镁是近年来备受关注的一种补充剂。它经常出现在健康和美容杂志上，也是《消费者报告》推荐的七种补充剂之一，并且是许多健康影响者最常推荐的补充剂之一。就连泰勒·斯威夫特也在接受《Elle》杂志采访时提到她服用镁以促进肌肉健康和增加能量。
镁之所以受到如此多的关注，可以从全球镁补充剂市场的价值接近130亿美元这一事实中看出端倪。
什么是镁？
镁是人体健康所必需的矿物质。它被认为是必需的，因为人体需要镁但自身不能生产，因此必须通过饮食或补充剂来获取。“镁在人体内参与超过300个生理过程，”澳大利亚注册营养师兼运动营养学家安贝尔·约翰斯顿解释道，她专长于肠道健康。
美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充办公室指出，镁在体内“丰富”，并且很少有人缺乏镁。这是因为镁天然存在于许多常见食物中，如菠菜、谷物、豆类、土豆、燕麦片、牛奶、面包、鸡肉、牛肉、三文鱼、大米以及许多蔬菜和水果。然而，最好的镁来源是坚果和种子。例如，一盎司腰果或杏仁含有约20%的推荐摄入量——而一小把南瓜籽几乎可以满足你每天一半的镁需求。
镁也可以作为膳食补充剂，以药丸、粉末或液体形式提供，并且可以在一些药物中找到，如抗酸药和泻药。
镁对你有好处吗？
镁在体内有许多重要的功能，影响着心血管系统、神经系统和肌肉骨骼系统等多个系统。由于其功能众多，“摄取足够的镁可以促进整体健康、提高能量水平、减轻压力、改善睡眠模式并有助于预防慢性疾病，如高血压和骨质疏松症，”新泽西州注册营养师及《2天糖尿病饮食》一书的作者艾琳·帕林斯基-韦德表示。
帕林斯基-韦德解释说，镁之所以具有这些益处，是因为它有助于调节血压、改善骨骼形成和密度、改善血糖水平和胰岛素敏感性。“这就是为什么研究表明，摄入更多镁的人患2型糖尿病的风险较低，”她说。
此外，镁还能通过调节神经系统的神经递质来改善睡眠质量和焦虑水平，从而提升情绪。帕林斯基-韦德还指出，镁有助于肌肉恢复和神经功能。研究显示，镁还可以减少偏头痛和心血管疾病的风险。
每天需要多少镁？
NIH膳食补充办公室建议，19至51岁以上的成年男性每天应摄入400至420毫克镁，而成年女性则应摄入310至320毫克镁。
镁的可耐受最高摄入量仅针对补充剂，不应超过350毫克/天。从食物中额外摄入镁被认为是安全的，因为肾脏会通过尿液排出多余的镁。然而，从补充剂中摄入过多镁会导致抽筋、腹泻和恶心，约翰斯顿提醒道。
虽然大多数人并不缺乏镁，并且通常可以通过健康的饮食达到推荐摄入量，但“老年人、酗酒者以及患有某些肠道疾病（如未经治疗的乳糜泻）的人最容易出现镁缺乏，”约翰斯顿说。
如果你认为自己需要补充镁，首先应该知道不同形式的镁补充剂有不同的用途，如缓解焦虑、改善睡眠、提升情绪和消化等。“因此，在选择补充剂之前，你应该与你的医疗保健提供者讨论哪种形式最适合你，”帕林斯基-韦德说。
(全文结束)
