扁豆和多种豆类是常见的豆类食物。ollo / Getty Images
- 豆类包括扁豆、鹰嘴豆、大豆和花生。
- 食用豆类可以促进消化健康、心脏健康和血糖控制。
- 豆类有益健康，因为它们富含膳食纤维和植物蛋白，并提供其他必需维生素和矿物质。
豆类——包括豆子、扁豆、豌豆和花生的一组植物性食物——为饮食添加膳食纤维、植物蛋白以及必需维生素和矿物质。研究表明，豆类中的营养素与多种健康益处相关，包括降低某些癌症、心脏病和其他慢性疾病的风险。
豆类的健康益处。设计：Health / Stocksy
1. 改善消化健康
扁豆、鹰嘴豆和大豆等豆类是膳食纤维的极佳来源。纤维通过调节肠道蠕动和降低消化系统疾病风险来维护消化健康，例如：
- 便秘
- 憩室炎（结肠内囊袋的炎症）
- 结肠癌
例如，研究表明，遵循高纤维饮食的人比低纤维饮食者患便秘的可能性显著降低。研究还表明，与低纤维摄入者相比，高膳食纤维摄入者患结肠癌的风险可能降低21%。
2. 降低心脏病和糖尿病风险因素
增加豆类摄入可能有助于降低某些健康状况的风险，包括心脏病和2型糖尿病。
一项综述发现，增加豆类摄入与心血管疾病（影响心脏和血管的疾病）总体风险降低6%相关，冠心病风险具体降低10%。
这些益处可能源于豆类对多种风险因素的影响，包括：
- 超重： 研究表明，豆类可能有助于体重管理，这对包括糖尿病和心脏病在内的多种慢性健康状况有益。然而，需要进一步研究来明确每周规律食用豆类对预防慢性疾病的长期效果。
- 高血压： 扁豆等豆类是钾和镁的良好来源，这些矿物质有助于调节血压。高量摄入钾和镁可以降低高血压的风险。不过，需要更多研究来确定豆类降低高血压风险的具体有效性。
- 高胆固醇： 研究表明，豆类可降低血脂水平升高者的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”）胆固醇。这有助于降低心脏病和其他疾病的风险。
3. 增强血糖控制
豆类富含膳食纤维和植物蛋白。这两种营养素都有助于减缓糖分在血液中的吸收，使豆类成为改善2型糖尿病患者血糖控制的理想选择。豆类还可能帮助预防糖尿病的发生。
一些研究表明，煮熟的豆类可以降低血糖和胰岛素水平。胰岛素是负责维持体内血糖水平的激素。与米饭和面包等精制碳水化合物相比，豆类在降低葡萄糖水平方面更为有效。
常见豆类
常见豆类包括：
- 肾脏豆
- 白芸豆
- 大北方豆
- 蚕豆
- 黑豆
- 斑豆
- 大豆和毛豆
- 黑眼豆
- 绿豌豆
- 花生
增加豆类摄入的建议
一些豆类以罐装或干豆形式出售。罐装豆类可直接食用，但干豆类在食用前需要浸泡和烹饪。
以下是一些将豆类融入日常饮食的方法：
- 将扁豆、黑豆和鹰嘴豆等豆类添加到汤和炖菜中。
- 在沙拉和谷物菜肴中使用豆类作为植物性蛋白质来源。
- 将扁豆和黑豆等豆类制成植物性汉堡排。
- 在咖喱和炖菜中加入豆类作为主要成分。
- 将豆类与橄榄油和新鲜香草混合，制成风味浓郁的蘸酱或涂抹酱。
- 将煮熟的豆类（如鹰嘴豆或大豆）涂上橄榄油、盐和胡椒，烘烤至酥脆，作为饱腹感强的小吃。
豆类可以为喜爱的食谱增添独特风味和口感。尝试不同的享用方式，包括慢炖处理或在选择的豆类上淋上喜爱的酱汁，以最大化其营养和美味。
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