由 Morgan Pearson, MS, RD 撰写
发表于2025年8月28日
虽然燕麦片是心脏健康早餐的选择之一，但还有许多其他替代方案。alvarez / 盖蒂图片社
早餐食物在保护心脏健康方面起着重要作用。专家建议选择富含全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和健康脂肪的餐食，这些食物提供膳食纤维、抗氧化剂和有益心脏的脂肪，同时限制饱和脂肪、添加糖和钠的摄入。
1. 全麦草莓薄饼
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- 份量：1小块薄饼
- 热量：120千卡
- 膳食纤维：3克
使用全麦面粉而非精制白面粉能增加更多膳食纤维，有助于降低胆固醇并维持血糖稳定。在面糊中添加燕麦能进一步提升纤维含量，顶部的草莓提供抗氧化剂和维生素C，可能有助于支持血管健康。
2. 燕麦牛油果莓果早餐条
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- 份量：1条
- 热量：152千卡
- 膳食纤维：4克
燕麦作为全谷物与降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇相关。牛油果提供可能改善心脏健康的单不饱和脂肪酸，而莓果则增加抗氧化剂。这些成分共同创造出便携的能量棒，其纤维、健康脂肪和营养素可减少炎症并支持心脏健康。
3. 鸡蛋牛油果黑豆早餐卷
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- 份量：1个卷饼
- 热量：289千卡
- 膳食纤维：10克
卷饼将蛋白质和健康脂肪结合在同一餐中。鸡蛋提供蛋白质，牛油果提供有益心脏的脂肪，黑豆则提供植物蛋白和纤维，可能有助于降低胆固醇。用全谷物卷饼包裹使其更富纤维且更具饱腹感。
4. 黑豆奇拉奇
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- 份量：3/4杯
- 热量：235千卡
- 膳食纤维：4克
使用黑豆作为蛋白质来源使这道经典菜肴更益于心脏健康。豆类提供的可溶性纤维能与消化道中的胆固醇结合并帮助其排出体外。搭配全谷物玉米饼碎片和富含蔬菜的莎莎酱，可创造满足感强的心脏健康早餐。
5. 希腊酸奶配全谷麦片和莓果
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- 份量：1杯酸奶配1/4杯麦片和1/2杯莓果
- 热量：287千卡
- 膳食纤维：4克
希腊酸奶富含蛋白质，能延长饱腹感，而全谷麦片增加纤维摄入量。添加莓果贡献抗氧化剂和天然甜味。研究显示富含发酵乳制品（如酸奶）的饮食与较低血压和改善胆固醇水平相关。
6. 全谷英式松饼配花生酱和苹果片
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- 份量：1个英式松饼、2汤匙花生酱和半个苹果
- 热量：383千卡
- 膳食纤维：7克
这种组合包含多种心脏健康成分。全谷物提供纤维，花生酱提供不饱和脂肪酸，苹果则提供纤维和抗氧化剂。相比早餐糕点或涂黄油的白面包，这种选择能提供稳定能量且不含过量饱和脂肪。
7. 肉桂藜麦配桃子
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- 份量：1杯
- 热量：254千卡
- 膳食纤维：4克
藜麦是完整的植物蛋白来源，这种富纤维的全谷物可能有益心脏健康。肉桂与改善血糖控制相关，而桃子则增添支持血管健康的维生素和抗氧化剂。
8. 火鸡培根菠菜法式蛋饼
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- 份量：2块
- 热量：136千卡
- 膳食纤维：3克
使用瘦肉火鸡代替传统培根或香肠能降低饱和脂肪和钠含量。菠菜富含钾元素，可能有助于降低血压。鸡蛋提供蛋白质和胆碱等重要营养素。
9. 蜂蜜香草酸奶水果蘸酱
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- 份量：1/2杯酸奶和1杯水果
- 热量：194千卡
- 膳食纤维：3克
水果提供维生素、矿物质和纤维，酸奶蘸酱提供蛋白质。选择新鲜水果而非含糖烘焙食品可减少添加糖摄入并支持体重管理，这对降低心脏病风险均具有重要意义。
10. 熏三文鱼贝果
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- 份量：1个贝果、2盎司三文鱼和1/4杯牛油果
- 热量：386千卡
- 膳食纤维：4克
三文鱼是欧米伽-3脂肪酸的最佳来源之一，可减少炎症、降低甘油三酯并预防心律不齐。选择全谷物贝果替代精制白贝果能增加纤维摄入并帮助维持血糖稳定。可在贝果上涂抹牛油果（另一种心脏健康脂肪来源），再添加莳萝熏三文鱼、洋葱片或酸豆。
对您意味着什么
以全谷物、水果、豆类、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪为基础的早餐，能提供膳食纤维、抗氧化剂和营养素，支持健康的胆固醇和血压水平。每周用这些早餐创意替换部分传统早餐，可能对长期心脏健康产生显著影响。
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