本周研究：多少力量训练能长寿？哈佛研究人员给出答案
多少力量训练对长寿最理想？一项涵盖约14.7万人的哈佛长期研究给出了令人意外的答案。
力量训练被视为健康长寿最有效的基石之一。但究竟需要多少才算足够，而且何时增加训练不再带来额外收益？哈佛陈曾熙公共卫生学院研究人员的一项新长期研究，基于超过14.7万人长达30年的数据，首次给出了令人惊讶的精确答案。
结果：每周进行约90至119分钟力量训练的人获益最大。超过这一时长后，收益趋于平缓——因此，根据该研究，每天举重数小时的人并不会自动活得更长。
研究如何进行
这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究，是迄今为止规模最大、时间最长的同类研究之一。以第一作者张一文为首的研究人员评估了三项大型美国队列研究的数据：
- 卫生专业人员随访研究（男性，研究开始时年龄：40-75岁）
- 护士健康研究（女性，30-55岁）
- 护士健康研究 II（女性，25-42岁）
共纳入147,374名参与者，其中31,540名男性和115,834名女性。研究开始时的平均年龄为54岁。每两年，受试者会被问及每周用于力量训练和耐力运动的时间。在最长达30年的观察期内，有35,798名参与者死亡。
关键点：研究人员并未使用研究开始时的单次数据，而是计算了所有调查期间的平均值。这使得结果比以往研究更具说服力。
结果：每周90至119分钟力量训练是最佳区间
与完全不进行力量训练的人相比，每周举重90至119分钟的人表现最佳。他们：
- 全因死亡风险降低13%
- 心血管疾病死亡风险降低19%
- 神经系统疾病（如痴呆症或阿尔茨海默病）死亡风险降低27%
研究显示，每周超过120分钟后，对长寿无额外益处。因此，如果每周已经训练一个半小时到两小时，根据这些结果无需担心训练不足。美国运动医学学会最新修订的立场文件指出了力量训练的真正关键。
关于癌症死亡率的发现也很有趣：只有在极低训练量（每周1至59分钟）下才能观察到风险降低。训练量更高时，这一效果不再显著。
力量训练与耐力运动：长寿的最强组合
该研究尤其凸显了力量训练与耐力运动之间的相互作用。研究人员使用所谓的MET小时来衡量耐力运动。
什么是MET？
MET代表代谢当量，是衡量某项活动与静止状态相比消耗多少能量的指标。1 MET相当于身体完全静止（例如安静地坐在沙发上）时的能量消耗。5 MET的活动意味着您消耗的能量（和氧气）是静止时的五倍。
MET小时（MET-h）计算很简单：
MET值 × 活动小时数 = MET小时
例如：如果进行一项5 MET的活动2小时，则获得10 MET小时（2小时 × 5 MET = 10 MET-h）。
在体力活动纲要中，可以找到各种活动（散步、慢跑、游泳、不同强度骑行）的平均MET值列表。
结果：只做力量训练的人，与完全不活动的人相比，死亡率略低，但明显低于同时进行耐力运动的人。仅进行每周7.5 MET小时以上的耐力活动（相当于约150分钟中等强度慢跑或骑行），就能使死亡风险降低26%至43%。
总体而言，同时进行耐力训练和力量训练的参与者死亡风险最低：
- 每周30至44 MET小时耐力运动，同时
- 每周60至119分钟力量训练
这种组合活动与**死亡风险降低45%**相关——与完全不活动的人相比。一项研究显示，耐力运动尤其对大脑健康或大脑衰老有积极影响。
研究结果对日常生活意味着什么？
该研究将力量训练定义为使用负重或器械的训练。自重训练（如深蹲、俯卧撑或弓步）未单独列出，但可能具有类似效果。基本原则：任何有针对性负荷肌肉并施加足够强度刺激的运动都算在内。
对于日常生活：每周两到三次，每次45到60分钟锻炼肌肉，就已经进入了研究中描述为特别有益的区间。
凯泽斯劳滕-兰道工业大学体育科学研究所所长耶尔根·吉辛教授博士在接受Ippen Media采访时也表示，投入与回报的最佳平衡点大约在每周两次规律的力量训练。关键在于简短、规律的高强度间歇训练单元。
研究的局限性
与所有观察性研究一样：结果显示了关联，但并未证明直接的因果关系。可能更健康的人本来就运动更多，而非反之。此外，参与者自行报告训练时间，可能导致不准确。
此外，该研究主要考察了从事健康职业的白人、受教育程度较高的人群。因此结果不能直接推广到所有人群。
结论
与一项最新关于心脏健康的研究结果（建议每周约10小时运动，以将心脏病发作、中风或心力衰竭风险降低30%）不同，哈佛研究传达的信息令人鼓舞：根据分析，每周进行约90至120分钟力量训练的人，最有可能对长寿产生积极影响。超过这一时长几乎没有额外收益。而如果结合规律耐力运动，则能获得最长寿的最大益处。
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