睡眠、身体活动和饮食是影响心血管疾病风险和早逝的关键生活方式行为。
目前大多数心血管疾病预防指南——例如建议每周至少进行150分钟中等强度运动或遵循DASH饮食等健康饮食模式——主要基于对这些生活方式行为单独研究的证据。
然而在现实生活中，睡眠、身体活动和营养是紧密相连的，其中一项的改变往往会影响其他方面。
例如，睡眠不足会扰乱食欲激素分泌，影响食物选择和热量摄入。由于疲劳，睡眠不足还可能降低运动动机。
饮食同样会影响睡眠质量和身体活动所需的能量。
现在，一项于3月26日发表的新研究同时考察了这三种生活方式行为与主要心血管事件（包括心脏病发作、中风和心力衰竭）风险之间的关系。
事实证明，你无需彻底改变生活方式就能改善心血管健康。
根据研究结果，同时对日常睡眠、身体活动和饮食进行小幅调整，会产生出人意料的积极影响——其效果至少与大幅改变单一行为相当。
最新研究
发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的这项新研究旨在确定睡眠、身体活动和饮食的综合变化如何影响心脏病发作、中风和心力衰竭的风险。
研究人员还试图找出与临床意义上心血管风险显著降低相关的生活方式行为最小综合改善程度。
为此，他们分析了53,242名英国生物样本库参与者的8年追踪数据，参与者平均年龄63岁。英国生物样本库是一个大型生物医学数据库和研究资源，包含来自英国503,317名参与者的健康相关信息。
睡眠（小时/天）和中高强度身体活动（分钟/天）通过可穿戴设备测量。
饮食通过食物频率问卷评估；数据随后用于计算参与者的饮食质量评分。
评分系统强调增加蔬菜、水果、全谷物、鱼类、乳制品和健康油脂的摄入，减少精制谷物、红肉和加工肉类以及含糖饮料的摄入。
每个食物类别的评分范围为0分（最不健康）到10分（最健康），总饮食质量评分为100分。
研究发现
在8年随访期间，共发生2,034起主要心血管事件，包括932起心脏病发作、584起中风和518起心力衰竭事件。
与睡眠最少（5.5小时/天）、身体活动最少（7.9分钟/天）和饮食质量评分最低（37分）的人群相比，每日睡眠增加仅11分钟、中高强度身体活动增加4.5分钟以及饮食质量评分小幅提高3分（相当于额外摄入四分之一杯蔬菜），与主要心血管事件风险降低10%相关。
研究人员还确定了一种提供显著心血管风险降低的"最佳"生活方式行为组合。
与最不健康水平相比，每晚睡8-9小时、每天至少42分钟中高强度身体活动并保持中等饮食质量评分，与主要心血管事件风险降低57%相关。
即使考虑年龄、性别、吸烟、饮酒、教育、社会经济地位、药物使用和整体健康状况等多种因素，这些发现仍然成立。
研究优势与局限
该研究因同时分析所有三种生活方式行为而受到赞誉，这反映了它们在现实生活中的相互作用。
此外，睡眠和身体活动通过手腕佩戴的加速度计测量，比自我报告的数据提供更精确的结果。
通过确定与主要心血管事件临床意义降低相关的生活方式行为最小综合变化，研究将重点转向可行的生活方式改善。
研究的主要局限在于其观察性设计，无法证明进行这些生活方式改变会直接降低心脏病发作、中风或心力衰竭的风险。
研究人员指出，需要开展多行为生活方式干预试验，以评估小而可实现的生活方式改变在预防主要心血管事件方面的有效性。
关键要点
尽管如此，新发现的相关性在于它们表明心脏健康并非全有或全无。
睡眠、锻炼和饮食方面的小而可行的改变可以累积起来，使心血管预防对许多人来说感觉更容易实现，压力更小。
研究结果并未与定期锻炼或遵循心脏健康饮食模式等既定建议相矛盾。相反，它们有助于解释为什么即使人们未能达到规定目标也能受益，以及为什么部分依从性仍然重要。
此外，研究结果与加拿大心脏与中风基金会和美国心脏协会的指导方针高度一致，这些机构强调小而可持续的生活方式改变会随着时间累积，能够显著降低心血管风险。
心脏健康通过累积进步而改善，而非追求每日完美。
Leslie Beck是多伦多私人执业营养师，担任Medcan食品与营养总监。
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