果糖101：何时有益，何时有害，以及哪些食物应避免
Andi Breitowich
2025年8月7日 GMT+8
核心要点
- 最新研究证实果糖可引发慢性炎症，增加其他疾病风险
- 营养师与医师强调：添加糖（如蔗糖、高果糖玉米糖浆）与完整水果中的果糖存在本质差异
- 专家建议避免添加果糖，同时确认水果不会引发炎症，是健康膳食的重要组成
过去一年中，无论您是否关注社交媒体的饮食内容，都可能听说过通过特定食材对抗炎症的说法。除了强调抗炎饮食外，还存在多种被建议避免的致炎食物。最新研究焦点集中在果糖上。
《Molecular Biomedicine》近期发表的研究分析了这种常见于加工食品的单糖对炎症的影响，特别是随年龄增长的影响。整合医学医师Shayla Toombs-Withers指出："果糖似乎促使免疫系统过度活跃，激活可能增加慢性病风险的炎症通路。"
果糖类型存在关键差异
注册营养师Eliza Whitaker特别强调："研究主要针对'游离'果糖——即添加到加工食品中的高果糖玉米糖浆或蔗糖（即食糖），不同于完整水果中的果糖。"游离果糖常见来源包括苏打水、含糖饮料、糖果、烘焙食品和加工零食。
果糖引发炎症的机制
Toombs-Withers解释，果糖会绕过肝脏和肠道的代谢检查点，引发炎症信号级联反应："文献综述显示，果糖改变了免疫反应相关基因表达，使身体进入'警戒状态'。这种持续低水平激活（慢性炎症）会增加疾病风险。"
研究证实慢性炎症可导致心脏病、糖尿病、癌症、自体免疫疾病和阿尔茨海默症风险上升。注册营养师Robin Barrie Kaiden补充："果糖可能通过破坏肠道屏障、扰乱肠道菌群、触发免疫细胞释放细胞因子、促进器官氧化应激等方式增加炎症，还会升高尿酸水平，最终导致痛风、胰岛素抵抗和高血压。"
皮肤健康影响
果糖可能加剧痤疮、湿疹和酒渣鼻，甚至加速胶原蛋白分解导致早衰。Barrie Kaiden强调："炎症就像体内的隐性火灾，长期损害组织并破坏正常功能。"
高风险致炎果糖食物清单
Toombs-Withers指出致炎果糖主要来自浓缩添加糖：
- 碳酸饮料
- 含糖饮料
- 加糖早餐谷物
- 包装零食
- 商业甜点
- 食用糖
- 沙拉酱
- 添加糖酸奶
- 调味坚果奶
- 含添加糖的能量棒
建议采用"膳食顺序法"（先摄入纤维、蛋白质和健康脂肪）控制血糖波动，减少炎症压力。
水果会引发炎症吗？
营养专家反复强调完整水果不会引发炎症。Barrie Kaiden指出："水果含有的纤维、维生素、矿物质和植物营养素具有抗炎作用。"莓果、柑橘和核果类水果因抗氧化特性成为营养专家推荐选择。Toombs-Withers补充："完整水果的营养组合支持健康，果糖是否危害取决于存在形式。"
注册营养师Lauren Manaker参与本文审阅
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