新研究表明，饭后立即进行短暂散步是一种简单而有效的方式，可以控制餐后血糖水平，从而成为一种实用的健康生活策略。
研究：摄入葡萄糖后立即进行10分钟步行对餐后血糖水平的积极影响。图片来源：Open Films / Shutterstock
在最近发表于《科学报告》（Scientific Reports）期刊的一篇文章中，研究人员探讨了摄入葡萄糖后立即进行10分钟步行是否会比在摄入葡萄糖30分钟后开始30分钟步行更有效地改善餐后血糖控制。
研究结果表明，与静坐相比，两种步行方式均能改善血糖控制，但摄入葡萄糖后立即进行10分钟步行在降低峰值血糖方面表现出独特的效果。
背景
参与者选择自己舒适的步行速度，平均为每小时3.8公里（约2.4英里），这模仿了人们日常生活中的自然运动方式。
控制餐后血糖水平（即餐后血糖控制）对于减少包括心血管疾病和痴呆症在内的多种健康问题风险至关重要。
餐后血糖飙升会导致糖化血红蛋白水平升高，这是长期血糖控制的关键指标，并与增加的氧化应激有关，后者可能损害血管并影响认知功能。
定期的身体活动已被证明有助于减少这些峰值，目前的指南建议每周进行至少五次30分钟的中等强度运动。然而，许多人由于时间限制、缺乏动力或身体限制（例如怀孕期间）而难以达到这些运动目标。
为了使运动更加可行，研究人员探索了更短、更实际的替代方案。一项研究发现，晚餐后30分钟进行10分钟步行在控制餐后血糖水平方面与30分钟步行同样有效。另一项研究表明，饭后立即步行可能比等待更有益。
研究方法
这项巧妙的研究设计让每位参与者以随机顺序尝试所有三种方案（静坐、短时间步行、长时间步行），以便获得最清晰的对比。
基于先前的研究，来自立命馆大学（Ritsumeikan University）的研究人员旨在确定摄入葡萄糖后立即进行10分钟步行是否比通常推荐的稍后进行30分钟步行更有效。他们的目标是开发一种简单而实用的方法来增强餐后血糖控制。
这项随机试验涉及12名健康的年轻成年人（6名女性，6名男性；平均年龄20±1岁），他们均为非吸烟者，且无心血管疾病和糖尿病。参与者完成了三种测试条件：静坐（对照组）、摄入葡萄糖后立即进行10分钟步行，以及摄入葡萄糖后30分钟开始30分钟步行。
参与者以自行选择的舒适速度（平均3.8公里/小时）在跑步机上步行，两次步行试验的速度保持一致。每次会话均进行了75克口服葡萄糖耐量测试（OGTT）。
每位参与者访问实验室四次，一次用于同意和基线测量，三次用于实验条件。每次会话从早上8:00开始，先进行20分钟的静坐休息，随后测量心率和血糖的基线数据。
在参与者在一分钟内摄入葡萄糖溶液后，根据分配的条件，他们要么继续静坐，要么步行。使用指尖采样每10分钟记录一次血糖水平，持续两小时。运动后的测量包括心率、感知努力程度（Borg量表6-20）以及胃肠道不适情况。
关键发现
快速步行后峰值血糖的明显下降？其效果显著，几乎是较长时间延迟步行影响的两倍。
研究发现，与对照组（不步行）相比，摄入葡萄糖后立即进行10分钟步行和30分钟后进行30分钟步行均显著降低了血糖曲线下面积（AUC）和平均血糖水平。
然而，只有10分钟步行显著降低了峰值血糖水平（164.3 mg/dL vs. 对照组的181.9 mg/dL，p = 0.028），具有较大的效应量（d = 0.731）。30分钟步行在峰值水平上没有显著降低（175.8 mg/dL vs. 对照组，p = 0.184）。
参与者认为10分钟步行明显更容易（中位数RPE 7 vs. 30分钟步行的9，p = 0.003）。步行期间心率上升，但在不同条件下没有显著差异。胃肠道不适程度最低，且在步行会话之间相似。
结论
两种步行方式的心率如预期般上升，但短时间和长时间会话之间没有显著差异，表明努力程度相似。
研究人员发现，与静坐和30分钟延迟步行相比，摄入葡萄糖后立即进行短暂的10分钟步行在降低峰值血糖水平方面表现出独特的效果。
这些结果突显了时机的重要性，因为饭后立即开始运动可以防止通常在餐后30至60分钟内达到峰值的早期血糖飙升。10分钟步行在降低峰值血糖方面的显著效果（d = 0.731）表明其在心血管风险管理中具有临床意义。
该方案被认为更容易实施，并且引起的消化不适最小，使其适合忙碌的生活方式。作者指出，这与日本的“Plus Ten”健康倡议相一致，该倡议提倡增加每日活动量。
尽管本研究针对的是健康的年轻人，但其他研究的证据表明，这些益处可能扩展到老年人和具有代谢风险的人群。局限性包括样本小且同质化，以及使用葡萄糖饮料而非真实餐食。
未来的研究应使用混合餐并在不同人群中测试这种方法，包括那些有葡萄糖不耐受的人。总体而言，本研究支持了一种时间高效策略——饭后立即短暂步行——以改善日常生活中的血糖控制。
(全文结束)
