在这集节目中，我与杰西卡·布朗深入探讨了一个非常重要的话题：更年期与心血管疾病风险之间的联系。作为一名热衷于帮助女性了解自身健康的倡导者，我发现这次对话特别具有启发性。杰西卡分享了一些基于证据的工具和策略，以降低我们的风险。其中许多方法即使在更年期开始之前也是可行且易于实施的。
我们讨论了更年期期间雌激素的丧失如何显著提高女性的心血管疾病风险，使其与男性持平。令我惊讶的是，三分之一的女性将死于心血管疾病，这一比例高于所有癌症的总和。杰西卡解释说，许多人在20多岁和30多岁时就已经表现出代谢功能障碍的迹象，但却没有意识到这一点。
我们还讨论了应该跟踪哪些关键指标来监控我们的风险。例如胰岛素抵抗、内脏脂肪和血压，以及DEXA扫描等工具如何为我们提供准确的健康洞察。她还探讨了如何建立瘦肌肉、在适当情况下使用激素替代疗法，甚至微量使用GLP-1药物可能有助于支持代谢和心血管健康。
作为一名坚信每个人都应成为自己主要医疗保健提供者的人，我很高兴分享这些实用工具。这次对话确实令人眼界大开，我相信你也会学到很多！那么让我们深入探讨吧。
与杰西卡的访谈亮点
- 为什么更年期中心血管疾病的风险会上升到与男性相同的水平？
- 女性经历更年期时，激素和心脏会发生什么变化？
- 45%的女性有某种心血管疾病的标志。
- 更年期中雌激素的丧失是临界点。
- 每三位女性中就有一位将死于心血管疾病，这比所有癌症加起来还要多。
- 从20多岁开始我们应该监控和注意什么？
- 美国有一半的人患有高血压，这是代谢疾病的标志。
- 胰岛素的作用及其为何如此重要。
- 应该追踪哪些代谢标志以了解自己的风险。
- 内脏脂肪的作用及其重要性。
- 是什么导致体内积聚内脏脂肪。
- 她对微量使用GLP-1药物的看法及其是否会损失瘦肌肉。
提到的资源
- The Loving Diet - 网站
- 杰西卡的Instagram
凯蒂：大家好，欢迎来到Wellness Mama播客。今天我再次邀请到了杰西卡·布朗，这一集我们将涵盖所有关于更年期和心血管疾病风险的内容，以及如何通过我们可以利用的自然工具来降低风险。杰西卡向我们介绍了一些非常有科学依据的策略，同时谈到了一些惊人的统计数据，即从20多岁开始，已经有相当一部分人显示出代谢或心血管功能障碍的标志，以及我们对此可以采取的措施。此外，她还介绍了一些你可能未曾考虑过的工具，用于准确监测心血管疾病风险。
她解释说，女性在更年期后风险上升到与男性相同，其中一些原因是这种情况的一部分。虽然我们经常谈论癌症，但三分之一的女性实际上会死于心血管疾病。因此，本集探讨了如何根据你的个人因素降低这种风险。
杰西卡是一位知识渊博的专家。她是一名认证的同情心教师、临床营养师和作家。她从事这项工作已有25年以上，帮助成千上万的人在身体、情感、心理和精神方面康复。她是The Loving Diet的创作者，这是一个支持自身免疫疾病患者的早期身心项目之一。
我从这一集中得到了一些实用的收获，相信你也会有所收获。那么，让我们欢迎杰西卡。
凯蒂：杰西卡，欢迎回来。感谢你再次来到这里。
杰西卡：嗨，凯蒂。谢谢你邀请我。
凯蒂：如果大家错过了，杰西卡和我之前有过一次精彩的首集对话，内容涉及一些真正核心的工作，这些问题可以关联到生活中的许多方面。包括情绪化饮食和饮食失调，触及童年的核心需求以及如何重新养育自己。
那是一次绝对精彩的对话。在这一集中，我们将大幅转换话题，讨论另一个你有很多专业知识的领域，我认为这对今天的听众将非常有益。那就是更年期和心血管疾病风险增加的概念。特别是最重要的，如何理解它，以便我们知道如何最好地支持我们的身体，尽量减少这种风险。
我发现一个有趣的现象是，至少在我的理解中，女性在更年期后心血管疾病风险基本上上升到与男性的相同水平。多年来，人们普遍接受这一现象是更年期的一部分。关于你可以或不可以做些什么以及激素的好坏一直存在很多争议。
这个话题似乎仍然存在很多困惑。所以今天我想澄清一下。你能先解释一下为什么我们在经历更年期时会看到心血管风险上升的一些原因吗？
杰西卡：最大的原因是雌激素的丧失。当女性进入更年期时，她们的心脏会发生一个重大变化。她们的心脏变得更硬、更小。当女性的心脏变得更硬、更小时，会带来一些后果。女性在这方面落后于男性，因为每个人都知道心脏病会影响男性。
这在我们的文化中根深蒂固，但人们不知道的是，女性在进入更年期时，其患病率会赶上男性。我认为这是一个非常重要的统计数据，几乎50%，44%的女性不了解心血管疾病的严重性。你知道45%的20岁及以上的女性有某种形式的心血管疾病。所以并不是说女性只是随便过日子，突然到了更年期，然后发生了一个巨大的戏剧性事件。雌激素的丧失是一个临界点。
但我们知道的是，女性正在更早地生病，心血管疾病的发病率也在提前。当女性在更年期失去雌激素时，这一切都会达到顶峰。这时女性的死亡率与男性持平。每三个女性中就有一个会死于心血管疾病。这比所有癌症加起来还要多。但当你和女性朋友坐下来讨论为什么我们认为女性为什么会死？对我来说和我的朋友圈，答案是癌症，乳腺癌，每个人都去做乳房X光检查，但我们并没有关注我们的心血管风险。
所以这对我来说是一个非常亲近和重要的话题，因为我开始在进入更年期时出现心悸。它们变得如此强烈，以至于我的丈夫鼓励我去看了医生。
我是说，我是一名营养师，吃得很好，也锻炼身体，但我去看医生却被诊断为焦虑症。结果是我确实有心血管风险，那里确实有问题，我还是去看了心脏病专家。但真正让我有动力的是，我认为女性并不了解其严重性，也没有在年轻时被教导如何发现他们是否有心血管风险，因为记住，其中一些风险从20多岁就开始了。
凯蒂：哇，是的，那些统计数据令人震惊，我没有意识到这么多女性已经有了某些心血管疾病的标志。这让我想起了现在几乎超过90%的人已经有一些代谢功能障碍的标志，许多人却不知道。而这可以影响生活的许多方面，当然。
这也让我想到了一个悲哀的现实，即女性在传统医学中被忽视的情况太常见了。我知道在我甲状腺问题上也发生过类似的情况，多年以来我一直被告知一切正常。当然，我们没有测试其他指标。你没事，这只是身为女性的一部分。
你累了是因为你有孩子，等等，等等。所以令人难过的是，这听起来像是一个非常常见的故事，但特别要理解的是实际风险其实要早得多。作为女性，我们可以在较年轻的年龄注意和观察哪些事项，比我们曾经想象的还要早，以便能够获得早期预警信号并在更容易影响改变的早期阶段做一些事情？
杰西卡：这是一个很好的问题。有两个方面。一是了解你的代谢风险是什么。代谢风险是一系列不同的因素，女性应该从20多岁开始关注。目前美国有一半的人患有高血压，50%。高血压是心血管疾病的代谢标志。只有四分之一的人实际上在服用降压药。
所以我们需要教育女性开始关注这些风险因素。一个是，你的胰岛素是多少？你是否正在变得胰岛素抵抗？现在的答案更多是“是”而不是“否”。所以我们想知道你是否胰岛素抵抗？你的空腹血糖是多少？你的糖化血红蛋白（HbA1c）是多少，这反映了你过去三个月的血糖水平？你的血压是多少？所以这是重要的。第一件事就是开始跟踪你的代谢指标。
医生们并没有像我认为他们应该做的那样进行这些检测。他们不寻找胰岛素抵抗，只检测血糖，仅此而已。第二件事是女性需要了解自己的内脏脂肪是多少？在我的课程中，这不是人们雷达上的东西，他们不了解其重要性，也不知道如何跟踪它。内脏脂肪是代谢活跃的脂肪，是腹部脂肪。我们现在知道，在美国，内脏脂肪的水平越来越高。如果我们暂时向女性解释这一点。我们女性身体上有两种基本类型的脂肪。
我们有皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪就像你手臂上的那种，捏一英寸。内脏脂肪是代谢活跃的脂肪，会释放炎症化合物到我们的身体中，极大地增加了心血管疾病和全因死亡率的风险。当我们饱和了皮下脂肪储备时，内脏脂肪开始在我们的身体上积累。我称之为个人脂肪阈值。这不是我创造的术语，但个人脂肪阈值意味着你有一个桶，你可以用皮下脂肪填满它。但是，当桶满了，它就会溢出并开始覆盖内部器官，比如我们的肝脏。非酒精性脂肪肝病，这在越来越早的年龄开始发生。
心脏；女性的心脏现在被脂肪覆盖。了解你的内脏脂肪是非常容易的，去做一个DEXA扫描。花费100美元，它会准确显示你身体上有多少内脏脂肪。我建议所有围绝经期的女性开始跟踪她们的内脏脂肪，因为在你经历更年期并失去雌激素后，你的身体会自然开始每年增加两到三百分比的内脏脂肪。
凯蒂：是的，我觉得主流很少谈论内脏脂肪，正如你所说，它确实在更年期会上升。我办公室里其实有一台DEXA机器，目前是个人使用的，直到我开业。但我喜欢和运动员一起使用它，因为他们试图跟踪肌肉增长，我也喜欢这部分。但我发现内脏脂肪部分真的很有趣，这是我一直在关注的，尤其是当我治愈了我的甲状腺并减重后，我现在相信我的内脏脂肪不到200克。
所以现在非常低了，但以前并不是这样。我觉得这是一个大多数人都不知道要去跟踪的指标。这非常有帮助，因为据我了解，即使你携带健康的体脂量。如果你的内脏脂肪非常低，你实际上患心脏问题的风险要低得多。
不仅仅是脂肪本身，还包括它的分布位置，而DEXA可以告诉你。据我所读，即使是对于女性来说，拥有一定量的健康脂肪在腿部和臀部等部位是很常见且健康的。你真正需要注意的是内脏脂肪。
说到这里，我们可以通过哪些方式支持我们的身体，避免积累内脏脂肪，尤其是理解到这一点的重要性？
杰西卡：一是如果合适的话，可以采用激素替代疗法。当我们失去雌激素时，内脏脂肪的增长率会呈指数级上升。另一件事是审视我们的生活方式。当我们考虑到这一点时……让我先退一步。我要说的是，当我遇到内脏脂肪含量高的女性时，通常有一些她们不知道的事情可以帮助她们减少内脏脂肪。一是放弃内脏脂肪与体型或体重有关的想法。采用激素治疗并随着年龄增长继续建立肌肉的女性实际上是在为自己建立一份人寿保险单。你身体上有越多的瘦肌肉，你就越不容易胰岛素抵抗。你越是胰岛素抵抗，你就会积累更多的内脏脂肪。
因此，雌激素的丧失、年龄增长、缺乏活动和瘦肌肉的丧失都会使个体心血管疾病的风险大大提高。因此，学习一些实际的方法来减少这些因素很重要，这并不意味着热量限制。很多时候，这仅仅是如何锻炼以建立肌肉，以及你喜欢哪种锻炼方式，这将有助于防止这种情况的发生。
凯蒂：我喜欢这个观点。每次我能谈到女性增肌，尤其是随着年龄增长，我都愿意站在这个肥皂箱上。我还有其他嘉宾，如加布丽埃勒·莱昂博士说过，肌肉是长寿的器官。尤其是对于女性，我们不会轻易增肌并看起来像健美运动员。
而是要学习适合你身体的方法，定期投入工作，并养成一致的习惯。基本上，在每个类别中，瘦肌肉越多越好。我这样做的一些方法是我发现有用的，而且为了你的观点进行了实验，就是在健身房进行常规的力量训练，并且有实际的进步负荷。
我停止了尝试线条分明，实际上做了我以前害怕会让我变得粗壮的事情，讽刺的是这反而帮助我线条分明。还有穿着加重背心散步。我现在每天如果是接电话或视频会议，我会穿上60磅的加重背心，走到阳光下去散步。
这很惊人。这对你的骨密度也有好处。这方面还有什么其他技巧，或者另一件似乎对我有帮助并且看到了DEXA结果改善的事情是，在正确的窗口内摄入足够的蛋白质，并且最大化我的微量营养素。所以不只是考虑卡路里，还要思考如何最大程度地滋养我的身体？这当然有助于增肌和强健骨骼，以及我在年纪渐长时意识到的所有这些事情。
是的，所有这些都很重要。然后我要提到一个可能会让人意外的：微量使用GLP1药物。我们现在知道，很多人担心使用GLP1药物会损失瘦肌肉和瘦体重。但我们现在知道的是，随着年龄增长，特别是在更年期后，减少内脏脂肪真的很难做到。而现在有一些研究表明，使用GLP1药物时会有两个重要的事情发生。顺便说一句，我使用“微量”这个词是因为它是标签外使用，我不是医生，所以你需要和医生讨论这个问题，但我可以谈谈研究。研究表明，女性在使用GLP1s时会减少内脏脂肪，因为它创造了优化胰岛素的环境，从而降低了代谢疾病的风险，减少了内脏脂肪的积累，这是心血管疾病的一个巨大贡献因素。
这几乎就像是为自己预防代谢疾病。如果你微量使用GLP1药物，你还在调节你的免疫细胞。GLP1药物作用于免疫细胞，有新的研究表明它们能降低细胞因子。心脏病是一种炎症性疾病。自身免疫疾病也是一种炎症性疾病。就像当你有自身免疫疾病时，你正在产生炎性细胞因子。
同样的事情发生在你有很多内脏脂肪的时候，那些代谢活跃的化学物质，以及心血管疾病和胰岛素抵抗的时候。所以，我认为我们将进入一个时期，女性将希望有选择权来优化她们的代谢状态，因为我们生活在一个充满毒素的世界里。充满了加工食品，有很多微塑料，空气污染严重，我们的水不像以前那么干净，我们不再像以前那样在肠道中产生GLP1。
所以，由于生活在有毒世界中的肠道菌群失调，即使我们是健康的人，我们产生的GLP1也会减少。如果我们给自己少量、少量的补充，不足以让我们进入分解代谢状态，从而掉头发和失去瘦肌肉质量，我们谈论的是非常少量。我认为研究将开始显示这将如何很好地帮助预防女性随着年龄增长的心血管疾病，结合保持瘦肌肉质量等生活方式因素。这说得通吗？
凯蒂：说得通。我认为这是一个重要的警告，因为我还有另一位嘉宾也谈到了微量使用GLP带来的大规模炎症减少。这似乎是一个非常美国化的观念，我们总是认为如果一点好，更多就更好。也许这就是我们看到很多问题出现的地方。特别是如果人们在某种程度上使用这些药物完全抑制了食欲。现在他们没有达到基础的卡路里、蛋白质和营养摄入，这当然会给身体带来了另一种形式的压力。
我喜欢整个节目都在强调我们有哪些容易获取的工具可以真正改变风险因素，并且在我们个人控制范围之内。
我常说，我们每个人都是自己的主要医疗保健提供者，最终责任在于我们自己掌握方向盘。希望与一位从业者合作帮助我们导航细节，但我们拥有所有权。幸运的是，现在有很多工具和数据可以帮助我们真正导航。
除了这些，还有其他的生活方式工具、补充剂或女性可以从尽可能早的年龄开始注意和做的事情，以应对更年期和心血管疾病风险吗？
杰西卡：实际上，我创建了更年期心脏项目，这是一个四周的课程，我带人们了解如何做所有这些事情。所以我让每个人对自己进行代谢测试，以便他们可以获得基线。他们可以了解自己的代谢健康状况。这些测试不幸的是，我发现医生们并没有在做。
了解你的ApoB是什么，这是一种与心血管疾病高度相关的LDL颗粒。让我的客户去做DEXA扫描。什么样的饮食是合适的？其实没有所谓的正确饮食。这取决于每个人。他们应该做什么运动？
这也取决于每个人，但重要的是要知道如何跟踪你的心率，以及哪些运动会让你处于特定心率区间，以及为什么这会降低心血管疾病风险。所以，除了移动、跟踪和了解之外，没有确切的蓝图来导航心血管疾病风险。
所以我创建了一个四周的课程，实际上是为我自己设计的。我自己做了一年，看看如何降低我的心血管风险，因为我处于高风险。我不了解所有需要综合在一起的因素。所以我创建了更年期心脏项目，以便女性可以掌控自己的风险，降低它，并进行他们的医生应该与他们进行的对话，但遗憾的是他们没有。
凯蒂：太棒了。我会在节目说明中链接到这个项目。如果可能的话，我还想讨论几个其他要点，特别是那些在女性控制范围内的。一个在本播客中反复出现的主题是睡眠，尤其是光线暴露。我刚刚深入研究了光线暴露，自然光与晚上人造垃圾光的影响，以及它们如何影响激素。
我经常听到来自女性的声音，尤其是在围绝经期和更年期，当睡眠成为一个问题时，我们知道睡眠对每个方面的健康都至关重要。我想知道你是否有任何具体的建议来获得更好的睡眠、更长时间的睡眠、更好的睡眠质量、不醒来，并真正优化这一因素，因为它似乎与激素密切相关。
杰西卡：我最喜欢的助眠补充剂之一是镁L-苏糖酸盐，它可以穿越血脑屏障。它是由麻省理工学院的一些科学家开发的，我们知道随着年龄增长，大脑中的镁含量会减少。镁很难进入我们的大脑。你不能仅靠服用像镁甘氨酸盐或柠檬酸镁这样的补充剂就能很好地将镁引入大脑，这些补充剂帮助排便。所以镁L-苏糖酸盐已被证明可以随着时间推移提高认知能力，并且确实能让大脑平静下来。所以每晚睡前我都会服用镁L-苏糖酸盐。还有一个产品我非常喜欢，来自Apex Energetics，叫Adrenacalm，含有磷脂酰丝氨酸。
在睡前将其涂抹在皮肤上，就像一种外用药膏，效果很棒，因为它有助于将短期记忆转化为长期记忆存储。它还能帮助我们入睡。对大脑也非常有镇静作用。所以我会说这两种补充剂是我的最爱。然后我最喜欢的助眠激素当然是孕酮。所以，你知道，这是所有女性都应该考虑的事情，如果年龄合适并且医生认为她们是候选者的话。这对睡眠非常有帮助。
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