我们是一个被咖啡因驱动的国家。根据英国茶与饮料协会的数据，我们每天喝掉约1亿杯茶；而英国咖啡协会称，每天大约喝掉9500万杯咖啡。这还不算能量饮料。
然而，围绕咖啡因的健康建议有时会令人困惑。发表在《BMJ循证医学》上的一项研究发现，孕妇应完全戒掉咖啡因，以帮助避免流产、低出生体重和死产。这与英国目前的指导意见相悖，后者认为每天摄入相当于两杯中等浓度咖啡（200毫克）的咖啡因对孕妇是安全的。
不可否认的是，咖啡因会引发我们身体的生物变化。我们请伦敦国王学院营养与饮食学教授托马斯·桑德斯来解释这一过程，从一滴咖啡因穿过嘴唇的那一刻开始……
喝一口咖啡因后会发生什么？
早上8点：第一口
对于那些需要咖啡因才能起床的人来说，伸手去拿法式压滤壶或茶壶是本能反应。至于接下来会发生什么，咖啡因的效果自然取决于你摄入的量以及你的个人体质。因此，最好将本文中的时间线视为指南，而非精确的时间表。
一般来说，健康成年人体内咖啡因的平均半衰期大约在五到六小时之间。“需要强调的是，个体对咖啡的反应存在很大差异；其中一些可能是遗传因素，我们分解咖啡的方式也可能存在性别差异，”桑德斯教授说。
早上8点05分：安慰剂效应
生活中很少有比喝第一口咖啡更令人愉悦的事情了，它似乎能让你瞬间感觉更清醒。然而，这种情绪上的即时变化很可能是安慰剂效应，而非生物变化，尤其是如果你每天早上都有喝咖啡的习惯的话。
“要感受到咖啡的效果，你必须让它吸收到血液中，”桑德斯教授说。“你在这个阶段感受到的很可能只是心理效应。”
这时有趣的事情开始了。咖啡因大约需要20分钟才能被吸收到血液中，所以现在你应该开始感受到积极的效果。
早上8点20分：能量提升
“你首先体验到的是心率加快，”桑德斯教授说。“如果你处于低唤醒状态，它会给你带来轻微的提振，这就是为什么许多人依赖早晨那杯咖啡的原因。”这也是为什么有心脏病（如心律失常）的人被建议避免喝浓烈的晨间提神饮品。
释放肾上腺素
在这20分钟内，你的精神表现已经有所提高；你会感到更加警觉、精神集中，能够处理任务。咖啡因流入血液会促使肾上腺素释放，激活我们的“战斗或逃跑”模式。这实际上也能提高我们的视力，这或许可以解释为什么早上喝一两杯澳白咖啡后，处理电子表格会感觉更容易。
（桑德斯教授说，你的注意力水平可能会从这里开始逐步提高，在一小时左右达到顶峰。这实际上取决于你摄入的咖啡因量以及你的新陈代谢。）
同样在20分钟的时候，会出现咖啡因最令人羡慕但也是最短暂的效果之一：桑德斯教授称之为“一阵欣快感”。这就是为什么你的同事在手里拿着一杯澳白咖啡时最开心。
早上8点30分：自然呼唤
咖啡因是一种利尿剂，所以在喝完晨间咖啡大约半小时后，你可能会感到需要排尿（这可能在喝完咖啡后五分钟内发生）。然而，一项研究发现，一小杯咖啡与脱水并无关联，这意味着适量饮用咖啡的人无需额外多喝水。
“有膀胱或前列腺问题的人可能需要在喝咖啡时更加小心，因为利尿作用可能更强，”桑德斯教授指出。
早上9点30分：对肠道的影响
如果咖啡是你的首选咖啡因来源，那么此时你可能会感到腹部有咕噜声。
咖啡中的化合物会刺激肠道，导致废物比平时更快地排出。因此，桑德斯教授说，喝完咖啡后60到90分钟，你可能会感到“肠道有点绞痛”，这意味着是时候再次去办公室的卫生间了。
这种情况也发生在低因咖啡中——引起咕噜声的是咖啡本身中的一种物质，而不是咖啡因。但不要认为这是负面后果。“喝咖啡与降低结直肠癌风险有关——一种观点认为是因为它对肠道蠕动的影响，”桑德斯教授说。
咖啡还被证明可以降低患2型糖尿病的风险。一项哈佛大学的研究表明，在四年内增加咖啡摄入量的人，患该疾病的风险比没有增加咖啡摄入量的人低11%。
医学界对于咖啡会刺激胃酸的程度存在争议。“对某些人来说，黑咖啡会增加胃酸分泌；但并非总是如此。证据模棱两可，尽管有些人确实说，如果你胃酸过多，就避免喝黑咖啡，”桑德斯教授说。
早上11点：可怕的崩溃
你完成了早上的会议，快速处理了收件箱，甚至还有时间浇灌你那看起来相当可怜的办公桌植物。你感觉无敌了。直到你开始感到一阵疲惫的困意袭来。朋友们，这就是咖啡因低谷。
“如果你在早上8点喝了第一杯咖啡，那么效果很可能在11点完全消失；你需要定期摄入才能维持这些效果，”桑德斯教授说。
咖啡因崩溃的迹象包括头痛、过度疲劳、无法集中注意力以及易怒。你早上兴高采烈地承诺完成的那项任务，现在突然看起来不那么吸引人了……
中午12点：渴望
如果你愿意的话，这是结束的开始。因为虽然咖啡因已经离开了你的身体，但它仍然在你的脑海中挥之不去。
“当你摄入某种物质一段时间后，你大脑中的受体就会适应，”桑德斯教授说。“这些受体需要一些时间才能恢复正常，因为你的大脑预期你会再次摄入，这会让你清醒。”
这种预期导致我们许多人下午会再喝一杯，从而形成一个恶性循环，一直持续到下午。
由于咖啡因的含量，专家们普遍认为，在一天中较晚的时候喝咖啡会干扰睡眠。一项发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究发现，睡前六小时摄入的咖啡因仍然会影响睡眠——即使参与者不再感觉到效果。
当然，睡眠不好只能意味着一件事：早上喝一杯浓咖啡。于是，这个睡眼惺忪的循环就这样继续下去。
常见问题解答
什么是90分钟咖啡规则？
神经生物学家安德鲁·胡伯曼博士提出了“90分钟规则”这一术语，他认为，为了获得最佳生产力，喝晨间咖啡的最佳时间是醒来后90到120分钟。据说这有助于你避免可怕的上午中段能量崩溃和皮质醇飙升，从而影响睡眠。
应该在空腹时喝吗？
注册营养师和食物治疗师劳拉·克拉克说：“空腹喝咖啡没有坏处。这完全取决于咖啡的浓度和咖啡因含量。”
然而，营养师克里斯蒂娜·邱指出，“胃敏感或肠胃有问题的人可能更容易因咖啡中的酸度或咖啡因而感到不适。在喝咖啡前吃早餐或吃一点零食，可能有助于减缓咖啡因吸收到血液中的速度，从而可能减轻胃肠道症状。”
由于你的身体吸收咖啡（以及咖啡因）的速度更快，摄入过多会让你感到焦虑、紧张和易怒。
咖啡中含有多少咖啡因？
一杯典型的速溶咖啡含有100毫克咖啡因。然而，这个量取决于咖啡的制备方法。
低因咖啡，是通过在烘焙前将咖啡豆中的咖啡因去除而制成的，并非完全不含咖啡因——每杯大约含有7毫克。
茶中含有多少咖啡因？
一杯普通的红茶含有47毫克咖啡因，但可能高达90毫克。
作为对比，一杯绿茶含有约75毫克咖啡因，一罐可乐含有40毫克，一罐能量饮料含有80毫克，一块50克的黑巧克力含有25毫克。
咖啡因对身体有害吗？
咖啡因能带来立竿见影的好处，例如提高警觉性，但研究也将咖啡因与长期更积极的健康结果联系起来，例如降低患阿尔茨海默病和帕金森病的风险。
然而，适量饮用咖啡很重要。每天超过600毫克咖啡因与失眠、易怒和高血压有关。
在短时间内摄入过多兴奋剂，也与头痛、焦虑、胸痛、心律不齐的风险增加有关，在某些情况下，如果摄入剂量极高，甚至可能导致死亡，因为它可能引发心脏骤停。
建议孕妇将咖啡摄入量限制在每天约两杯（200毫克咖啡因），因为研究表明这种兴奋剂与低出生体重有关。
【全文结束】