原来，它们并不“坏”。
由营养师凯特·戴维森（Katey Davidson，理学硕士、注册营养师、认证私人教练）审核
要点：
- 地中海饮食灵活多样，包含一些通常被视为禁忌的零食。
- 黑巧克力、饼干、爆米花、干果和全脂奶酪都是很棒的零食选择。
- 平衡和分量控制有助于让这些零食融入地中海式饮食模式。
当你开始遵循地中海饮食时，搞清楚什么零食合适可能会让人困惑。这种饮食模式以全食物、精益蛋白质和健康脂肪为主，这让一些人认为任何包装的、甜的或酥脆的食物都属于绝对“禁止食用”的清单。
幸好，实际情况要灵活得多。地中海饮食之所以突出，是因为它是对整体健康和长寿最持支持作用的饮食模式之一。注册营养师约翰娜·卡茨（Johannah Katz，文学硕士、注册营养师）分享道：“在多样化的人群中，它与较低的心血管疾病风险、改善的代谢健康、降低的全因死亡率以及更好的认知结果相关。”
卡茨补充说：“产生这些效果的并非单一食物，而是整体模式：大量摄入植物、豆类、全谷物、坚果、橄榄油和鱼类，同时减少超加工食品和添加糖的摄入。”
由于重点在于平衡的饮食模式，几种通常被贴上“坏”标签的食物实际上可以完美融入你的日常饮食——甚至可能带来健康益处。我们采访了三位注册营养师，他们分享了地中海饮食中应该吃的五种“坏”零食，以下是他们的说法。
- 黑巧克力
卡茨说：“一个很好的例子是黑巧克力（可可含量约70-85%）。它常常被冠以坏名声，因为它仍被视为‘零食’，但在地中海式饮食中，适量食用可以是一种策略性选择。”卡茨指出，黑巧克力富含黄烷醇，这是一种多酚，具有强大的抗氧化和抗炎作用，有助于心血管和整体健康。此外，她补充道：“与更传统的甜点相比，它的添加糖含量通常较低。”适量食用黑巧克力实际上可以帮助你坚持营养目标。卡茨解释说：“从行为角度来看，它也可以成为一种有用的‘桥梁食物’，当人们想吃甜食时，可以借助它，而不是感觉必须完全限制或‘硬扛’对甜食的渴望。选择一小份黑巧克力可以满足对放纵的渴望，同时仍更符合营养密集型的饮食模式。”
- 干果
许多人因为认为干果含糖量高而避开它。裹有额外糖分的蜜饯干果进一步使这种名声复杂化。虽然干果确实比新鲜水果的糖分更集中，但这并不意味着它就是“坏”的，应该被避免。事实上，注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家谢莉·高（Sheri Gaw，注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家）表示，无糖干果是地中海饮食的绝佳补充。“干果是最方便、最便携的零食之一，富含纤维、维生素和矿物质，但因为高糖含量而名声不佳。”证据表明，干果含有许多具有抗氧化作用的生物活性化合物，以及纤维和其他对肠道和整体健康有益的化合物。一些研究还将干果——作为均衡饮食的一部分——与降低心脏病风险联系起来。高说：“将干果与坚果或种子搭配会有帮助，因为它们提供健康脂肪、蛋白质和纤维，有助于减缓糖分释放到血液中。”尝试将四分之一杯杏干或葡萄干与一把核桃混合，就能得到一份令人满足、提供能量的零食，符合地中海饮食原则。
- 全麦饼干
“全麦饼干常常因为‘加工’而受到诟病，而饼干通常也被归入垃圾食品类别。实际上，全麦饼干可以是一种明智、均衡的选择，尤其是与蛋白质和/或健康脂肪搭配，以帮助稳定血糖，”注册营养师阿曼达·罗尔（Amanda Roll，理学硕士、注册营养师、认证营养师）说。研究一致表明，摄入全谷物与降低慢性炎症有关，这可能有助于降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。罗尔说：“它们还提供有益的营养素，如B族维生素和纤维，有助于增强饱腹感和肠道健康。”在全麦饼干上放一汤匙鹰嘴豆泥或一片牛油果，就能得到一份酥脆且能提供持久能量的零食。
- 爆米花
当你听到“爆米花”这个词时，你的大脑很可能跳转到电影院版本——滴着人造黄油味、盐分超标的爆米花。由于这种联想，许多人认为爆米花在健康饮食中没有地位。实际上，爆米花是100%的全谷物——这正是地中海饮食所鼓励的。它还富含纤维，每3杯的份量约含4克纤维。吃像爆米花这样富含纤维的零食可以帮助你保持饱腹感，防止你很快又想吃其他零食。另一个好处？它含有多酚（称为酚酸），具有强大的抗氧化特性。要控制爆米花上的调料，可以在家自己爆。你可以用空气爆出约3杯，然后淋上一汤匙特级初榨橄榄油，撒上一撮海盐和一些干香草（如牛至或迷迭香）。这样就能把经典的电影零食变成富含纤维、符合地中海饮食的零食。
- 全脂奶酪
几十年来，饮食建议一直大力强调低脂或脱脂乳制品，导致许多人认为享用真正的全脂奶酪会立即破坏他们的健康目标。地中海饮食对乳制品的态度不同。适量摄入高质量乳制品，尤其是发酵乳制品，如羊乳酪、山羊奶酪和某些陈年奶酪，历来是这种饮食模式的一部分。这些奶酪提供钙、高质量蛋白质和有益细菌，有助于支持肠道微生物组。事实上，食用发酵乳制品（如奶酪）在支持地中海饮食相关的积极健康影响（如更好的心脏、大脑和代谢健康）方面发挥着关键作用。然而，由于奶酪脂肪和热量较高，分量大小很重要。不要无意识地大量食用，而是将其作为风味增强剂。例如，将一些羊乳酪撒在一小盘切片番茄和黄瓜上，就能得到一份营养丰富、令人满足的零食。由于其浓郁的风味，少量奶酪就能带来很大的饱腹感和味觉满足。
专家总结
地中海饮食因其灵活性、平衡性和有证据支持的健康益处而备受推崇，它包含的食物比你想象的要多。像黑巧克力、干果、全麦饼干、爆米花和全脂奶酪这样的零食，凭借其出色的营养特性，都可以无缝融入这种饮食模式。将既令人满足又营养丰富的零食纳入饮食，有助于你坚持这种生活方式，同时获得诸多益处，从改善心脏健康到更好的代谢和认知结果。因此，无论你是在品尝一小块黑巧克力，还是享用淋上橄榄油的一把爆米花，请记住，平衡和享受是让地中海饮食为你服务的关键。
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