体重增加在更年期期间很常见，这是一个伴随着身体发生重大变化的人生阶段。
新研究揭示了饮食如何影响更年期期间的体重增加和肥胖风险。
这项由哈佛大学和新加坡国立大学研究人员进行的研究追踪了更年期前后时期的饮食习惯和体重变化。
研究结果表明，采用某些健康饮食模式，尤其是富含植物性食物且低加工肉类和咸味零食的饮食，可能有助于女性更好地管理这一过渡期的体重。该研究于5月20日发表在《JAMA Network Open》上。
研究为寻求支持中年及以后代谢健康的女性和医疗保健提供者提供了重要见解。
研究更年期饮食模式
该研究基于1989年开始的大型持续研究项目"护士健康研究II"，该项目包括来自美国各地的女性护士。
在这项特定调查中，研究人员专注于经历更年期的女性，并跟踪了约12年：报告更年期前六年和之后六年。超过38,000名女性参与了这项研究。
更年期被定义为女性停止月经至少一年的时间点。
每四年，参与者完成详细的食品问卷，记录她们对各种食物的常规摄入量。
研究团队分析了这些回答，计算了11种不同饮食模式的分数。
这些模式包括众所周知的饮食，如地中海饮食、DASH饮食（旨在降低血压）和植物性饮食，以及较新的方法，如行星健康饮食，后者强调可持续性和心脏健康。
他们还研究了根据对胰岛素和炎症影响分类的饮食，以及超加工食品的消费。
参与者每2年自我报告体重，研究小组计算了研究期间每位女性的年体重增加或减少。他们还跟踪了哪些女性在随访期间发展为肥胖。
为确保准确结果，研究人员考虑了年龄、种族、收入、身体活动、吸烟、激素治疗使用和基线体重等因素。
植物导向饮食与更少的更年期体重增加相关
研究发现，参与者的饮食与更年期期间体重增加和肥胖风险的差异密切相关。
那些遵循更健康饮食模式的人——如植物性饮食、地中海饮食、DASH饮食，尤其是行星健康饮食——与那些饮食不太健康的人相比，随着时间的推移体重增加较少。
总体而言，根据作者的说法，这些健康饮食通常富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，而红肉和加工肉类、咸味食品、土豆和炸薯条等炸零食则较少。
一个特别重要的发现是保持胰岛素水平稳定的饮食的作用。
研究人员使用称为"高胰岛素血症经验性饮食指数"(EDIH)的评分来评估不同饮食如何可能影响体内的胰岛素，发现胰岛素促进潜力低的饮食与最小的体重增加和最低的肥胖风险相关。
另一方面，倾向于增加胰岛素水平的食物，如红肉和加工肉类、咸味零食和炸土豆，与更多的体重增加相关。
行星健康饮食是对抗肥胖的最佳防御
他们进一步指出，行星健康饮食在预防肥胖方面表现突出。
这种饮食通过关注植物蛋白（如坚果和豆类）、健康脂肪、全谷物以及大量水果和蔬菜来强调可持续饮食，同时限制红肉和精制碳水化合物。
在研究期间，行星健康饮食评分高的女性肥胖风险最低。
超加工食品导致体重增加
研究小组还观察到，食用超加工食品——如包装零食和含糖饮料——与更多的体重增加和更高的肥胖风险相关。
这支持了先前的研究，表明限制高度加工食品对体重管理有益。
此外，研究强调并非所有低碳水化合物饮食都是平等的。
那些依靠更健康脂肪和蛋白质来源（如植物蛋白和不饱和脂肪）的饮食似乎可以防止体重增加，而高动物脂肪和蛋白质的饮食则与更多的体重增加相关。
总体而言，这些发现描绘了一幅清晰的画面：富含全植物性食物且低加工肉类、炸零食和咸味食品的饮食可能有助于女性在更年期的荷尔蒙和代谢变化期间保持更健康的体重。
植物导向饮食改善代谢健康
Jennifer Pallian是一位注册营养师、食品科学家，也是Foodess的创始人，她没有参与这项研究，但表示更年期期间的体重管理可能很困难，因为新陈代谢会减慢。
她解释说，随着雌激素等女性性激素下降，腹部脂肪储存可能开始增加。
"减少的身体活动、西方化饮食模式和情绪化饮食可能进一步导致这一生活阶段的体重增加和代谢功能障碍，"Pallian告诉Healthline。
植物导向饮食在更年期期间可能有所帮助，因为它们每体积热量较低，而纤维和水分较高，有助于女性感到满足并减少能量摄入。
Pallian说，特别是纤维有助于食欲调节和饱腹感，因为它减缓肠道通过时间并形成吸收水分的粘稠凝胶，帮助人们更长时间感到饱足。
"肠道细菌对纤维的发酵还会产生短链脂肪酸，可能刺激参与食欲调节和胃排空的激素，"Pallian说。
富含水果、蔬菜、豆类和植物多糖的饮食还可能促进肠道中更大的细菌多样性和更高水平的有益细菌，这与更好的代谢健康和减少炎症相关。
"饱和脂肪摄入可能是另一个重要因素，"她说。"动物性食品中常见的饱和脂肪可能会损害胰岛素信号传导并导致胰岛素抵抗。"
天然饱和脂肪较低的植物导向饮食与改善的胰岛素敏感性相关。
植物导向饮食还与较低的三甲胺-N-氧化物(TMAO)产生相关。
Pallian解释说，TMAO是在肠道细菌和肝脏代谢肉类中发现的某些化合物时产生的，这与：
- 更高的身体质量指数(BMI)
- 腰围
- 胰岛素抵抗
- 脂肪组织功能障碍
相比之下，植物导向饮食模式与多种健康益处相关。
"遵循传统地中海饮食、适量蛋白质和高纤维摄入的女性经历了脂肪量的减少以及身体成分和心血管风险因素的改善，"Pallian说。
"研究人员还观察到，较高的植物-动物蛋白比率与更年期女性瘦体重的更好保持相关。"
开始植物导向饮食
Avery Zenker是MyHealthTeam的注册营养师，她也没有参与这项研究，她说开始食用更多植物性食物的最佳方式是增加而非减少。
"这可能意味着立即完全采用植物性饮食，也可能意味着简单地减少肉类摄入。即使是很小的改变，你也能体验到健康益处，"她说。
Zenker建议从你已经喜欢的食物开始。
"你吃的很多食物可能是植物性的，比如意大利面、土豆、花生酱、香蕉、面包等等，"她说。
你还可以通过查看在线食谱和食谱书获取灵感，学习自己烹饪植物性餐食。别忘了使用香草和香料，因为它们含有自己的营养和风味益处。
不确定从哪里开始？在餐厅尝试新的植物性食品。"这有助于你探索新食物，找出你喜欢的食物，以便你可以将它们纳入家庭饮食中，"Zenker说。
如果你担心植物性饮食中营养不足，膳食补充剂可能有助于预防缺乏症。Zenker说，维生素B12和维生素D是需要考虑的两种，特别是如果你坚持完全植物性饮食。
Zenker还指出，你可能还需要更有意识地摄入足够的钙、铁和锌。
"关注全植物食品，限制超加工食品。加工植物性食品，如肉类替代品，可能有用，但过量食用会导致不良饮食，"她说。
最后，Zenker建议如果需要额外支持，请咨询营养师。
"营养师可以帮助你确保你支持你的健康目标，满足你的营养需求，并以可持续的方式享受你的饮食模式，"她说。
寻找支持小组也可能有帮助，无论是在你自己的社区还是在线。
"与选择更植物导向饮食模式的人建立联系可以使它更容易和更愉快，"Zenker说。他们还可以帮助提供食谱以及产品和餐厅的建议。
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