作者：Carrie Madormo（注册护士，公共卫生硕士）
发布于2025年11月6日
医学审核：Karina Tolentino（注册营养师）
羽衣甘蓝、菠菜和芥菜叶等绿叶蔬菜可能减缓年龄相关的认知衰退并降低痴呆风险。Crystal Cheng 为健康极客供稿；盖蒂图片社
关键要点
- 绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜、芥菜叶和芜菁叶，具有多种健康益处。它们富含抗氧化剂、维生素和矿物质。
- 绿叶蔬菜的认知益处包括减缓年龄相关的认知衰退和降低痴呆风险。
- 要增加绿叶蔬菜摄入量，可以考虑将它们添加到奶昔、煎蛋卷、三明治、沙拉、汤或意面中。
羽衣甘蓝、菠菜和芥菜叶等绿叶蔬菜富含营养素，有助于保持大脑健康和敏锐。经常食用它们也可能降低认知衰退和痴呆等疾病的风险。
1. 减缓年龄相关的认知衰退
每天食用绿叶蔬菜可能减缓年龄相关的认知衰退速度。随着年龄增长，人们自然会经历认知能力下降。常见症状包括：
- 记忆问题
- 难以集中注意力
- 处理速度变慢
研究表明，每天至少食用一份绿叶蔬菜的成年人，其年龄相关的认知衰退速度较慢。食用最多绿叶蔬菜的参与者在测试中的表现表明，他们的认知年龄比其他同龄参与者年轻11岁。
2. 降低痴呆风险
在饮食中添加更多绿叶蔬菜可能降低痴呆风险，痴呆是一组导致认知能力显著下降的慢性疾病。这可能包括：
- 思维
- 处理
- 记忆
- 语言
以绿叶蔬菜为主的植物性饮食的老年人患阿尔茨海默病的风险较低，阿尔茨海默病是一种导致思维、记忆和信息处理能力变化的神经退行性疾病。它是一种可能由遗传、环境和生活方式因素共同引起的痴呆类型。
阿尔茨海默病患者大脑细胞周围往往会积累称为淀粉样蛋白斑块的蛋白质团块。研究表明，遵循植物性饮食的人大脑中β-淀粉样蛋白的积累较少，这可能有助于降低他们的痴呆风险。
3. 延缓阿尔茨海默病进展
食用绿叶蔬菜可能延缓阿尔茨海默病的进展。一项研究发现，菠菜含有多种微量营养素，包括铁、镁、钙、磷和叶酸，可能延缓疾病进展。
然而，还需要更多研究来确定富含绿叶蔬菜的饮食是否是阿尔茨海默病等痴呆症的有效治疗选择。
健康极客专家点评
绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以帮助你集中注意力并改善记忆力。只需在餐食中加入一把菠菜或羽衣甘蓝，就能简单地提升你的营养摄入。
—— Karina Tolentino（注册营养师），医学专家委员会
绿叶蔬菜营养
常见的绿叶蔬菜包括：
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 芥菜叶
- 芝麻菜
- 卷心菜
- 芜菁叶
- 小白菜
- 瑞士甜菜
绿叶蔬菜含有与健康益处相关的营养素，包括：
- 抗氧化剂：绿叶蔬菜富含叶黄素、β-胡萝卜素和其他抗氧化剂，有助于支持大脑健康并降低某些癌症风险。
- 叶酸：叶酸是一种B族维生素，支持胎儿健康发育和心脏健康。它还可能预防某些癌症。
- 维生素K：这种维生素降低骨质疏松风险，并可能减少炎症性健康问题的风险。
专家建议成年人应将一半餐盘装满水果和蔬菜，包括绿叶蔬菜。
如何在饮食中添加更多绿叶蔬菜
建议每天添加一份绿叶蔬菜，然后逐渐增加摄入量。以下是一些入门建议：
- 将菠菜或羽衣甘蓝 搅拌到早晨的水果奶昔中。
- 将萎蔫的菠菜 加入炒蛋或煎蛋卷中。
- 在午餐沙拉中添加多种绿叶蔬菜。
- 将芥菜叶或芥菜 搅拌到你最喜欢的汤、炖菜或辣椒中。
- 使用大叶绿叶蔬菜 如罗马生菜制作鸡肉沙拉或火鸡肉三明治。
- 在三明治中加入辛辣的芝麻菜叶。
- 将羽衣甘蓝叶撕成小块并烘烤 制作羽衣甘蓝脆片。
- 将小白菜与其他蔬菜一起快炒。
- 将切片的瑞士甜菜加入意面菜肴中。
- 将切碎的菠菜或羽衣甘蓝撒在披萨片上。
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