定期饮用全脂牛奶对身体有诸多益处。根据规定，"全脂"牛奶的脂肪含量必须至少达到3.25%。
1. 可能降低疾病风险
研究表明，每天饮用1杯牛奶（包括全脂牛奶）与降低心脏病、中风、代谢综合征、高血压、肥胖、结直肠癌和骨质疏松症（骨骼脆弱）的风险相关。
牛奶中的营养素可能有助于预防这些疾病。钙能与肠道中的有害物质（如胆汁酸）结合，防止它们损伤肠道内壁并引发癌症生长。
2. 饮食中更多健康脂肪
全脂牛奶含有400多种脂肪酸，其中许多对人体有益。研究表明，牛奶中的脂肪酸，如C15:0（十五烷酸）和C17:0（十七烷酸），可能减少炎症、促进细胞修复并降低血液脂肪水平——所有这些都有助于心脏健康。
草饲奶牛产的全脂牛奶还含有更高水平的omega-3脂肪酸和共轭亚油酸(CLA)。omega-3脂肪具有强大的抗炎特性，而CLA可能具有保护心脏的作用。
3. 更好的骨骼健康
全脂牛奶是健康骨骼所需营养素的极佳来源。一杯牛奶提供23%的每日钙需求量，钙是骨骼矿化所必需的矿物质。
牛奶还提供蛋白质、磷和镁，这些都对骨骼健康起着重要作用。强化全脂牛奶是维生素D的良好来源，而维生素D是钙吸收所必需的。
将牛奶添加到饮食中可能预防骨质流失、增加骨密度，并降低骨折和骨质疏松症的风险。
4. 体重管理的改善
尽管全脂牛奶的热量高于低脂乳制品，但研究表明饮用全脂牛奶可能有助于体重管理。
2024年的一项研究发现，全脂牛奶的摄入与较低的体重、较小的腰围以及降低的肥胖风险相关。
2020年的一项综述发现，与低脂牛奶相比，全脂牛奶的摄入与儿童超重或肥胖风险降低39%相关。
全脂牛奶可能通过减缓消化速度、增加饱腹感以及替代含糖饮料的热量来支持体重管理。牛奶中的某些脂肪酸，如CLA和丁酸，也可能减少热量摄入并增加热量燃烧。
全脂牛奶提供哪些营养？
牛奶营养丰富，提供碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。一杯全脂牛奶含有：
- 热量：149千卡
- 碳水化合物：11.3克
- 总脂肪：7.81克
- 饱和脂肪：4.54克
- 不饱和脂肪：1.68克
- 胆固醇：29.3毫克
- 蛋白质：7.98克
- 钙：300毫克（占每日需求量的23%）
其他维生素和矿物质
全脂牛奶也是多种微量营养素的良好来源，包括：
- 钙：乳制品以其钙含量而闻名。除了支持骨骼健康外，钙对神经和肌肉功能、激素分泌、血管扩张等也必不可少。
- 维生素B12：一杯全脂牛奶提供55%的每日维生素B12需求量，维生素B12参与神经功能、新陈代谢、红细胞生成等。
- 维生素D：虽然牛奶不是维生素D的天然来源，但美国销售的大多数牛奶都添加了这种营养素。一杯强化全脂牛奶提供12%的每日维生素D需求量，有助于钙吸收、调节炎症、支持免疫健康等。
牛奶的营养成分因多种因素而异，包括奶牛的饮食。例如，有机和草饲牛奶通常含有更多抗氧化剂，可保护细胞免受损伤和炎症。
饮用全脂牛奶有什么风险？
尽管全脂牛奶营养丰富并提供多种健康益处，但它也存在一些缺点：
- 疾病风险：一项研究综述发现，高牛奶摄入量与前列腺癌、帕金森病和痤疮风险增加相关。虽然需要更多研究，但有这些疾病风险的人可能需要减少牛奶摄入量。
- 乳糖含量：牛奶富含乳糖，这是一种糖类。乳糖不耐受的人不能产生足够的乳糖酶（分解乳糖以便吸收所需的酶），这会导致在食用含乳糖食物（如牛奶）后出现腹泻和胀气等消化症状。如果您有乳糖不耐受，请避免饮用牛奶或选择无乳糖牛奶。
- 脂肪含量高：全脂牛奶的饱和脂肪和胆固醇含量远高于低脂乳制品。虽然高脂肪食物对大多数人来说一般不是问题，但患有某些健康状况的人可能需要坚持低脂乳制品。例如，家族性高胆固醇血症（一种导致低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平升高的遗传性疾病）患者需要限制胆固醇含量高的食物摄入，如全脂牛奶。
将全脂牛奶添加到饮食中的小贴士
全脂牛奶的质地更浓稠，味道更香浓。以下是几种享用全脂牛奶的方法：
- 将全脂牛奶加入奶昔和蛋白奶昔中
- 锻炼后饮用全脂牛奶作为小点心
- 在早餐谷物和燕麦片等菜肴中享用全脂牛奶
- 在早晨的咖啡或茶中加入少许全脂牛奶
- 将全脂牛奶混入汤和酱料中以增加奶油感
购买全脂牛奶时，最好避免含糖产品，如巧克力牛奶，它们可能含有高量的添加糖。您可能还希望选择有机和草饲全脂牛奶以获得更高营养水平，或选择牧场放养的乳制品以确保动物福利。
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