更年期会为日常生活带来诸多变化，其中许多并不愉快。潮热、夜间盗汗、情绪波动和性功能障碍等状况，可能对生活造成严重影响。尝试减轻这些更年期症状的一种简单自然方法，是将以下八类食物添加到日常饮食中。
尽管管理更年期可能让人感觉如同坐上情绪过山车，但纽约注册营养师邦妮·托布-迪克斯（Bonnie Taub-Dix, RDN）指出，若进行几项简单的饮食调整，这段旅程可能会更加平稳。托布-迪克斯著有《Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table》一书。
请继续阅读经研究证实可缓解更年期症状的最佳食物：
大豆
豆浆、大豆、毛豆、味噌、豆腐和天贝等食物可能有助于缓解潮热。一项小型研究观察了每日经历两次以上潮热的绝经后女性。38名女性被分为两组：一组采用富含大豆的低脂素食，每日包含半杯熟大豆；另一组则无此要求。
结果显示，与对照组分别降低49%和42%相比，大豆食品组的总潮热频率降低79%，中重度潮热降低84%。研究结论表明，59%的大豆组参与者表示不再经历中重度潮热。
全谷物
妙佑医疗国际（Mayo Clinic）指出，钢切燕麦、大麦、全麦、糙米、干小麦粒、爆米花和小米等全谷物富含多种营养素，包括B族维生素和膳食纤维。B族维生素对神经系统和情绪至关重要，纤维则有助于维持规律排便。此外，食用全谷物而非精制谷物可降低心血管疾病风险。
"阅读食品标签。选择标签首位成分为100%全谷物或100%全麦的产品，"托布-迪克斯建议。
温和香料与调味品
克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）指出，食用辛辣食物可能诱发潮热等状况。但这并不意味着必须限于平淡饮食。若需增添风味，可使用罗勒、月桂叶、豆蔻、中式五香粉、肉桂、香菜、柠檬香蜂草、薄荷、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香和欧芹等温和香料。托布-迪克斯解释道："这些调味品都能增添美妙风味，却不会触发潮热。"
巧克力
在开始晚餐搭配巧克力棒前需注意：此建议有特定条件。一项小型研究报告显示，在19名绝经后女性中，晨间或夜间食用高浓度牛奶巧克力（每日100克）未导致体重增加，且晨间高摄入量有助于脂肪燃烧并降低血糖水平。
哈佛医学院医学教授、该研究通讯作者弗兰克·A.J.L. 谢尔博士（Frank A.J.L. Scheer, PhD）在研究报告新闻稿中表示："我们的发现凸显出：不仅'吃什么'，'何时吃'都会影响调节体重的生理机制。"
另一项研究综述提出，每周食用巧克力超过一次可将心血管事件风险降低8%。若有选择，优先选择黑巧克力。哈佛陈曾熙公共卫生学院指出，黑巧克力含有助于降低血压的心脏健康类黄酮；其他研究显示，每日摄入6克黑巧克力与较低的心脏病风险相关。
水
摄入足量水分可缓解多种症状：减轻阴道干涩、可能改善皮肤外观，并通过促进纤维代谢减少腹胀。脱水迹象包括口渴、肌肉痉挛、皮肤干燥、疲劳和意识模糊。每日需水量因人而异，最佳判断依据是观察尿液颜色：若正确补水，尿液应呈浅黄色；若呈深黄色，则需增加饮水量，托布-迪克斯表示。
觉得猛喝水太单调？妙佑医疗国际指出，可通过西瓜、草莓和汤类等高水分食物补充水分需求。避免饮酒，因其可能导致脱水。尝试不同风味：添加柠檬片、少许薄荷或黄瓜片。或许你会喜欢不同温度的水。最后，随身携带装满水的水瓶以方便饮用。
水果和蔬菜
妙佑医疗国际指出，许多女性在更年期受困于体重增加。除高含水量外，高纤维水果蔬菜能在摄入较少热量时增强饱腹感。"让水果蔬菜占据餐盘一半空间，包括正餐和零食时间，"托布-迪克斯建议。
一项小型研究（需说明：该研究获芒果委员会资助）表明，皱纹问题可能通过食用芒果得到改善。研究中，32名绝经后女性每周四次摄入1/3杯阿塔福芒果，两个月后深皱纹减少23%（但摄入约1杯者皱纹反而增加）。
根据一项研究（部分由加利福尼亚李子委员会资助），每日食用西梅可改善心血管疾病风险因素，包括提升抗氧化能力和降低健康绝经后女性的炎症水平。
Omega-3脂肪酸
美国心脏协会（AHA）指出，富含油脂的鱼类中的必需脂肪酸，特别是Omega-3，已被证明有助于促进心脏健康。"心脏病发病率随女性年龄增长而上升，因此这些健康脂肪至关重要，"托布-迪克斯强调。哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）表示，Omega-3还可帮助减少情绪障碍。
若不喜欢三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼或鲭鱼等鱼类，可通过奇亚籽、磨碎的亚麻籽、火麻籽、核桃或菜籽油获取Omega-3。
富钙食品
由于激素变化，女性在更年期会经历显著骨质流失，有时导致绝经后骨质疏松症。研究显示，每两名绝经后女性中就有一人一生中会发生骨质疏松相关骨折。
通过低脂酸奶、牛奶、奶酪和绿叶蔬菜等乳制品及钙强化食品获取足量钙质以保护骨骼。妙佑医疗国际建议，19至50岁女性每日应摄入1000毫克钙，51岁以上女性应达1200毫克。
美国国立卫生研究院（NIH）指出，身体需要维生素D来吸收钙质。根据NIH数据，维生素D来源包括三文鱼等多脂鱼类、蛋黄及有限日晒。
仅靠食物和日晒可能难以获取足量维生素D。若出现更年期症状，下次体检时可请医生检测维生素D水平，医生可能会建议补充剂。
核心要点
- 一种简单自然的方法是将特定食物成分纳入饮食，以减轻某些更年期症状。
- 大豆、全谷物、温和香料、巧克力、水、水果、蔬菜、Omega-3脂肪酸和富钙食品，均为经证据支持可缓解特定更年期症状的食物。
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