医学内容经注册营养师Allison Herries审核。规律食用杏仁会从多个关键方面影响血糖水平，但这取决于您如何将杏仁纳入日常饮食。若每日摄入一小把杏仁，您可能会体验更稳定的血糖水平和更少的餐后血糖飙升。
1. 杏仁或降低餐后血糖峰值
当杏仁在餐前或随餐食用时，多项研究表明其能帮助缓解进食后血糖（葡萄糖）的上升趋势。
例如，两项研究显示，糖尿病前期个体在餐前30分钟摄入20克杏仁（约20颗完整杏仁）后，血糖水平降低且胰岛素敏感性改善。
杏仁发挥作用的原因如下：
杏仁所含的纤维、蛋白质与健康脂肪混合物可减缓碳水化合物的消化速率。当葡萄糖更缓慢地进入血液时，胰岛素需求保持较低水平。这种效果在杏仁搭配均衡膳食时最为显著，而非与高精制碳水化合物菜肴同食。
2. 杏仁或改善长期血糖标志物
规律食用杏仁可能帮助降低血糖水平偏高人群的糖化血红蛋白（HbA1c，即过去两至三个月的血糖水平测量指标）。
一项研究发现，用杏仁替代每日约20%的热量，可显著改善2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平。另一项针对年轻成年人的试验显示，连续12周每日摄入杏仁后出现改善。
但效果因人而异：
该益处在已有高血糖或胰岛素抵抗的人群中表现更显著。当杏仁替代不健康食品而非额外添加至常规饮食时，效果最佳。2022年的一项荟萃分析表明，该效果并非在所有人群或饮食模式中都能保证实现。
3. 杏仁支持胰岛素敏感性与代谢健康
杏仁富含与改善胰岛素作用相关的营养素，包括镁、纤维、单不饱和脂肪和抗氧化剂。这些营养素可能通过间接影响血糖水平的方式支持代谢健康。
具体作用机制如下：
镁有助于调节胰岛素信号传导，而杏仁是这种必需营养素的顶级食物来源之一。用杏仁替代精制碳水化合物零食可降低饮食的血糖负荷。包含杏仁的饮食还被证实能改善胆固醇水平、腰围和血糖标志物，这些均与代谢健康密切相关。
4. 杏仁或改善肠道健康
规律食用杏仁有助于滋养更健康的肠道。研究表明，杏仁可通过改变肠道细菌来促进新陈代谢并减少炎症。
杏仁对肠道的助益体现在：
喂养有益菌群：杏仁含有的纤维和植物化合物可充当益生元，促进有益肠道微生物生长。
支持短链脂肪酸（SCFAs）：这些肠道产生的化合物有助于维持肠道内壁强健，并可能改善胰岛素敏感性。
减少炎症：研究显示，食用杏仁者可能拥有更平衡的肠道微生物组（肠道微生物群落）及更低的炎症水平，二者均与改善的葡萄糖代谢相关。
5. 杏仁摄入份量至关重要
尽管有益，杏仁热量较高。若不注意份量或未调整其余饮食，可能抵消其积极效果。一项针对糖尿病前期人群的研究显示，若未同时减少其他热量摄入，添加杏仁反而导致胰岛素敏感性下降。
需谨记：
杏仁在替代零食而非额外食用时效果最佳。每日摄入多份可能导致热量过剩及潜在体重增加，进而加剧胰岛素抵抗。整体饮食模式的影响仍大于任何单一食物。
6. 如何通过饮食优化杏仁对血糖的调控作用
若希望策略性地利用杏仁，摄入时机与份量与其所含营养素同等重要。
为最大化杏仁益处，建议：
- 餐前约30分钟食用12至15颗杏仁，以帮助降低血糖上升幅度。
- 用1盎司（约23颗杏仁）替代含糖能量棒、糕点或薯片作为零食。
- 将切片或切碎的杏仁加入燕麦、酸奶或沙拉中，增加缓慢消化的健康脂肪和纤维。
- 每日坚持一小把，除非您同时调整了其他热量摄入。
- 持续数周的规律摄入（而非随机食用）才能产生研究中观察到的益处。
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