冬季服用某些补充剂可以支持整体健康并应对季节性挑战。较冷的温度、干燥的空气和拥挤的室内空间会增加呼吸道疾病的传播。阳光减少会导致维生素D水平下降，而“冬季忧郁”（低能量伴随悲伤）也可能出现。
冬季天气会影响您的皮肤。从室外多风的气候到室内干燥、加热的环境，这种转变可能导致皮肤更干燥、脱皮。冬季环境和节日压力有时会加重湿疹和其他皮肤状况。
食用富含维生素C和E、B族维生素和Omega-3脂肪酸的均衡植物饮食可以帮助增强您的健康和抵抗力。服用补充剂也可以帮助填补营养缺口，让您在这个冬天保持健康。
1. 维生素C
维生素C以多种方式支持免疫健康。它有助于强化皮肤屏障，防止细菌和病毒通过皮肤进入体内。它还有助于减少可能引起疾病的有害细菌，这在感冒和流感季节尤其有用。
维生素C还是一种抗氧化剂，意味着它可以对抗体内的自由基。自由基是有害化合物，会在暴露于污染、紫外线（阳光）和其他压力源时形成。自由基的积累会导致氧化应激，从而导致细胞损伤并可能引发疾病。服用像维生素C这样的抗氧化剂有助于控制自由基水平。
维生素C的抗氧化特性和皮肤保护作用也有助于支持皮肤健康，减少细纹和皱纹的出现，并预防皮肤干燥。
维生素C补充剂有胶囊、可溶性粉末和咀嚼片等形式。剂量通常在500毫克到1000毫克之间。虽然高剂量的维生素C不被认为是毒性的，但大量摄入会因其高酸性而增加肾结石的风险。对于有血液疾病的人来说，补充维生素C并不安全。
2. 锌
锌在体内的许多角色中，参与消化、营养吸收和免疫反应。它还可以帮助保护您的皮肤免受冬季天气条件的影响，如风和低温导致的低湿度。
与维生素C一样，充足的锌摄入量可以帮助预防在冬季更为常见的呼吸道感染。
锌的耐受上限为每天40毫克元素锌，这意味着您可以安全地每日服用此剂量且不会产生显著副作用。极端剂量可能会导致呕吐、恶心、胃痛和疲劳。
3. 维生素D
维生素D对骨骼健康、免疫力和整体福祉都很重要。低水平的维生素D与疲劳、低能量、抑郁和焦虑有关。
阳光是维生素D的主要来源。由于冬季阳光较少，补充维生素D可以帮助防止您的水平过低。
一项小型研究还表明，冬季补充维生素D可能会增加身体对压力的抵抗力，许多人在此期间会经历压力。
维生素D是一种脂溶性维生素，意味着它可以在体内随时间积累（与水溶性维生素不同，后者通过尿液排出体外）。注意剂量，避免通过补充剂摄入过多维生素D。体内维生素D的过度积累可能导致不良健康影响。
19-70岁成年人的维生素D推荐每日摄入量（RDA）为600国际单位（IU）。71岁及以上的成年人应每天摄入800 IU。个人需求可能有所不同，因此最好咨询医疗保健提供者以获取个性化的剂量建议。
4. 维生素E
维生素E通过增强身体抵抗感染和病毒的能力来支持免疫系统。它也是一种抗氧化剂。
研究表明，血液中较高水平的维生素E与老年人较少感染有关。研究还表明，每天200毫克的维生素E剂量可能增强身体对疫苗的反应，而不会引起副作用。
过量补充（>1,000毫克/天）可能会加剧自由基损伤并导致潜在出血（大量出血）。成人的RDA为15毫克。然而，大多数补充剂超过67毫克。
维生素E还可能与抗凝血剂、降胆固醇药物和其他药物相互作用。请咨询您的医疗保健提供者以确认维生素E补充是否对您安全，并了解适当的剂量。
5. B族维生素
B族维生素（也称为B复合物）是八种必需的水溶性维生素，支持您的能量水平、情绪和整体活力。补充B族维生素，如生物素（维生素B7），还可以帮助支持皮肤、头皮和头发健康，防止冬季干燥。
B族维生素通常被认为无毒，您的身体需要每天补充它们。与B族维生素缺乏相关的症状（如因低水平的B6、B12或B9引起的贫血）通常可以通过补充或饮食得到逆转。您可以通过食用各种食物获得B族维生素，包括谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果和动物蛋白。
补充B复合物可以帮助确保您达到每种B族维生素的推荐每日摄入量（RDA）：
- B1（硫胺素）：1.1-1.2毫克/天
- B2（核黄素）：1.1-1.3毫克/天
- B3（烟酸）：14-16毫克/天（上限：35毫克）
- B5（泛酸）：5毫克/天
- B6（吡哆醇）：1-1.7毫克/天（上限：100毫克）
- B7（生物素）：30微克/天
- B9（叶酸）：400微克/天
- B12（钴胺素）：2.4微克/天
6. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可以帮助在冬季支持身体。它们通过加强肠道内壁（作为屏障抵御致病细菌和病毒）和支持多样且健康的肠道微生物群来促进免疫力。Omega-3还具有抗炎特性，支持整体健康和抵抗力。
补充Omega-3脂肪酸还可以帮助减少银屑病发作，并通过支持皮肤的水分和完整性来保护皮肤免受天气引起的擦伤。
美国食品药品监督管理局（FDA）建议每日Omega-3（EPA和DHA结合）的摄入量限制为3克，其中不超过2克作为补充剂。在使用抗凝血剂（血液稀释剂）时要小心，因为Omega-3可能会增加出血风险，因为它们具有潜在的血液稀释效果。
7. 维生素K
维生素K可能有助于缓解哮喘症状，这些症状在冬季往往会恶化。它还可能有助于减少身体对呼吸道病毒（如COVID-19）的炎症反应。这可能有助于减轻您的症状，因为炎症会导致感冒时的鼻塞和疼痛感。
维生素K通常存在于复合维生素中（通常少于每日价值的75%）。您可以在单独的维生素K补充剂或与钙、维生素D和镁结合的补充剂中找到更高剂量，以支持骨骼健康。
成人维生素K的推荐每日值（DV）为120微克（0.12毫克）。这可以通过饮食来满足，因为维生素K在植物性食物如绿叶蔬菜中很丰富。没有设定的上限。
过量补充可能存在风险，包括与抗凝血剂的相互作用，或在极少数情况下，溶血性贫血（一种红细胞短缺的情况）。在补充前咨询医疗保健提供者，特别是如果您正在服用药物或有特定健康需求。
8. 镁
镁已被用于缓解诸如偏头痛、急性哮喘和便秘等问题。一些研究表明，它还可能减少焦虑和失眠，尽管需要更大的研究来确认。
镁补充剂有多种形式，包括氧化镁、氯化镁和柠檬酸镁，每种形式支持不同的需求。身体对某些类型的镁吸收更好。
膳食镁通常不会带来健康风险，但过量补充可能会导致腹泻、恶心和痉挛。极高剂量（每天超过5,000毫克）可能导致镁中毒。症状包括低血压、抑郁和肌肉无力。成人镁补充剂的耐受上限为每天350毫克。
与健康专业人士讨论哪种形式的镁最适合您，并确保它不会干扰任何药物。
9. 钙和维生素D组合
冬季可能会影响您的骨骼。研究表明，骨质疏松症（年龄相关的骨质流失和脆弱）在冬季趋于高峰。
钙和维生素D都已被证明支持骨骼健康，但一起服用比单独服用更有益。事实上，维生素D有助于身体更有效地吸收钙。
研究表明，每天服用800 IU的维生素D和500-1,000毫克的补充钙可能有助于保护骨骼健康。
摄入过多的钙可能会增加患肾结石的风险，这些小矿物团块在肾脏中形成，并在通过泌尿道时可能引起疼痛。为了预防肾结石，19-50岁成年人的总日钙摄入量（膳食和补充剂合计）上限为2,500毫克，51岁及以上成年人为2,000毫克。
10. 紫锥菊
紫锥菊（E. purpurea）是一种与雏菊、向日葵和豚草密切相关的植物物种。它可能有助于降低感冒和呼吸道感染的风险，尽管还需要更多研究。
紫锥菊——有胶囊、咀嚼片和茶的形式——通常在短期使用时是安全的。请参阅包装上的剂量建议。它可能会引起某些人的过敏反应，包括恶心、胃部不适或皮疹等症状。
紫锥菊可能与咖啡因、某些免疫抑制剂和其他药物相互作用。如果您正在服用药物、怀孕或哺乳，请在补充紫锥菊之前咨询您的医疗保健提供者。
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