提到改善肠道健康和为生命提供能量，提姆·斯佩克特教授（Professor Tim Spector）自共同创立个性化营养项目ZOE以来，已经成为这一领域的权威人物。现在，提姆与ZOE的顶级营养师合作编写了一本新的食谱，名为《生命的食物食谱》（The Food For Life Cookbook）。这本书旨在向读者展示如何轻松愉快地适应有利于肠道健康的饮食方式。令人耳目一新的是，提姆的方法强调丰富而非削减，他鼓励我们通过简单的方式每周摄入30种植物。
提姆从小就喜欢和母亲一起做饭，但作为年轻医生时，他的饮食主要是匆忙抓起的三明治和果汁，当时并未意识到这些食物对他营养状况有多糟糕。直到五十多岁时经历了一次轻微中风，他才受到启发，开始通过科学研究关注营养和肠道微生物组这一突破性领域。如今，他的家人抱怨冰箱里总是堆满了各种发酵食品和康普茶。
以下是提姆从他的新书《生命的食物食谱》中分享的三款美味食谱：奶油羽衣甘蓝意大利面、茄子帕尔米贾纳和芝麻酱橙味胡萝卜蛋糕。
奶油羽衣甘蓝意大利面
一道好的意大利面可以非常令人满足，这个食谱通过添加富含纤维的豆类来提高其营养价值，同时使酱汁变得浓郁美味。在上面撒上额外的种子会带来愉悦的脆感，以及更多的纤维、优质脂肪和蛋白质。
**准备时间：5分钟
烹饪时间：10分钟
份量：2人**
材料：
- 90克全麦意大利面
- 100克羽衣甘蓝或黑羽衣甘蓝，去梗切丝
- 1瓣大蒜
- 1个柠檬汁
- 2汤匙Boosting Bouillon或帕玛森芝士
- 1罐（400克）白芸豆及其液体
- 盐和黑胡椒
配料：
- 泡菜种子混合洒
制作方法：
- 将两锅加盐的水煮沸。在一锅中放入意大利面，煮8-10分钟，或至有嚼劲。
- 在另一锅中放入羽衣甘蓝和大蒜，焯水3分钟。准备好后沥干，加入搅拌机中，加入柠檬汁和Boosting Bouillon。
- 将豆子倒入滤网，保留罐头中的液体。取四分之一的豆子连同保留的液体一起加入搅拌机，搅打至完全顺滑。
- 意大利面煮好后沥干，保留2汤匙煮面水。将意大利面放回锅中，加入剩余的白芸豆、保留的煮面水和搅拌好的酱汁，加热约1分钟，尝味并调味后即可享用。
芝麻酱橙味胡萝卜蛋糕
当你想搭配一杯茶吃点蛋糕时，这款蛋糕不仅富含植物成分，希腊酸奶“糖霜”还增添了一丝酸味——只需注意它不会像普通糖霜那样凝固。酸奶的好处在于，其中的蛋白质和脂肪有助于减缓蛋糕中的糖分吸收速度。
**准备时间：15分钟
烘焙时间：50分钟
份量：8-10片**
材料：
- 85毫升特级初榨橄榄油，另备少许用于涂抹模具
- 100毫升开菲尔
- 3个鸡蛋
- 4汤匙蜂蜜
- 85克软质浅色红糖
- 285克杏仁粉
- 2汤匙肉桂粉
- 4汤匙南瓜籽
- 50克核桃，粗剁
- 2茶匙泡打粉
- 1茶匙小苏打
- 一小撮盐
- 200克胡萝卜，擦丝
表面装饰：
- 185克希腊酸奶
- 2汤匙芝麻酱
- 1茶匙香草精
- 1茶匙蜂蜜
- 半个橙子的皮屑
- 2汤匙南瓜籽
配料：
- 新鲜浆果
- 核桃
制作方法：
- 预热烤箱至180°C/160°C风扇/350°F/煤气4级，并涂抹和铺衬一个20厘米圆形弹簧扣蛋糕模。
- 将橄榄油、开菲尔、鸡蛋、蜂蜜和糖放入碗中混合均匀。加入杏仁粉、肉桂粉、南瓜籽、核桃、泡打粉、小苏打和盐，彻底搅拌均匀。
- 加入胡萝卜并轻轻拌匀，然后将混合物倒入模具中，用刮刀抹平表面，烘烤45-50分钟，或直至插入中心的金属签取出时干净。完全冷却后再脱模。
- 同时制作表面装饰：将希腊酸奶、芝麻酱、香草精、蜂蜜和橙皮屑混合在一个碗中——它会稍微变稠。将混合物涂在整个冷却后的蛋糕上，并撒上南瓜籽。冷藏保存，覆盖，最多可保存5天。
茄子帕尔米贾纳
还有什么比一道茄子帕尔米贾纳更让人感到安慰呢？我们为这道经典菜肴加入了肠道健康的元素，通过添加富含纤维的扁豆来改良，也可以用任何豆类代替。加入两种豆类组合，可以增加纤维和植物蛋白，使这道菜更加丰盛和满足。
**准备时间：15分钟
烹饪时间：1小时
份量：4人，含剩菜**
材料：
- 3个茄子，切成1厘米厚的长片
- 2汤匙橄榄油
- 1个洋葱，细切
- 2瓣大蒜，粗切
- 1个红辣椒，薄切
- 1罐（400克）切碎的番茄
- 1罐（400克）黑或绿扁豆，沥干
- 30克罗勒叶，撕碎，另备少许用于装饰
- 125克马苏里拉奶酪球，撕碎
- 20克磨碎的帕玛森奶酪
- 盐和黑胡椒
配料：
- 朝鲜蓟
- 额外的罗勒叶
制作方法：
- 预热烤箱至200°C/180°C风扇/400°F/煤气6级。在大烤盘上铺上烘焙纸，将茄子片单层铺开。撒上盐和黑胡椒，淋上1汤匙橄榄油。烤25分钟至金黄柔软。
- 同时，在中火加热的煎锅中，用剩余的橄榄油炒洋葱3分钟至变软。加入大蒜和辣椒再炒1分钟。倒入番茄和扁豆，然后用半罐水冲洗番茄罐头并将水加入锅中。炖煮10分钟至稍微浓稠。加入罗勒叶再煮5分钟，然后用盐和黑胡椒调味。
- 取一个20-23厘米见方的耐热烤盘（或类似大小），在底部铺上三分之一的肉酱，再铺一层茄子。重复两次，最后铺上马苏里拉奶酪和帕玛森奶酪。
- 烤30分钟至奶酪冒泡并呈金黄色。搭配蒸煮的绿色蔬菜一起食用。
摘自《生命的食物食谱》（The Food for Life Cookbook）由提姆·斯佩克特（Tim Spector）编写（乔纳森·凯普出版社，28英镑）。所有摄影由伊西·克罗克（Issy Croker）拍摄。
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