发酵食品清单：关于潜在肠道健康益处，你需要了解的一切
走进几乎任何一家杂货店，你都会在货架上看到它们：泡菜罐、康普茶瓶、承诺改善消化的酸菜罐。发酵食品已经从健康食品店的小众主食发展成为主流饮食建议，支持它们的科学依据也在不断增长。如果你试图弄清楚从哪里开始，一份扎实的发酵食品清单——配合对这些食品工作原理的基本了解——可以帮助你为肠道、免疫系统和日常饮食做出更明智的选择。
以下是关于发酵食品是什么、应该寻找哪些以及专家说它们在体内实际作用的全面介绍。
什么是发酵食品以及它们如何工作
发酵食品是利用微生物转化食品成分制成的，创造出新的风味、质地和营养特性。根据益生菌和益生元国际科学协会的说法，"在人类历史中，发酵一直作为一种保存和转化食物的方式，创造出更稳定、更多样化且具有独特风味和质地的食物。" 微生物可以在发酵过程中自然发展，也可以有意引入以启动该过程。
然而，并非货架上每一种发酵产品在你食用时仍然含有那些活性菌群。西达斯-西奈医学中心的临床研究营养师、博士生L.J. Amaral说："加热、加工和酒精可以杀死活性微生物。酸面包、巴氏杀菌酸奶和葡萄酒都是从发酵开始的，但发酵过程中产生的微生物通常无法在制造过程中存活下来。"
厨房必备的发酵食品清单
你可能已经有一些发酵食品在冰箱里而没有意识到。有些是乳制品，有些是蔬菜制品，还有一些——如康普茶——是饮料。下面的清单涵盖了在美国普通杂货店能找到的最常见发酵食品，每种都有其独特的风味特征和烹饪用途。
- 酸奶
- 天贝
- 味噌
- 泡菜
- 酸菜
- 酪乳
- 开菲尔
- 康普茶
- 某些奶酪
购物时，如果益生菌含量对你很重要，请寻找标有"活性菌群"的标签，因为加工方法决定了有益微生物是否能在到达你的盘子时仍然存活。
发酵食品如何支持肠道健康
人们寻找发酵食品的最大原因是肠道健康——专家表示，这一趋势背后有真实的依据。Amaral说："发酵食品含有活性的，有时是不活跃的微生物，它们可以在肠道中繁殖健康细菌，提高食物的营养价值，并促进健康消化。"
西达斯-西奈医学中心人类微生物组研究所主任、博士Suzanne Devkota解释说，"大多数发酵食品还含有益生菌，这些是支持我们肠道健康的有益细菌。"
平衡的肠道微生物组转化为日常可察觉的益处。
盖辛格医疗系统的注册营养师Michele Bell表示："它有助于高效分解食物，并可能导致规律的排便习惯、减少腹胀以及提高对某些食物的耐受性。" Bell还指出，发酵会增加营养："例如，当你吃发酵蔬菜时，你会额外获得维生素B12的益处，而仅仅吃生蔬菜是不会得到这种益处的。"
研究关于炎症和免疫系统的说法
发酵食品的理由不仅仅是轶事。2021年发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，饮食可以通过肠道微生物组迅速影响免疫功能。研究人员在几周内将健康成年人分配到高纤维饮食或富含发酵食品的饮食，然后追踪肠道细菌和免疫标志物的变化。
研究结果令人瞩目。增加酸奶、开菲尔和发酵蔬菜等发酵食品的摄入导致多种炎症标志物广泛减少和免疫细胞活化降低，表明免疫状态更加受控。相比之下，高纤维饮食增加了肠道微生物多样性并增强了肠道分解碳水化合物的能力——但没有在短期内显著改变全身炎症。要点：发酵食品可能具有特别快速的抗炎效果，而纤维可能需要更长时间的暴露或更大的饮食变化才能有意义地改变免疫功能。
发酵食品还在维生素生产中发挥作用。芝加哥非营利组织Gaples研究所的预防心脏病专家、执行主任Stephen Devries博士告诉美国医学协会："发酵食品中细菌的副产品包括维生素K，特别是维生素K2，它是钙代谢的重要调节剂。"
如何在不过量的情况下将发酵食品添加到你的饮食中
如果你是发酵食品的新手，请慢慢开始。Bell说："你的肠道需要时间来适应纤维和有益微生物的增加。" 她建议每天开始食用一份，如果感觉良好再逐渐增加。一次只添加一种新的发酵食品，这样如果有什么不适，你可以很容易地找出是哪种食品导致的。
Bell说："人们正在寻找改善肠道健康的自然方法，而发酵食品是一个很好的起点。它们将有益的活性微生物引入你的肠道，可以促进更好的营养吸收、减少炎症和增强免疫健康。" 无论你是在早餐时加一勺酸奶，还是在晚餐时搭配一小份泡菜，将发酵食品融入你的日常饮食并不复杂——只需保持一致。
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