审阅：营养师 Jane Leverich, M.S., RDN
要点：
- 美国近一半的成年人患有高血压
- 限制酒精和减少下午5点后的屏幕时间可能有助于支持血压
- 专注于简单习惯，如优质睡眠和压力管理，以支持血压水平
近一半的美国人患有高血压，也称为血压升高。如果你也是其中之一，你可能已经花费大量时间尝试减少钠摄入、锻炼和管理压力。
但健康饮食与营养学会注册营养师Lisa Young, Ph.D., RDN表示，当钟表指向下午5点时，这些健康习惯可能更容易被忽视。"晚上是我们放松的时候，"她说。"心理上会从工作模式转向放松模式，健康意识的决定可能会退居次席。"
也许你会在等待外卖到达时放松地喝一杯鸡尾酒或吃奶酪和饼干。或者你的晚上可能花在追看你最喜欢的电视节目上。虽然这些习惯本身不一定有害，但Young表示，对于血压而言，时机可能比你想象的更重要，因为血压在晚上自然应该下降。
这些并不是唯一可能对你不利的习惯。以下是专家建议高血压患者下午5点后应避免的5件事。
1. 酒精
多年来，关于酒精是否可能支持心脏健康一直存在争议。但这种思维过程已经改变，建议也发生了转变。如今，美国心脏协会和美国心脏病学会认为，一般来说，少喝酒对血压更有益。如果完全戒酒不现实，他们建议女性每天限制在一杯，男性每天限制在两杯。
虽然酒精在当下可能让人感觉放松，但它可能会暂时触发身体的"战斗或逃跑"反应，引发一系列升高血压的激素。而且，不仅仅是某种类型的酒精会导致这些变化——啤酒、葡萄酒和烈酒似乎都有类似的效果。
研究表明，即使在相对较低的摄入水平下，这些影响也可能开始显现，并随着摄入量增加而加剧。相反，减少饮酒或不饮酒与更健康的血压水平相关。
2. 某些非处方药物
在漫长的一天结束时，剧烈的头痛是你最不需要的事情。所以，你会去拿布洛芬（Advil，Motrin）或萘普生（Aleve）。这些被称为非甾体抗炎药（NSAIDs）的药物可以帮助缓解疼痛，但它们也可能在某些人中升高血压。
这并不意味着你必须忍受不适。根据你的健康史和症状，可能有替代方案可用。美国心脏协会指出，服用对乙酰氨基酚（泰诺）可能是高血压患者的更好选择。
如果你的鼻窦性头痛往往在晚上发作，请记住减充血剂也可能升高血压。如果你患有高血压并经常依赖非处方药物，请与你的医疗保健提供者讨论更适合你的选择。
3. 高钠外卖餐
你知道晚餐往往是一天中钠含量最高的餐吗？"这很有道理——晚餐份量往往更大，菜肴更复杂，而且是最可能来自餐馆或外卖的餐食，"Young解释道。
这并不意味着外卖就必须被禁止。但如果高血压是一个问题，更频繁地在家准备简单的餐食可能有助于你更好地控制钠摄入。
健康饮食与营养学会注册营养师Melissa Mitri, M.S., RDN建议让餐食简单，并以最少加工的全食物为基础，用香草和香料调味，而不是严重依赖盐。想想水果、蔬菜、瘦肉、豆类和全谷物。
晚餐不必复杂——煎鸡排和微波炉加热的冷冻蔬菜，或者罐装黑豆上放一个煎蛋，再撒上碎奶酪，可能比等待外卖更快就能做好。
4. 过多的晚间屏幕时间
我们都经历过：你坐下来观看你最喜欢的电视节目，一集很快变成另一集。不知不觉中，已经很晚了！
这不仅会让你早上难以醒来。过多的屏幕时间已被证明与包括高血压在内的多项心脏健康不良指标相关。
米特里说，原因可能是多方面的。首先，长时间坐着会减少活动机会。此外，"你可能会因为刺激性或动作丰富的节目而变得更加紧张或焦虑，"她说。
如果深夜屏幕时间影响了睡眠，这也可能影响血压。"当我们睡觉时，我们的血压会降低，心血管系统有机会休息，"注册营养师Abby Langer, RD说。"睡眠不足也会导致应激激素释放，增加心率和血管收缩，导致血压升高。"
这并不意味着你不能在睡前看一点电视放松。只是尝试设定屏幕时间的界限，这样它就不会经常推迟你的就寝时间。
5. 含糖零食
近三分之二的美国人在晚上吃零食——而且，对许多人来说，这种零食是甜的。
为什么这对血压很重要？"晚上从饼干或含糖饮料中摄入大量糖分会升高血糖，触发胰岛素释放以将[葡萄糖]水平降下来，"Mitri说。偶尔摄入不是问题，但经常吃含糖食物可能会随着时间的推移导致血糖和胰岛素模式不稳定。这些模式也可能间接影响血压调节。
米特里建议一个简单的替换：如果你喜欢甜食，考虑在一天中更早的时间吃，而不是在睡前。"不如晚上吃饼干，不如尝试在一天中更早的时间吃一块饼干，比如午餐后，"她说。
其他有助于更好血压的建议
除了下午5点后你做的事情外，你的整体日常习惯也在支持健康血压方面发挥着重要作用。一天中持续的小选择随着时间的推移会累积起来。以下是一些我们推荐的也有助于支持健康血压的策略：
- 户外锻炼。 快走、骑自行车和慢跑都可以帮助支持健康血压水平。为了额外的好处，尝试户外锻炼。"即使你从办公桌前起来在公园里进行15-20分钟的午间散步，身处大自然也可以减轻压力，从而帮助降低血压，"Langer说。
- 增加钾摄入。 "大多数人专注于减少盐，但增加钾同样强大且往往更容易坚持，"Young说。"钾直接抵消钠的升压效果。"为了获得足够的钾，多吃富含钾的选择，如水果、蔬菜、豆类、扁豆和低脂牛奶和酸奶。
- 尝试DASH饮食。 "围绕DASH式模式构建餐食，"Young建议。它充满了水果、蔬菜、全谷物、坚果和低脂乳制品，但钠含量适中，饱和脂肪和添加糖含量低。"以这种方式进食的好处是，它自然增加了钾、镁和钙，同时减少了钠，因此可以同时解决多个途径，"Young补充道。
- 优先考虑优质睡眠。 研究表明，不足或质量差的睡眠可能与长期较高的血压相关，部分原因是它对压力和心血管调节的影响。优先考虑睡眠并获得每晚推荐的7-9小时可能有助于支持血压。
- 管理压力水平。 慢性压力可能通过影响激素和增加心血管系统的负担而随着时间的推移导致更高的血压。压力管理实践，如正念、深呼吸或轻度拉伸，可能有助于支持更健康的血压水平。
专家观点
晚上是我们倾向于放松和休息的时间，这可能会使某些习惯更容易溜进来——即使你白天一直很注意。像高钠外卖、鸡尾酒、深夜甜食、某些非处方药物和长时间屏幕时间这样的事情都可能随着时间的推移导致血压升高。相反，专家建议专注于简单的支持性习惯，如优先考虑优质睡眠、管理压力水平、定期活动和选择低钠、营养丰富的晚餐，以支持健康的血压水平。
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