发酵食品已在世界各地的传统饮食中存在数千年。最初是为了保存季节性食物并延长其保质期而创造的，如今它们因其在支持肠道健康、消化和整体健康方面的潜在作用而受到关注。
研究继续探索发酵食品如何支持健康，特别是消化系统。随着兴趣的增长，许多人希望更好地了解这些食品是什么，以及如何将它们融入日常生活。
发酵食品，包括像酸奶和酸面团面包这样的日常选择，是通过自然发酵过程制成的，其中细菌或酵母等微生物分解食物中的糖分。
发酵有助于保存食物并改变其风味、质地和消化方式。许多人注意到一种略带酸味或微酸的味道，这是来自发酵过程中产生的乳酸。
一些未经巴氏杀菌的发酵食品可能含有活的有益细菌，可能有助于消化。
"发酵食品由未经加工的天然成分组成，添加剂很少，"美国西北医学的注册营养师劳拉·E·瓦戈（Laura E. Wargo）说道。
发酵食品的例子
- 酸奶 通过用有益细菌发酵牛奶制成，具有微酸的口感。
- 开菲尔 是一种可饮用的发酵牛奶，使用特殊菌种制成。它比酸奶稀薄，具有微酸的风味。
- 泡菜 是一种传统的韩国菜肴，由发酵蔬菜（通常是卷心菜）与香料制成，具有浓郁、辛辣的味道。
- 酸菜 是经过盐发酵的细切卷心菜。它具有酸味，通常用作配料或配菜。
- 味噌 是由发酵大豆（有时还有大米或大麦）制成的酱料。它常用于为汤和酱汁增添丰富、鲜美的风味。
- 天贝 是一种由发酵大豆制成的坚实、富含蛋白质的食物。它具有坚果味，常用作肉类替代品。
- 康普茶 是通过发酵茶制成的微气泡饮料，具有微酸的风味，可能略带甜味或酸味。
- 苹果醋 由发酵苹果制成，常用于沙拉酱和酱汁中。
- 某些腌制食品 如腌红洋葱也可以是发酵的（而不仅仅是用醋保存的）。
与益生菌补充剂或添加菌种的食品不同，发酵食品提供细菌以及纤维、维生素和矿物质等营养素，以全食物形式存在。
发酵食品与肠道健康
人们尝试发酵食品的主要原因之一是支持肠道健康——类似于益生菌补充剂。肠道中含有数万亿细菌，帮助消化食物、调节免疫系统和支持整体健康。
一些研究表明，食用发酵食品可能有助于改善消化，并帮助有消化问题的人，包括肠易激综合征（IBS）患者。然而，研究结果仍然有限，效果因人而异。
潜在益处
发酵食品可能：
- 支持消化
- 帮助身体吸收营养
- 增加饮食多样性，可能支持肠道微生物组的多样性
- 支持免疫功能
像酸奶、开菲尔和希腊酸奶这样的发酵乳制品也提供蛋白质和钙，使它们成为营养密集的选择。
发酵食品可以作为健康饮食的有益补充，但它们并不是肠道健康的必需品或独立解决方案。与其他均衡的食物选择一起食用效果最佳。
"目前还没有确凿证据表明食用发酵食品有显著的健康益处。需要更多的研究，"瓦戈说道。
初学者友好的发酵食品
如果你刚开始食用发酵食品，可以从简单且广泛可得的初学者友好选项开始：
- 含有活性菌群的希腊酸奶
- 传统的开菲尔或泡菜
- 用作调味品或配菜的酸菜
- 发酵蔬菜，如天然腌制的黄瓜
- 烘焙前经过发酵的酸面团面包
- 由发酵大豆制成的食品，如天贝或味噌
尝试小份量可以帮助你了解身体对发酵食品的反应。
如果你不确定从哪里开始，瓦戈建议选择简单选项："酸奶是蛋白质的极佳来源。而全谷物酸面团可以是纤维的极好来源，"她说道。
应该食用多少？
食用发酵食品的量没有固定规则。通常的起点是每天一小份，例如半杯酸奶或几口泡菜。
大量食用可能会导致胀气或腹胀，尤其是刚开始添加这些食品时。逐渐增加摄入量可以让身体更容易适应。
哪些人应该谨慎？
发酵食品通常可以安全食用，但有些人可能需要谨慎食用，包括：
- 肠易激综合征（IBS）患者，取决于个人诱因
- 对组胺敏感的人（组胺是身体产生的一种天然物质，也存在于某些食品中，可能引发头痛或消化不适等症状）
- 易受发酵食品引发偏头痛的人
- 任何需要限制钠摄入的人（因为某些发酵食品含盐量高）
"如果你的免疫系统受损或正在服用某些药物——如用于治疗抑郁症和帕金森病的药物——你应该避免食用发酵食品或谨慎食用，"瓦戈说道。"务必咨询医生，确认这些食品对你是否安全。"
如何购买发酵食品
许多杂货店都提供各种发酵食品。购物时，寻找符合以下条件的产品：
- 标有"含有活性菌群"（许多品牌的酸奶都这样标注）
- 存放在冷藏区
货架稳定的选项通常不含活菌，除非明确标注。检查标签以确认它们是否含有活的有益细菌。
简单方法添加发酵食品
你不需要完全改变饮食来添加发酵食品。简单的添加就可以：
- 在奶昔中加入酸奶或开菲尔
- 在碗或沙拉上加泡菜
- 用酸面团面包代替普通吐司
- 在汤或酱汁中加入味噌
这些小而实用的改变可以让将发酵食品融入日常饮食变得更加容易。注册营养师也可以帮助你根据个人需求定制这些选择。
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