每10个美国人中就有9个纤维摄入不足。这并非四舍五入的误差——而是一个几乎普遍存在的营养缺口，且后果严重。
例如，美国营养学会指出，心脏病和2型糖尿病这两种美国最常见的慢性疾病都与纤维摄入不足有关。
尽管解决方案并不复杂，但许多人却通过使用纤维糖果和补充剂使问题复杂化。
"纤维是真正的良药，"明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯莱文告诉美国心脏协会，"这是我们希望人们多吃的东西。"
问题不在于意志力或努力程度，而在于盘中之物。
现代西方饮食依赖精制碳水化合物和超加工食品——这些产品在到达餐桌前几乎已经不含纤维。
以这种方式进食却要达到每日纤维摄入目标，从结构上来说几乎是不可能的。
地中海饮食如何帮助改善这一问题？
地中海饮食采取了不同的方法。它并不将纤维视为补充剂或需要追踪的数字，而是简单地以天然富含纤维的食物为核心。
全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果不是地中海饮食的附加品——它们就是地中海饮食本身。
根据2017年的一项分析，这种饮食方式能提供的纤维量是美国人每日平均摄入量的两倍以上，而且无需刻意为之。
值得注意的是，地中海饮食自然而然地排除了哪些食物。采用这种饮食方式，你几乎会自动减少摄入那些最初就消耗纤维摄入量的精制加工食品。
数学计算在两个方向上都对你有利。
此外，地中海饮食历史上帮助预防的疾病——心血管疾病和2型糖尿病——正是研究人员现在与长期低纤维摄入相关的疾病。
这不是巧合。这是饮食在按设计工作。
关于地中海饮食和纤维摄入的常见问题解答
无论你是地中海饮食的新手，还是只是想了解它如何融入以纤维为重点的饮食方式，这些问题都涵盖了最重要的内容——从实际饮食样貌到与典型美国饮食的对比。
什么是地中海饮食？
这是希腊、意大利南部和西班牙等地中海国家人们在20世纪中期的传统饮食模式。其核心是：大多数餐食包含全谷物和豆类，大量蔬菜，新鲜水果作为日常甜点，橄榄油作为主要脂肪，适量鱼类，限制红肉，以及少量奶酪和酸奶。
地中海饮食提供多少纤维？
明显多于美国平均水平。根据2017年的一项分析，传统的高纤维地中海饮食计划每1000卡路里提供至少14克纤维——是大多数美国人每日摄入量的两倍多。提供纤维的地中海主食包括：扁豆、鹰嘴豆、法罗小麦、大麦、无花果、洋蓟、杏仁等。
成年人每天实际需要多少纤维？
根据OSF医疗中心的数据，女性应至少摄入25克/天，男性约为38克。美国人平均每天仅摄入约14克——远低于这两个目标。美国营养学会引用的2021年研究发现，只有5%的男性和9%的女性达到推荐摄入量。
为什么纤维如此重要？
纤维对身体的支持远不止于消化。它滋养有益的肠道细菌，减缓消化以帮助你更长时间保持饱腹感，与胆固醇和胆汁酸结合帮助清除体内的这些物质，帮助调节血糖和胰岛素，通过产生一种称为丁酸盐的化合物降低结肠癌风险，并保持排便规律。低纤维摄入也与心脏病和2型糖尿病的高发率相关。
为什么如此少的美国人摄入足够的纤维？
现代西方饮食的结构对此不利。精制碳水化合物和超加工食品——主导美国饮食模式的食物——在制造过程中已去除纤维。当这些食物占据大部分餐盘时，留给全谷物、豆类和农产品的高纤维餐食的空间就所剩无几。
地中海饮食中哪些食物纤维含量最高？
纤维含量最高的食物包括豆类（扁豆、鹰嘴豆、蚕豆、黑豆、白豆）、全谷物（燕麦、大麦、法罗小麦、全麦面包和意大利面）、水果（无花果、梨、苹果、杏干、枣）、坚果（杏仁、核桃、榛子、松子）和蔬菜（洋蓟、西兰花、茄子、胡萝卜）。这些都包含在大多数地中海高纤维食谱中。
我需要严格遵循地中海饮食才能看到效果吗？
不需要。地中海饮食是一种模式，而非处方。即使是部分改变——将精制谷物换成全谷物，每天一餐加一份豆类，选择水果而非包装零食——也能显著增加每日纤维摄入量。小而持续的变化往往比全盘推翻更快见效。
如何实际开始实践？
一次只做一项改变。尝试用全麦面包或意大利面代替白面包或白面，将鹰嘴豆加入沙拉或汤中，随身携带杏仁和干果作为零食，用橄榄油代替黄油，并以新鲜水果而非加工甜点结束餐食。从那里开始，每周尝试一种新食材——法罗小麦、大麦、洋蓟——会让过渡感觉可控而非压倒性。虽然纤维糖果看似是快速解决方案，但还是要坚持食用全食物。
本文由内容专家使用包括AI在内的各种工具创建。
【全文结束】