'隐藏的血液泵'：增加咀嚼如何提升大脑功能
咀嚼更多不仅能改善消化，研究表明它还能增强大脑功能，甚至有助于抵御阿尔茨海默病。
曾经有人将一个洋葱咀嚼722次后才吞咽，霍勒斯·弗莱彻因此被称为"伟大的咀嚼者"。这位美国自学成才的营养学家认为食物应该咀嚼到"完全液化"，"几乎可以自行吞咽"。弗莱彻甚至估计，有力的咀嚼可以使20世纪早期的美国经济每天节省超过50万美元（相当于今天约1950万美元），因为普通人每天将减少摄入半磅（227克）食物。
瑞典卡罗林斯卡学院牙科健康系教授马茨·特鲁尔松表示，弗莱彻的学说可能有点极端，"但在某些方面，他实际上是正确的"。
增加咀嚼可以带来广泛的健康益处，从改善消化和帮助人们减少热量摄入，到缓解压力和焦虑，以及通过巩固记忆技能和提高注意力来改善认知能力。由于牙齿健康与阿尔茨海默病和痴呆症之间存在相关性，一些专家认为改善患者的牙齿健康甚至可能帮助逆转大脑老化。
咀嚼的史前历史
德国莱比锡马克斯·普朗克进化人类学研究所的进化与生态生物化学家亚当·范·卡斯特伦表示，与大多数动物一样，人类"数百万年来一直拥有牙齿和颌骨"。但它们在史前经历了许多变化。
范·卡斯特伦说，生活在大约六七百万年前的最早人科动物拥有与今天猿类相似的牙齿；这些牙齿特别适合食用"大量多汁水果"，这些水果在我们早期祖先生活的森林栖息地中很丰富。但随着雨林逐渐被更多的林地、开阔栖息地甚至类似草原的生态所取代，人科动物不得不应对"更难咀嚼的食物"，例如种子、坚果和块茎。因此，它们进化出更大的臼齿，以及更大的颌骨和面部来容纳所有这些牙齿，同时还有驱动它们所需的大肌肉。
咀嚼就像一个泵，将血液泵入大脑——马茨·特鲁尔松
范·卡斯特伦解释说，随着工具、食品加工、农业以及用于烹饪食物的火的出现，我们也不再需要如此长时间的咀嚼。如今，人类每天大约花费35分钟咀嚼，而我们最亲近的猿类亲戚——黑猩猩和倭黑猩猩每天需要4.5小时，大猩猩和红毛猩猩则需要6.6小时。
尽管经历了这些进化变化，咀嚼的目的仍然相同。范·卡斯特伦说："我们哺乳动物之所以是如此复杂的咀嚼者，是因为我们想从食物中获取尽可能多的能量，以支持我们温血的新陈代谢。"
重要的第一步
在最基本的层面上，咀嚼将食物分解成小颗粒并用唾液湿润它们，以便于吞咽。荷兰乌得勒支大学医学中心工作了三十多年的口腔生理学和咀嚼领域的先驱安德里斯·范·德尔·比尔特表示："这是消化的第一阶段。"
咀嚼不仅增加了唾液分泌和有助于分解食物的消化酶（如淀粉酶）的量，还会触发肠道和胰腺分泌进一步处理食物的消化液。特鲁尔松说："如果你不咀嚼，肠道就没有准备好处理食物。"
卡罗林斯卡学院的颅面神经科学家阿比谢克·库马尔表示，将食物颗粒分解成更小的碎片的行为还增加了它们的表面积，这意味着消化液可以更有效地作用于它们。这对肠道健康很重要。较大的颗粒往往在肠道中停留更长时间，给微生物更多时间发酵它们。库马尔说，这会导致"腹胀、饱胀感、便秘和其他症状"。
改善吸收和饱腹感
咀嚼有助于释放食物中的营养，使我们的身体更有效地吸收它们。在一项2009年的研究中，13名健康成年人被要求咀嚼一小把杏仁10次、25次或40次。当研究人员收集参与者的粪便样本时，他们发现人们咀嚼得越多，排出的脂肪就越少，表明从坚果中吸收的能量最高可增加三分之一。（事实上，在20世纪初，弗莱彻认为多咀嚼有助于产生"质量 superior"的粪便——"相当干燥"，闻起来像"热饼干"。）
此外，咀嚼40次让参与者感觉更饱更久。另一项2013年的研究也证实了这种饱腹感联系：当21名参与者在吞咽前将一块披萨大小的鸡块咀嚼15次或40次时，后者组的饥饿感显著降低。他们的CCK和GIP（两种协调肠道消化的激素）水平也更高，同时"饥饿激素"胃饥饿素的水平受到抑制。
所谓的"弗莱彻主义"成为20世纪初席卷欧美部分地区的一种奇特饮食潮流，许多知名人士都实践过。一些亚洲文化也推崇良好的咀嚼习惯，包括传统中医。日本卫生当局甚至曾发起"Kamingu 30"运动，鼓励公民在吞咽前将每一口咀嚼30次。
根据两项分别回顾近50项研究的荟萃分析，咀嚼更多意味着你可能摄入更少的食物。
库马尔表示，这是因为身体需要大约20分钟来调整与饥饿相关的激素分泌并向大脑发送你已吃饱的信号——而咀嚼为你赢得了更多时间。这就是为什么许多营养师和医生提倡慢慢咀嚼和正念饮食，尤其是在你试图减重时。一项对92名巴西儿童的调查显示，与正常体重的儿童相比，肥胖儿童"咀嚼序列更少，进食速度更快"。
选择质地丰富的食物是减缓进食速度的好方法。多项研究建议选择固体而非液体（例如橙子而非橙汁），以及高粘度食物而非低粘度食物（燕麦和亚麻籽代替白米或意大利面）。
"食物的质地会影响我们的饱腹感，因此可能帮助那些与肥胖作斗争的人通过减少食物摄入来减肥，"库马尔说。
大脑健康的助推器
除了营养和消化外，研究人员越来越多地发现，咀嚼在我们老年时的其他健康方面也发挥着重要作用——尤其是大脑健康。库马尔说："人们对'咀嚼-大脑轴'的兴趣日益增长，该理论认为咀嚼与大脑健康直接相关。"例如，牙齿脱落也与阿尔茨海默病和痴呆症的更高风险相关。
记忆也受到影响。在一项涉及14个欧洲国家28,500多名50岁以上人群的调查中，咀嚼能力良好或没有佩戴假牙的参与者在一系列认知测试中表现更好。他们在单词回忆、语言流利度和数字技能方面明显优于有咀嚼问题的人。在一项对273名55至80岁健康人的研究中，科学家发现保留更多自然牙齿的人语义记忆（与世界知识和事实相关）和长期记忆更好。
但为什么咀嚼能力与记忆力有关？一些研究人员指出，我们的咀嚼装置与海马体之间存在多个神经回路——负责空间学习和形成新记忆的大脑区域，也是阿尔茨海默病最先受损的区域之一。其他人则认为，咀嚼，尤其是咀嚼中等硬度的物质，可能会增加流向大脑的血流量，正如日本研究人员在口香糖咀嚼者的实验中所证明的那样。"理论是咀嚼像一个泵，将血液泵入大脑，"特鲁尔松解释道。他说，这使大脑保持敏锐和良好运作。
为了确定咀嚼能力差是否真的会导致认知能力下降，以及康复是否可能，特鲁尔松的团队目前正在用植入物替换患者缺失的牙齿，然后研究他们在手术前和手术后长达一年的大脑功能。还将使用MRI脑部扫描检查白质病变（大脑血管健康不良的标志）是否随着治疗而缩小。
"如果你能通过改善牙齿来康复大脑，那不是很酷吗？"特鲁尔松说，他至今已为试验招募了80多名患者。
提高警觉性
在某些情况下，咀嚼也被发现可以提高普通人群的注意力。一项包含21项研究的荟萃分析检测到，在一些认知要求高的任务中，咀嚼口香糖的参与者与不咀嚼者相比，注意力水平有微弱但统计上显著的提高。（这项研究由口香糖制造商玛氏箭牌资助，表明可能存在利益冲突。）
在另一项针对80名参与者的不相关研究中，咀嚼在一系列认知任务期间将警觉性水平提高了10%。咀嚼口香糖者在智力测试中也表现更好。
特鲁尔松说，科学家"真的不知道它具体如何工作"，但咀嚼与提高注意力之间的联系相当强。不过有个注意事项："这种效果可能不会持续超过15到20分钟"，尽管研究人员不确定原因。
另一项实验——让年轻成年人同时执行四项计算机化任务——也发现咀嚼口香糖者的警觉性显著提高（高出近20%）。有趣的是，这伴随着自我报告的焦虑、压力和唾液皮质醇水平（一种常见的压力生物标志物）的降低。
降低压力
在实验室之外，咀嚼也是一种很好的减压方法。当一组土耳其研究人员研究了100名准备期中考试的护理专业学生时，他们发现每天至少咀嚼口香糖30分钟的学生压力、焦虑和抑郁水平较低。无论他们是在考试前15天还是两天开始咀嚼口香糖，效果都一样。
对于在韩国接受择期妇科手术的两组女性来说，咀嚼口香糖有助于缓解术前焦虑。它对73名土耳其儿童进行静脉插管时也有这种效果。
新加坡科学、技术和研究局的口腔处理研究员陈建社表示，咀嚼似乎是压力时期的自然反射。"当一些人感到压力时，他们会开始无意识地咀嚼。"磨牙症或磨牙，使用与咀嚼相同的颌骨肌肉，影响约十分之一的成年人，通常由压力和焦虑引发。
但这里的科学数据更具争议性。例如，陈表示，将咀嚼与平静心态联系起来的证据"零散"。他说，我们"仍然缺乏系统性研究"，这些研究可以自信地指出强有力的关联。例如，由上述同一韩国研究人员领导的另一项研究发现，咀嚼口香糖对即将被推入手术室接受择期剖腹产的孕妇的焦虑几乎没有缓解作用。它也未能降低那些从事无法解决的单词拼图工作的人的压力水平。
不过，有一点是确定的——进食通常会提升我们的情绪。陈说，咀嚼作为这一过程的关键部分，会释放食物中的风味，结合质地和香气，使"你的进食体验更加丰富和愉悦"。他同时也研究食物的感觉知觉。因此，根据这一逻辑，更好地咀嚼食物也可能促进你的心理健康。但与其选择含糖口香糖，你可能希望在压力任务前咀嚼一种健康、有质地的小吃。
不过，不要过度。与弗莱彻不同，大多数专家不认为咀嚼有一个神奇的数字。"以正常方式咀嚼，直到你觉得可以吞咽为止，这对不同的人来说会有所不同，"范·德尔·比尔特说。"只是享受你的食物。"
【全文结束】
