剂的作用
即使饮食均衡的人也可能难以获得足够的维生素D（由于缺乏阳光照射）、B12（对于素食主义者/纯素食主义者/老年人）、镁或Omega-3脂肪酸。
某些情况，如贫血或怀孕，需要比食物本身更多的营养。
老年人可能受益于补充剂，因为随着年龄的增长，我们的身体从食物中提取营养的能力下降。
在这种情况下以及其他情况下，补充剂提供了一种更可靠的营养来源。基因变异（或多态性）会影响某些维生素和矿物质的吸收、代谢或利用。具有特定基因特征的人可能需要补充某些营养素以保持最佳健康状态。
尽管如此，许多补充剂是合成的，可能不如食物来源有效，过度补充可能会有害。补充剂行业不像食品那样受到严格监管，导致质量参差不齐且可能存在污染。因此：
- 优先选择食物，因为其天然协同作用、纤维和生物利用度。
- 根据生活方式、年龄和健康状况使用补充剂来填补营养缺口。
- 选择基于全食物或高质量的补充剂，并经过纯度测试。
- 在添加补充剂之前咨询医疗保健提供者，特别是如果你有医疗条件或正在服用药物。
Carol Slager是一位注册药剂师、作家、博主和西北印第安纳州的健康教练。请每月关注她的“Get Healthy”专栏，并访问inkwellcoaching.com。表达的观点为作者个人观点。
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