曾几何时，认知能力下降似乎不可避免，就像写在我们基因中的预言。但现在，研究表明痴呆症在很大程度上也是我们环境和生活方式的产物。有时候，预言是可以避免的——可能只需要采纳一些新的习惯。
例如，道格·惠特尼(Doug Whitney)本应注定患上痴呆症。这位75岁的美国人遗传了一种罕见的PSEN2基因突变，这种突变几乎总是导致携带者在50岁出头时就患上痴呆症。但惠特尼的思维依然敏锐，没有任何认知能力下降的迹象，而此时他的许多家人已经出现了痴呆症状。
在试图弄清楚惠特尼如何逃脱这一命运时，科学家们发现他的大脑中存在高水平的热休克蛋白，这些蛋白似乎阻止了痴呆症的发作。这些蛋白很可能是在惠特尼在海军服役的20年期间积累的，当时他在炎热的舰船发动机室工作。同样，经常洗桑拿的人似乎患痴呆症的风险也较低。
正如惠特尼所证明的那样，痴呆症远非不可避免。事实上，根据2024年《柳叶刀》痴呆症预防、干预和护理委员会的里程碑式研究，45%的痴呆症病例可以延迟或预防——这可能还是低估了。随着加拿大人口老龄化，预计到2050年，加拿大痴呆症患者的数量将增加187%，这凸显了采取可行解决方案的必要性。
我们采访了多伦多的医生和研究人员，请他们提供避免认知能力下降的最有效方法。其中一些可能会让你感到惊讶。
多运动
根据2024年的一项研究，运动是加拿大痴呆症最主要的可改变风险因素。"运动对心脏有益，对大脑有益，有助于血液循环，还能减少全身炎症，"多伦多贝克斯特(Baycrest)金梅尔家庭脑健康与福祉中心(Kimel Family Centre for Brain Health & Wellness)联合科学主任霍华德·切尔特科夫博士(Dr. Howard Chertkow)说，"这几乎是神奇的。"
加拿大人往往久坐不动；2022年至2024年期间，只有21%的青少年达到加拿大的体育活动建议标准，而成年人平均每天有9.3小时处于久坐状态。
"如果你让任何人——无论年龄大小——按照加拿大每周150分钟有氧运动的建议进行锻炼，你就能降低他们的痴呆症风险，"切尔特科夫说。
解决听力和视力损失
根据2024年《柳叶刀》委员会的研究，听力损失是痴呆症最重要的风险因素之一。专家表示，这可能与沟通能力下降带来的社交孤立有关。
根据英国阿尔茨海默病协会(Alzheimer's Society of the U.K)的数据，轻度听力损失的人患痴呆症的可能性几乎是听力正常者的两倍。中度听力损失的人风险高出三倍，而重度听力损失的人认知能力下降的可能性几乎是正常人的五倍。
解决听力损失有助于延缓痴呆症的发作。2023年的一项研究发现，对有痴呆症风险的老年人进行听力干预，可以在三年内将他们的认知能力下降速度减缓48%。
视力损失也是痴呆症的重要风险因素；研究表明，视力受损的人患痴呆症的可能性比视力正常者高出50%。
与朋友建立联系
社交孤立是痴呆症的主要驱动因素。随着时间的推移，长期的孤独感可能是导致心血管疾病、神经系统疾病和抑郁症——痴呆症的另一个主要风险因素——的重大压力源。
"与朋友相处，走出家门，与人交往，可以减轻孤独感和社交孤立，特别是随着年龄的增长，"切尔特科夫说。
这也提供了宝贵的认知刺激。"与朋友坐在一起争论政治；这比独自坐在客厅里阅读《多伦多星报》更能刺激你的脑细胞。"
照顾心脏和慢性疾病
心脏和血管健康状况与大脑密切相关。中风会使患痴呆症的风险增加一倍以上，而《柳叶刀》委员会则将高血压列为痴呆症的主要可改变风险因素。
众所周知，"坏"胆固醇水平高会增加心脏病发作和中风的风险，但也与痴呆症有关联。"低密度脂蛋白胆固醇，即所谓的'坏'胆固醇，已被证明与痴呆症的发展直接相关，即使没有导致中风，"不列颠哥伦比亚大学老年医学临床教授罗杰·黄(Roger Wong)博士说。能提高低密度脂蛋白胆固醇水平的食物包括快餐、肥肉、全脂乳制品（如奶酪）以及糕点和油炸食品。
黄指出，长期健康问题，如高血糖或糖尿病，也可能是痴呆症的风险因素。正确管理这些问题对降低风险很重要。
健康饮食
有证据表明，某些饮食可以帮助保护心脏和大脑。MIND饮食（代表地中海-达什神经退行性疾病延迟干预）建议多关注绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油和海鲜，同时减少红肉、黄油和人造黄油、糕点和油炸食品的摄入。
研究人员发现，坚持MIND饮食能将患阿尔茨海默病的几率降低50%以上，根据加拿大心脏与中风基金会(Heart and Stroke Foundation of Canada)的数据。即使是"适度坚持"这种饮食，也能使患病风险降低35%。
保证充足睡眠
睡眠对大脑健康至关重要。大脑在深度睡眠期间会激活其废物管理系统，清除白天积累的毒素。这些毒素与多种脑部疾病有关，包括最常见的痴呆症原因——阿尔茨海默病。
"睡眠不足对大脑非常有害，"多伦多大学医学副教授、Sunnybrook医院的内科医生和老年病学家米雷耶·诺里斯(Mireille Norris)博士说。"阻塞性睡眠呼吸暂停也与肥胖有关——两者都是独立的风险因素，结合在一起会放大痴呆症的风险。"
哈佛研究人员2021年的一项研究发现，每晚睡眠少于5小时的人患痴呆症的可能性是每晚睡6-8小时的人的两倍——死亡的可能性也是两倍。
戒烟和限制饮酒
《柳叶刀》委员会将吸烟和"过量"饮酒列为痴呆症的风险因素。
研究表明，每周饮用超过12标准杯酒精饮料会使痴呆症风险增加20%。加拿大物质滥用和成瘾中心(Canadian Centre for Substance Abuse and Addiction)建议每周饮用不超过两杯标准饮料，以避免与酒精相关的后果。
根据世界卫生组织的数据，全球约14%的阿尔茨海默病病例可能归因于吸烟。但戒烟10年后，患阿尔茨海默病的风险可能会降至从未吸烟者的水平。
继续教育
儿童早期教育不良是痴呆症的重要风险因素。有充分证据表明，一个人受教育年限越长，日后认知能力受损或患痴呆症的风险就越低。
我们无法回到过去。但我们可以在任何时候追求进一步的教育，无论是攻读正式学位、学习新技能还是学习第二语言。"即使在中年及以后，重返校园，获得更多教育也是有益的，"切尔特科夫说。
通过不断挑战我们的大脑并在脑细胞之间建立新的联系，我们在巩固我们的"认知储备"——衡量我们的大脑有多灵活地将不同技能结合起来解决新问题和挑战的指标。这可以在以后作为认知能力下降的缓冲，帮助延缓一些痴呆症的症状。
找到生活目标
切尔特科夫建议尽可能参加志愿活动，特别是在退休后。这有助于解决社交孤立问题，还可以赋予一种目标感。
"这融入了另一个我们知之甚少的类别，"切尔特科夫说。"这里有一种精神元素。"
他将目标感与生活意义感、乐观感联系起来。"所有这些似乎都是我们认知储备的一部分，保护人们免受痴呆症的侵害。"
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