多酚是植物化合物，可能通过减少炎症和细胞损伤来保护心脏。浆果是良好的多酚来源，但许多其他食物提供相似甚至更高的含量。浆果是多酚的优质来源，但像香草、香料、黑巧克力、咖啡、茶、橄榄、坚果和部分水果等食物按每克计算含有相等或更高的多酚含量。浓度很重要，但食用频率同样关键；少量但经常食用的食物也能累积显著的多酚摄入。多样性是核心原则，因为不同食物提供不同类型的多酚。
1. 香草和香料
香草和香料是高度浓缩的多酚来源。虽然人们不会一次性食用100克，但按重量计算，香草香料的多酚含量远超浆果，且少量高频使用仍能产生累积效果。
香草香料的多酚含量：
- 丁香： 每100克含15,188毫克
- 八角： 每100克含5,460毫克
- 干牛至： 每100克含2,319毫克
- 芹菜籽： 每100克含2,094毫克
- 干鼠尾草： 每100克含1,207毫克
- 干迷迭香： 每100克含1,018毫克
- 干百里香： 每100克含878毫克
多酚含量最高的浆果有哪些？
多酚含量最高的浆果是黑 chokeberry（黑 chokeberry），每100克（约¾杯）提供约1,756毫克。
常见浆果每100克的多酚含量对比：
- 接骨木莓： 1,359毫克
- 黑加仑： 758毫克
- 蓝莓： 560毫克
- 黑莓： 260毫克
- 草莓： 235毫克
- 树莓： 215毫克
2. 黑巧克力
黑巧克力是多酚（尤其是黄酮类化合物）的极佳来源。研究表明，黑巧克力中的黄酮类物质可改善血管功能、降低血压并减少心脏病风险。
为获得最大心脏健康益处，应选择可可含量至少70%的黑巧克力。更高可可含量意味着更多多酚和更少添加糖。
黑巧克力的多酚含量： 每100克含1,664毫克
3. 坚果
许多坚果（包括核桃、山核桃、栗子、榛子和杏仁）富含多酚，同时提供支持心脏健康的纤维、健康脂肪和矿物质。
2020年的一项研究显示，每日额外摄入28克（约一盎司）坚果与降低心脏病及心血管死亡风险相关。
坚果的多酚含量：
- 栗子： 每100克含1,215毫克
- 榛子： 每100克含495毫克
- 山核桃： 每100克含493毫克
- 杏仁： 每100克含187毫克
4. 橄榄和橄榄油
黑橄榄、绿橄榄及橄榄油是地中海饮食的核心，其心脏健康益处部分源于多酚（如橄榄和橄榄油中的酪醇）。单不饱和脂肪酸（MUFAs）在降低“坏”胆固醇（LDL）方面也起关键作用。
选择橄榄油时，应优先选用特级初榨橄榄油，其抗氧化化合物含量更高。
橄榄和橄榄油的多酚含量：
- 黑橄榄： 每100克含569毫克
- 绿橄榄： 每100克含346毫克
- 特级初榨橄榄油： 每100毫升含62毫克
5. 李子
新鲜李子和干李子（常称西梅）提供抗氧化剂，包括赋予深色的花青素。这些化合物可能通过改善胆固醇水平、降低心脏病和中风风险来保护细胞免受损伤并支持心脏健康。
李子的多酚含量： 每100克含377毫克
6. 樱桃
与李子类似，樱桃含有花青素等多酚，赋予其深红色。樱桃还提供支持健康血压的钾元素。
部分研究表明，定期食用甜樱桃和酸樱桃可能有助于减少氧化应激和炎症——这两种因素均与心脏病相关。
樱桃（甜）的多酚含量： 每100克含274毫克
7. 朝鲜蓟
朝鲜蓟是多酚（包括绿原酸和咖啡酸）含量最高的蔬菜之一，同时富含纤维和维生素K。纤维有助于增强饱腹感并支持消化、胆固醇和血糖控制；维生素K对凝血至关重要，可能减轻炎症。高维生素K饮食与降低心脏病风险相关。
朝鲜蓟的多酚含量： 每100克含260毫克
8. 咖啡
咖啡是西方饮食中多酚的最大来源之一。其主要多酚绿原酸因潜在心脏益处被广泛研究。尽管人类对绿原酸的研究少于黄酮类化合物，但证据表明它可能支持健康血压和血管功能。
部分研究将适量咖啡摄入（每日3-5杯）与降低心脏病风险相关联。减少添加糖可最大化这些益处。浅度烘焙咖啡通常比深度烘焙含更多多酚。
咖啡（过滤）的多酚含量： 每100毫升含214毫克
9. 茶
绿茶和红茶富含多酚（包括儿茶素），可能减少炎症并保护细胞免受损伤。部分研究表明，适量饮用红茶或绿茶与降低中风风险相关。
茶的多酚含量：
- 红茶： 每100毫升含102毫克
- 绿茶： 每100毫升含89毫克
10. 红葡萄酒
过量饮酒会增加慢性疾病风险并损害心脏。但研究表明，少量饮用红葡萄酒可能提供心脏健康益处，因其含白藜芦醇、花青素和儿茶素等保护血管的多酚。
美国心脏协会建议：饮酒日，出生性别为女性者每日限1杯，出生性别为男性者限2杯。
对于不饮酒者，不建议为心脏健康开始饮用红葡萄酒，即使其含抗氧化剂。
红葡萄酒的多酚含量： 每100毫升含101毫克
11. 苹果
苹果是广泛可得的多酚来源，带皮食用时含量更高。虽然单位重量的多酚含量低于部分浆果，但因食用频率高且份量大，对总体摄入贡献显著。苹果还提供与改善胆固醇水平相关的纤维（包括果胶）。
苹果的多酚含量： 每100克含136毫克
如何增加日常多酚摄入
以下方法可帮助您增加多酚摄入：
- 多样化植物性食物： 饮食中纳入多种植物性食物，以获取广泛的多酚类型。
- 烹饪时使用香草香料： 在茶或烘焙食品中添加丁香，烹饪时使用干牛至、迷迭香、鼠尾草或百里香。少量使用也能累积效果。
- 选择富含多酚的饮品： 茶、咖啡和可可天然含多酚。适量饮用并限制添加糖和奶精。
- 聚焦全食物： 全食物和轻度加工食品通常比超加工食品含更多多酚，后者在加工过程中易损失有益植物化合物。
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