美国饮食中的许多食物可能导致便秘。俄亥俄州克利夫兰医学中心大学医院胃肠科副主管杰拉德·伊森伯格医学博士指出，致便秘食物的共同特点是缺乏膳食纤维。"通常没有单一特定食物会引发便秘，"他表示，"饮食中的关键在于纤维摄入量。"
美国营养与饮食学会建议女性每日摄入25克膳食纤维，男性每日38克。"大多数美国人仅摄入推荐量的一半，"伊森伯格博士说。
通过了解致便秘食物并用高纤维选择替代它们，可获得便秘缓解。
缓解便秘的7种最佳食物
探索7种可预防便秘并改善消化健康的优质食物。
1. 乳制品
克利夫兰诊所胃肠病学家克里斯汀·李医学博士表示，奶酪、冰淇淋等乳制品含高钙成分，具有强致便秘性，可能使部分人群便秘。她补充道："乳制品本身缺乏纤维，进一步增强了其致便秘作用。"
乳糖不耐受人群尤其易出现腹泻、胀气和腹胀，虽然不适但通常无害。
日常健康网撰稿人凯利·肯尼迪指出，幼儿对乳制品可能特别敏感。她同时强调，相反，酸奶或克非尔等发酵乳制品可改善肠道健康并降低便秘风险。这类发酵乳制品含益生菌——对健康尤其是肠道健康有益的活性微生物。益生菌能帮助身体更高效分解吸收食物，许多人通过食品或补充剂摄取益生菌来缓解便秘。
2. 红肉
肯尼迪表示，红肉蛋白质含量高且常含较多脂肪，消化时间较长。此外，红肉完全不含纤维——这是缓解便秘最关键的营养素。食用红肉可能替代豆类等高纤维选择，进一步加重便秘。
进餐时确保搭配足量高纤维食物，如带皮烤土豆和大份沙拉，以获得便秘缓解。
美国国立卫生研究院指出，类似红肉，鸡蛋和鸡皮同样因高蛋白低纤维的特性可能引发便秘。
3. 油炸食品
纽约大学朗格尼炎症性肠病中心注册营养师阿里埃尔·莱本指出，薯条、甜甜圈、洋葱圈及裹粉鱼类等油炸食品比健康选择更难消化。肯尼迪解释："这会延缓消化道运转——而便秘时我们需要加速。"她补充道，对部分人而言，高脂油炸食品会引发急迫稀便；但对用油炸食品替代水果蔬菜等纤维来源的人群，则因纤维摄入不足导致便秘。快餐通常含蛋白质和碳水化合物（如汉堡配薯条），均非膳食纤维良好来源。
2021年《营养素》期刊研究显示，油炸加工食品往往高盐，而盐分不仅从粪便中吸收水分使肠道移动更困难，此类食品也普遍缺乏纤维和水分。部分研究还将高盐饮食与肠道菌群失衡相关联，这可能也是便秘诱因。
4. 加工零食与甜点
李博士指出，薯片、椒盐脆饼、饼干、糕点等加工零食含高盐、精制糖和脂肪，水分含量低——这些因素共同导致便秘。莱本表示，若此类食品替代饮食中的水果蔬菜和全谷物，将因纤维摄入不足引发便秘。
李博士建议选择高水分天然糖分食物，例如：
- 西瓜
- 浆果
- 猕猴桃
- 桃子
- 苹果
- 橙子
若无法放弃咸味零食，莱本建议购物时关注产品标签的纤维含量和成分列表。市场上有多种由全谷物、蔬菜或豆类制成的高纤维薯片和饼干。
5. 精制碳水化合物
肯尼迪表示，许多糕点和高度加工零食含精制碳水化合物，对消化有负面影响。此类别其他"元凶"包括白面包和白米饭——加工过程中纤维被剥离。"选择这些食物时，你错失了补充纤维的机会，"她说，"改用全麦面包和糙米可有效缓解便秘。"
某些麸质相关疾病意味着摄入含麸质食物可能导致便秘。这尤其适用于乳糜泻和麸质不耐受（亦称非乳糜泻麸质敏感）。尽管症状相似，但两者截然不同：乳糜泻是自身免疫病，摄入麸质会损伤小肠；而麸质不耐受仅造成不适但未必有害。小麦过敏则完全不同——免疫系统将小麦误判为威胁，可能引发危及生命的反应。
6. 冷冻晚餐
李博士指出，盒装餐食虽方便，但营养价值通常远低于自制餐食，因此列入致便秘食物清单。冷冻晚餐普遍高盐、高脂且含防腐剂——这三者均不利消化系统健康。莱本补充道，并非所有冷冻食品都不健康，冷冻果蔬是提升纤维摄入、缓解便秘的便捷经济之选。她强调选购时需细读标签，优选含蔬菜和全谷物纤维、同时限制饱和脂肪的产品。
7. 香蕉
有趣的是，香蕉的致便秘性取决于成熟度。李博士解释："完全成熟的香蕉含可溶性纤维，有助于治疗便秘；但未熟或青香蕉含高量抗性淀粉，致便秘性极强。"她指出，正因如此，未熟香蕉可用于治疗腹泻。
8. 酒精
考虑致便秘食物时需注意：问题可能不在"吃"而在"喝"。虽然酒精未被直接关联便秘，但它导致脱水——这是便秘诱因之一。因此避免饮酒可能是缓解便秘的途径。
核心要点
- 便秘主因是膳食纤维不足
- 特定食物可能加重便秘，尤其对食物敏感人群
- 油炸及加工食品因营养价值低、盐分高而诱发便秘
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