当我们谈到管理胆固醇时，我们吃的食物在整体心脏健康中起着重要作用。但有一种蛋白质特别突出，成为真正的降胆固醇强手，那就是核桃。
研究表明，每天食用1到2盎司（约28到56克）的核桃持续两年，可以将总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇降低大约4%。那么，为什么保持健康的胆固醇水平如此重要呢？注册营养师Wendy Bazilian博士解释说：“高浓度的有害LDL胆固醇会导致动脉斑块堆积，增加心脏病和中风的风险。”相反，“所谓的好胆固醇HDL有助于清除血液中的多余胆固醇。我将其比作循环的垃圾车，负责带回这些废物进行处理、分解并排出体外。”
为了更好地了解核桃为何在对抗高胆固醇方面表现优异，我们采访了Bazilian博士和另一位注册营养师Samantha DeVito，探讨这种富含营养的食物为何是降低胆固醇的最佳蛋白质选择。接下来，让我们一起学习核桃为何独特适合心脏健康，以及如何通过将其纳入饮食来降低胆固醇水平。
核桃如何改善胆固醇
几十年的研究表明，坚果（包括核桃）可能促进健康的胆固醇水平。这一发现始于1993年，当时Loma Linda大学的一项里程碑式研究将核桃推向了健康食品的前沿，突显了它们的营养价值。自那时以来，数百项研究进一步确认了坚果的各种健康益处。
那么，是什么让核桃在降低胆固醇的饮食中如此引人注目呢？事实证明，这不仅仅是其中的一两种营养成分，而是其整体的营养组合。以下是这些富含营养的坚果改善胆固醇的一些独特方式：
意想不到的纤维来源
当提到纤维时，坚果可能不是你首先想到的食物。然而，每盎司（约14个核桃半）核桃含有2克纤维，是一种美味的方式来增加饮食中的膳食纤维摄入量。研究表明，核桃的摄入与总胆固醇和LDL胆固醇的显著减少有关，而其纤维可能是原因之一。纤维如何做到这一点？DeVito解释说：“核桃中的纤维通过与消化系统中的胆固醇结合，帮助其排出体外，从而减少了被吸收进入血液的胆固醇量。”
富含健康脂肪
核桃不仅富含一种，而是两种有益心脏健康的多不饱和脂肪。首先是α-亚麻酸（ALA）。这种多不饱和脂肪在脂质代谢中发挥关键作用，通过激活细胞的LDL受体，促进它们清除血液中的LDL颗粒，从而帮助从体内去除LDL胆固醇。不仅如此，核桃还是植物性omega-3脂肪酸ALA的极佳来源，这种脂肪已被证明可以有利调节成人和儿童的LDL胆固醇和甘油三酯。
富含抗氧化剂
这些美味的坚果富含多酚，这是一种与更好心脏健康相关的有益植物化合物。多酚是抗氧化剂，能够中和有害的自由基，减少可能导致细胞和组织损伤的氧化应激。通过对抗炎症，这是许多慢性疾病（包括心血管疾病）的关键驱动因素，多酚有助于促进更好的整体心脏功能。一项研究发现，心脏保护性的多酚还可能帮助提高代谢综合征患者中有益的HDL胆固醇水平。
支持肠道健康
研究表明，核桃可以通过促进有益肠道细菌的生长和活动来积极影响肠道健康。这些微生物在维持整体健康中起着至关重要的作用，包括帮助消化、支持免疫系统，甚至参与身体的代谢过程。研究表明，核桃中的生物活性化合物，如纤维和多酚，提供了一个有利于有益肠道细菌茁壮成长的环境。这不仅是对你消化健康的鼓舞消息，也对心脏有益，因为更多的某些有益肠道细菌与更低的胆固醇水平有关。
将核桃融入日常饮食的小贴士
当然，这些小小的营养宝库是非常美味和方便的零食。如果你想更多地将核桃加入日常饮食，试试这些创意小贴士：
- 加入早餐。 在燕麦粥、酸奶或全谷物麦片上撒一把切碎的核桃，开始一天的纤维和抗氧化剂摄入。如果你有更多时间，尝试我们的受欢迎的香蕉、葡萄干和核桃烤燕麦粥。
- 用核桃代替面包屑。 将核桃放入食物处理器中，用它们代替面包屑。我们的核桃迷迭香烤三文鱼食谱是一个很好的起点。
- 增强沙拉风味。 在沙拉中加入烤核桃，增加一层风味和营养。试试这款羽衣甘蓝和草莓沙拉，它充满了心脏健康营养！
- 尝试核桃塔可。 如果你需要新的塔可星期二点子，或者只是想更多地将支持心脏健康的植物食材融入饮食，核桃是塔可的绝佳肉类替代品！只需切碎或磨碎核桃，用你喜欢的塔可调味料调味，制成美味又营养的塔可馅料。
- 制作一些青酱。 核桃是为经典青酱增添健康脂肪的美味方式。用它们替换任何一款健康的青酱食谱，享受美味的意面晚餐！
总结
由于其卓越的营养成分，核桃在降低胆固醇的最佳蛋白质中脱颖而出。其心脏健康的植物蛋白、纤维、omega-3脂肪酸和抗氧化剂共同作用，降低了不利的LDL胆固醇，同时提高了有益的HDL胆固醇。此外，它们还支持健康的肠道细菌，这也与更健康的胆固醇水平有关。
无论你是喜欢将核桃作为零食食用，还是将它们加入沙拉和谷物中，或是用作肉类替代品，它们都是美味且多样的降低胆固醇和改善心脏健康的方式。所以，不妨抓一把核桃吧，你的心脏会感谢你——你的味蕾可能会为此欢呼雀跃！
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