减掉腹部脂肪不仅仅是为了外观美观。更重要的是你的健康。因为当你身体中部积累过多脂肪时，健康会受到影响。
这意味着，当我们谈论减少腹部脂肪的计划时，我们并不是在讨论六块腹肌。我们说的是不健康的腰围，这时腹肌几乎看不到了，而且阻碍了正常的脂肪燃烧。
你的血糖水平和碳水化合物摄入与这有很大关系。
过多的腹部脂肪会造成什么影响
随着体重增加，身体中部可能会形成明显的脂肪层，当达到一定程度时，这对健康是有害的。但这里需要区分是哪种脂肪沉积。
皮下脂肪是典型的"肚腩"，虽然令人烦恼，但适量存在实际上具有积极作用：它储存能量并保持身体中部温暖。
而内脏脂肪则位于腹腔内，附着在内脏器官上。当这种脂肪积累过多时，会对人体造成伤害。这种腹部脂肪会导致不健康的脂肪酸、促炎物质和大量激素的释放。此外，它还会抑制饱腹感。
由于这种腹部脂肪，可能引发炎症以及糖尿病、心血管疾病、痴呆症等其他疾病。
腹部脂肪是如何形成的
不仅超重的人会发展出危险的腹部脂肪。即使苗条的人也可能体内携带过多的内脏脂肪。它主要由以下原因形成：
- 不健康的饮食
- 缺乏运动
- 过多的碳水化合物
- 睡眠不足
- 压力过大
如你所见，不健康的生活方式会导致腹部脂肪增加——无论你是苗条还是超重。因此，解决方案非常简单：通过健康的生活方式，你可以减少腹部脂肪并改善健康！
这样的生活方式应该是什么样的？如果你遵循这10个建议，你就能有效减少腹部脂肪：
10个减少腹部脂肪的建议
1. 测量腰围以确定腹部脂肪量
根据慕尼黑路德维希-马克西米利安大学的一项研究，腰围比BMI（身体质量指数）更重要。与臀部脂肪至少还能吸收一些不健康的脂肪酸不同，腹部脂肪纯粹是有害的。
在你开始与腹部脂肪作战之前，先进行测量。早上早餐前站直，将卷尺放在肚脐高度绕身体一圈，然后读取数值。要诚实！
腰围超过女性88厘米和男性102厘米被视为对健康有害。
但即使你离这个数值还很远，也可能积累不健康的内脏脂肪。
它在腹肌下方围绕内脏器官沉积，干扰新陈代谢，推高血糖水平，并可能促进糖尿病、心血管疾病和癌症的发生。
对男性而言，大肚子还会额外影响勃起功能。可能导致性功能丧失——这可不是闹着玩的。
2. 摄入足够的镁
我们的身体需要镁——人体内约300个过程和化学反应都离不开镁。
镁可以调节心跳和血糖水平，在减肥方面也能提供帮助。研究人员发现，更多的镁可以降低空腹血糖和胰岛素水平。这也有助于减轻体重。
为了摄入更多镁，你应该多吃绿叶蔬菜、坚果和豆类。
必要时补充剂也可能有用——请咨询你的医生是否适合你。
3. 通过腹部训练增强肌肉
每公斤肌肉质量平均可提高你的基础代谢率100卡路里。因此，想要减少腹部脂肪的人最好进行力量训练。随着肌肉量的增加，你会持续燃烧更多能量。你的身体会利用脂肪储备——即使在休息状态下也是如此。
我们在《腹部训练指南》中展示了适合初学者和进阶者的最有效腹部锻炼。此外，腹肌训练器可以帮助定义核心区域。
重要提示：不要只专注于腹部锻炼。每公斤肌肉质量都会消耗能量——因此增强全身肌肉更有意义。因为六块腹肌只是一组相对较小的肌肉群。
在图片库中，我们展示了全身最重要的五种力量训练：
4. 用HIT、HIIT和功能性训练燃烧腹部脂肪
许多想要减肥的人依赖纯有氧运动和数公里的慢跑——越出汗越好。这最初确实会因增加的卡路里消耗而减轻体重，但很快身体就会适应我们的新习惯。
专家认为，HIIT（高强度间歇训练）是长期控制体重的最佳方法。其优点是：变化多端——你可以将跑步、游泳和骑自行车与各种全身训练结合起来。
游泳也可以是HIT。自由泳对抗腹部脂肪——尤其是在夏季，这是一个极好的替代方案。
5. 强健的腿部对抗腹部赘肉
这听起来可能有点奇怪——但腿部的健康状况与腹部有很大关系。
日本德岛大学的研究人员研究了腹部脂肪和腿部肌肉之间的关系。他们发现，腿部强壮的受试者腹部脂肪比例明显低于腿部较弱的受试者。
研究负责人Michio Shimabukuro认为，这是因为腿部肌肉群特别大，因此消耗更多能量。
因此，得益于强健的腿部，脂肪在转化为内脏腹部脂肪之前就已经被燃烧掉了。
6. 多吃蛋白质和健康脂肪
德克萨斯大学健康科学中心与弗里德曼营养科学与政策学院的一项研究表明：
那些特别注重多样化饮食的人减掉的腹部脂肪最少。换句话说，在你的饮食中，最好专注于本质：
蛋白质现在应该是你食物清单上的第一选择。它们促进新陈代谢并保持更长时间的饱腹感。
这主要是因为身体需要消耗更多能量才能将蛋白质分解为氨基酸。我们在消化过程中就已经燃烧了卡路里。因此，蛋白质中几乎四分之一的食物能量在到达我们臀部之前就已消耗殆尽。
此外，蛋白质对于肌肉生长是必需的，这对脂肪燃烧有积极影响。最好选择植物性（豆腐、扁豆、大豆片、南瓜籽等）和动物性蛋白质来源的混合。
你知道吗？你每天的食物摄入量应该有30%来自健康脂肪？
因此，不要在饮食中妖魔化脂肪。例如，选择鳄梨、亚麻籽油、杏仁、核桃、橄榄油、亚麻籽和三文鱼。相反，避免反式脂肪酸——即所谓的"坏脂肪"。它存在于饼干、薯条、薯片和饼干中——也就是所有经过长时间烘烤和油炸的食物。
7. 杜绝软饮料和低糖产品，减少体脂
你是否对可乐和汽水上瘾？即使你选择无卡路里的版本，对你的腰围也不利。无糖汽水长期来看至少和高热量汽水一样有害。这要归咎于替代糖的甜味剂。
我们的身体不会被愚弄——它喜欢甜味，也会要求甜味。经常饮用低糖饮料的人往往更容易出现强烈的饥饿感。
结果：BMI升高，体脂比例增加，腰部线条消失。改掉这些坏习惯，多喝水、无糖茶，偶尔喝杯咖啡。
8. 在睡眠中减少腹部脂肪
发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究得出了令人震惊的结果：经常睡眠不足五小时的女性更容易体重增加和超重。
另一项研究调查了只睡四小时的女性，发现她们每天比睡眠更多的受试者多摄入300卡路里。
睡眠不足会刺激促进食欲的激素ghrelin的产生——特别是对高脂肪食物的渴望。
因此，尽量获得身体所需的建议的八到九小时睡眠，用于恢复和修复——也就是"睡眠中瘦身"。
9. 促进新陈代谢，喝热柠檬水
经过一夜睡眠后，即使我们中间醒来喝几口水，通常也完全脱水。
因此，起床后立即喝一大杯温热的柠檬水很有意义——它能立即促进脂肪代谢，为我们提供重要的维生素C，并且和咖啡一样提神。
10. 减少盐的摄入
你是否注意到在特别咸的餐食后感觉腹胀？过高的盐摄入会从血液中吸收水分并储存在皮肤中。
因此，长期摄入过多盐分的人看起来会有些浮肿。每天2.3克就足够了。
尽量自己做饭，避免加工食品。因为它们通常含有大量钠。
用香草代替盐来调味。这样你可以发现新的口味多样性，很快就不会想念盐了。
参考文献
路德维希-马克西米利安大学慕尼黑（2012）：脂肪风险，检索日期2019年11月6日。
德克萨斯大学休斯顿健康科学中心（2015）："Everything in moderation"。饮食建议可能导致美国成年人代谢健康不佳，检索日期2019年11月4日。
Nishikawa, K./Yagi, S./Ise, T./Ueda,Y.（2013）：内脏脂肪量与日常身体活动、腿部骨骼肌质量和纤维摄入量的关系，欧洲心脏病学杂志，检索日期2019年11月4日。
Patel, Sanjay R./Malhotra, Atul/White, David P./Gottlieb, Daniel J. /Hu, Frank B.（2006）：睡眠减少与女性体重增加的关联，美国流行病学杂志，第164卷，第10期，检索日期2019年11月4日。
【全文结束】