当日历回拨，对我们许多人来说，天还没黑就下班了，冬季的节奏会感觉更加沉重——白天变短，夜晚提前，晚餐时间往往也推迟。但在冬季调整进餐时间，可能让这些月份对我们的身体和心理稍微轻松一些。
我们的身体按照昼夜节律运行——这是调节睡眠、新陈代谢、消化和荷尔蒙周期的内部24小时时钟。这些节律自然与昼夜同步，因此当日照提前结束时，我们的新陈代谢也会开始减缓。
新陈代谢与日照之间的这种联系，可能有助于解释为什么营养时间学（chrononutrition）领域的大量研究认为，我们进食的时间可能几乎与吃什么一样重要。营养时间学研究进餐时间如何与我们内部生物钟互动，以及短日照可能对情绪、新陈代谢和健康产生什么影响。
例如，一项研究发现，晚上10点吃晚餐的健康成年人，与晚上6点吃晚餐的人相比，血糖峰值高出20%，脂肪燃烧量减少10%。尽管两组人群食用了完全相同的餐食且有相似的就寝时间。
更广泛的分析支持了相同的趋势，29项试验的荟萃分析报告称，较早的进餐窗口、较少的餐次以及将大部分热量摄入提前到白天，与更大的减重效果和改善的代谢指标（如更好的血压、更低的血糖和胆固醇水平）相关联。
其他研究将持续性的深夜进食——尤其是临近就寝时间——与较差的健康结果以及更高的肥胖和2型糖尿病等代谢紊乱风险联系起来。
较早的晚餐可能更好地与身体自然代谢节律同步，特别是当最后一餐在身体进入"休息"阶段之前很久就已完成。这可能解释了为什么较早进食具有健康益处。
许多时间生物学家得出结论，将食物摄入与昼夜生物学同步是一种有前景的、低成本的改善代谢结果的方法——特别是与其他生活方式因素如体育活动和健康饮食相结合时。
意识进食
在冬季，特别是在北纬地区，白天变短、夜晚变长会打乱昼夜节律。阳光减少会降低血清素水平，导致情绪低落或季节性情感障碍（SAD）。当与室内延长的夜晚相结合时，人们更频繁地吃零食或推迟晚餐时间到深夜是很常见的。
但消化、荷尔蒙释放（包括有助于睡眠和消化的荷尔蒙）以及你整天燃烧的卡路里数量都遵循昼夜节律。当进餐时间过于接近睡眠时间时，这些过程会以影响新陈代谢和休息的方式重叠——可能增加睡眠质量差和代谢不健康的风险。
尽量不要在睡前太近的时间吃晚餐。虽然光照和黑暗对昼夜节律的影响最大，但食物摄入、压力、体力活动和温度也会影响它们。
那么，你是否应该在冬季早点吃晚餐？对某些人来说，是的——至少稍微早点。主要有三个原因。
第一个与代谢同步有关。在新陈代谢仍然活跃时进食，有助于更好地控制血糖、能量利用和脂肪燃烧。
第二个与消化有关。晚餐和就寝时间之间留出几个小时，可以让消化在睡眠前放缓，这可能会改善睡眠质量和恢复。
第三个原因与支持情绪和昼夜节律有关。一致的进餐窗口和较早的晚餐可以帮助固定日常作息——当其他时间线索（如日光）较弱时尤其有帮助。
但这里有个注意事项：这不是一个放之四海而皆准的解决方案。许多不同因素——如你的活动量、是否有任何慢性疾病以及你的日程安排——都需要考虑在内。
晚上训练的精英运动员可能需要较晚的餐食来支持表现和恢复。但活动量较少的人可能从较早、较轻的晚餐中受益更多。
因此，与其遵循刻板规则，不如将进餐时间视为营养工具包中的一个灵活工具。真正的重点应该是意识进食。
这意味着要考虑你的目标（例如你是否想减肥或提高运动表现）、你锻炼的频率、你通常在睡前多久进食、你根据一天中吃晚餐的时间感觉如何，以及根据你的日程安排什么是现实的。
如果你大多数晚上9点后进食，并且醒来时感到迟钝或发现睡眠不够放松，尝试提前进餐可能是值得的。但如果你训练较晚或社交进餐，那也没问题——关注质量而非时间，选择较轻、均衡的餐食，并在睡前至少留出两到三个小时。
在较暗的月份中，你可以尝试的其他进餐技巧包括：
- 尽早完成晚餐，理想情况下在下午5:30-7:00之间，或至少在睡前两到三个小时
- 提前加载卡路里，让早餐和午餐在日照较多、新陈代谢更活跃时更丰盛
- 围绕活动规划，所以如果你晚些时候锻炼，早点吃主餐，之后再吃少量恢复零食
- 保持一致的进餐窗口，大多数晚上在晚上8点左右完成进食，以支持昼夜节律同步
- 通过记录进餐时间如何影响你的能量、睡眠质量和情绪一两周，然后根据需要进行调整
- 保持灵活性，记住不需要完美——有规律的时间表和了解你的需求才是关键
随着冬季的到来，注意你进食的时间可能与吃什么一样重要。将进餐时间与身体的自然节律同步，可以帮助在较暗的月份中稳定能量、情绪和睡眠。
但真正的关键是意识性：做出服务于你健康的选择，而不是制造压力的刻板规则。最健康的节律是与你的生物学和生活方式都和谐的那个。
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