这些食物富含抗氧化剂、膳食纤维和欧米伽-3脂肪酸，可帮助延缓衰老过程中的慢性炎症。
Isabel Vasquez, RD, LDN
Tue, August 26, 2025
6分钟阅读
审阅专家：Jessica Ball营养师
Getty Images. EatingWell设计.
核心要点
- 蓝莓、黑豆、羽衣甘蓝、鲑鱼和坚果可帮助降低炎症，保护50岁后的健康
- 这些食物提供抗氧化剂、纤维、蛋白质和矿物质，支持大脑、骨骼和肌肉健康
- 健康老龄化还需结合运动、优质睡眠、社交互动和定期体检
当女性年过50，可能正在经历或即将经历更年期。这一阶段可能伴随消化问题、潮热、骨质和肌肉力量减弱以及慢性炎症。此时保持脑体健康尤为重要。幸运的是，通过营养调整可有效降低炎症并管理中年健康问题。营养师建议多摄入莓果类、豆类、绿叶蔬菜、坚果和深海鱼类，以增加抗氧化剂、纤维、钙、健康脂肪和蛋白质的摄入量。以下是50岁以上女性应重点食用的五类食物。
1. 莓果类
蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子等莓果富含抗氧化剂，可减少炎症并促进健康衰老。"这些水果易于搭配日常饮食，比如早餐酸奶或午后零食盘"，注册营养师Zariel Grullón指出。莓果是MIND饮食的关键组成部分，这种饮食模式旨在预防失智症等认知衰退。鉴于三分之二美国人到70岁时会出现认知衰退，摄入护脑食物对健康老化尤为重要。
2. 豆类
豆类含有的肽类、多酚和皂苷具有抗炎特性。"混合食用豆类既能延长饱腹感，又能对抗体内过度炎症"，Grullón解释。豆类富含膳食纤维，有助于改善更年期肠道问题，一杯黑豆即可满足每日半量的纤维需求。其植物蛋白还能预防肌肉流失。"豆类和莓果类似，可作为配菜加入任何餐食，如早餐的炖豆或午餐的豆类沙拉"。
3. 深绿色叶菜
"菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜和小白菜等绿叶蔬菜富含多种抑制炎症、减少氧化应激的营养素和植物化学物质"，营养师Seema Shah指出。包括维生素A、C、E、K及强效多酚，某些绿叶菜还含硫代葡萄糖苷和吲哚-3-甲醇，可抑制多种促炎通路。这类蔬菜的膳食纤维对免疫调节、血糖控制和降低炎症至关重要。更年期雌激素下降会影响骨健康，此时更需摄取钙、镁和钾等骨骼矿物元素。注册营养师Jamie Baham建议："可尝试将绿叶菜加入果昔，平衡水果的甜味。"
4. 鲑鱼
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸以抗炎特性闻名。"每周摄入1-2份深海鱼类可支持心脏健康，缓解关节僵硬，维持大脑功能。对这个年龄段女性而言，它还是优质蛋白和维生素D的绝佳来源"，营养师Lizzie O’Connor表示。注册营养师Jamie Baham分享食谱："我常自制三文鱼碗，搭配糙米、牛油果、黄瓜和酱油，这种美味的'碗装寿司'已成家中常餐。"
5. 坚果
一把坚果可提供植物固醇、硒、镁、生育酚、多酚、不饱和脂肪和膳食纤维等营养。无论居家还是外出，都是便捷零食选择。坚果的营养组合可降低心血管疾病风险，其中杏仁和核桃特别有助于抗炎，巴西坚果可减少氧化应激。对不食用鱼类的人群，核桃的欧米伽-3脂肪酸具有显著抗炎效果。
健康老龄化的其他建议
- 保持运动：有氧、力量训练、平衡和伸展运动的组合可预防慢性病、跌倒、疼痛、肌肉流失、骨质疏松和认知障碍
- 积极社交：孤独和社交隔离会增加慢性病和早亡风险，应主动维系优质人际关系
- 重视睡眠：优质睡眠与较低疾病率和更好的身心功能相关，应将其纳入健康常规
- 定期体检：定期医疗检查和疫苗接种有助于疾病预防、早期发现及主动管理
专家建议
进入中年及更年期阶段，通过饮食调整可有效预防慢性病和炎症。莓果类、豆类、绿叶菜、鲑鱼和坚果的组合，能显著提升抗氧化剂、维生素、矿物质、膳食纤维和健康脂肪的摄入。这些食物提供的关键营养素可支持大脑、肌肉和骨骼健康。同时不要忽视运动、睡眠和社交的综合效益，配合定期体检，共同构成健康老龄化的基础。
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