天贝的健康益处及其与豆腐的区别

The Benefits of Tempeh—and Why Nutritionists Say It’s Better Than Tofu

无论是遵循植物性饮食还是试图减少肉类摄入，将天贝（tempeh）加入日常饮食都非常值得。首先需要了解什么是天贝，然后我们再分享食用它的健康益处。这些益处无疑令人印象深刻，因为天贝富含高蛋白和多种必需营养素。这种发酵食品还具有肉质口感和坚果、泥土风味，使其成为各种菜肴中的美味添加物。我们采访了营养学专家，以进一步了解这一超级食品及其为何值得纳入您的日常饮食。

专家介绍

• Susan Greeley，注册营养师（RDN），纽约市烹饪教育学院植物性烹饪艺术讲师。
• Lauri Wright，博士，注册营养师（RDN），佛罗里达大学营养项目主任兼副教授。
• Jake Howman，硕士，注册营养师（RDN），俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心营养师。

什么是天贝？

天贝是一种发酵大豆制品，是印度尼西亚的传统食品，由浸泡、煮沸并用根霉孢子（一种有益菌）发酵的整颗大豆制成。这会形成一块紧实的大豆块，表面带有白色斑点，有些可能还有棕色或黑色斑点。（这是完全正常的现象！）

尽管天贝已有数百年的历史，但近年来才在美国流行起来。在超市中，它通常被放置在冷藏区，与其他大豆产品如豆腐和植物肉替代品相邻。天贝有调味和原味两种形式，便于融入各种食谱。

天贝的健康益处

如果您好奇天贝为何对健康如此有益，以下是营养学家总结的一些主要好处。

富含蛋白质

正如前文所述，天贝由发酵大豆制成，而大豆是所有豆类中蛋白质含量最高的，纽约市烹饪教育学院植物性烹饪艺术讲师Susan Greeley表示。这使天贝成为一种高蛋白食品，根据美国农业部（USDA）的数据，每杯天贝含有高达33.7克的蛋白质。

此外，大豆是一种完整的蛋白质，意味着它包含人体所需的全部九种必需氨基酸。这对于素食者和纯素食者来说尤为重要，因为它是少数几种植物性完整蛋白质来源之一。

增强饱腹感

由于天贝的高蛋白质含量，它可以促进饱腹感并减少饥饿感。佛罗里达大学营养项目主任Lauri Wright解释说：“蛋白质可以减缓消化速度，并增加饱腹激素的释放，向大脑传递‘已吃饱’的信号。”她补充道，“蛋白质还能帮助稳定血糖水平，减少渴望感，避免能量骤降。这就是为什么含有天贝的餐食能让您更长时间感到满足。”

改善肠道健康

像天贝这样的发酵食品对肠道健康有益。首先，天贝含有益生菌，即有益的活性菌，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师Jake Howman说道。“这些益生菌有助于平衡肠道微生物群，改善消化功能，并提高营养吸收能力，”Howman解释道。天贝还含有益生元，即“不可消化的纤维，作为肠道有益菌的食物，”Wright补充道。这有助于有益菌的生长，从而改善整体消化健康并支持规律排便。

支持免疫功能

由于天贝对肠道有益，因此也有助于免疫系统。这是因为肠道中含有许多免疫细胞，包括那些寻找并对抗有害细菌的细胞。更具体地说，Howman指出，天贝中的益生菌支持健康的肠道环境，同时增强免疫功能并抵御有害菌。

保护心脏健康

大豆含有异黄酮，这是一种被称为植物雌激素的植物化合物，Greeley说道。研究表明，异黄酮可以降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），从而可能降低心脏病风险。天贝还含有钾和膳食纤维，分别有助于降低高血压和高胆固醇。

降低疾病风险

天贝含有多种抗氧化剂，包括异黄酮、维生素E、锰和铜，Wright说道。这些抗氧化剂能够中和体内的有害自由基，从而减少氧化应激。其结果是，“这些抗氧化剂保护细胞免受与慢性疾病（如心脏病和癌症）相关的损伤，”Howman解释道。“它们通过促进健康细胞功能和强大的免疫系统来支持整体健康，”他补充道。

促进骨骼健康

“天贝是一种植物性钙源，对于构建和维持强壮的骨骼至关重要，”Howman解释道。随着年龄增长，骨质流失会加剧，这一特性显得尤为重要。“它还提供维生素K2，有助于将钙引导至骨骼中，”Howman说道。此外，天贝还含有镁和磷，这两种矿物质有助于保持骨骼结构的健康，Wright补充道。

天贝与豆腐的区别

尽管天贝和豆腐都是大豆制品，但这两种食物并不相同。天贝由发酵大豆制成，质地坚实且呈颗粒状，可以看到整个大豆嵌在饼状物中。相比之下，豆腐是由大豆凝乳压制成的块状物，不含整颗大豆，因此比天贝更加光滑。

两者都是良好的蛋白质和钙来源，但天贝胜过豆腐。它含有更多纤维（尽管豆腐在钙含量上占优）。由于天贝由整颗大豆制成，其蛋白质含量也高于豆腐。另一个优势在于，天贝是发酵食品，而豆腐不是。

如何食用天贝

天贝具有鲜味、坚果风味和颗粒状质地，使其成为餐桌上独特的食材。它通常可以用作肉类或豆腐的替代品。

如果需要灵感，我们的专家分享了以下建议：

• 搭配意大利面：在您最喜欢的普通肉酱中，用天贝代替碎肉。
• 用于墨西哥卷饼：在“墨西哥卷饼星期二”中尝试用碎天贝代替碎肉，为菜品增添植物性风味。它也适用于玉米片或卷饼。
• 拌入沙拉：Greely建议，在沙拉中加入碎天贝。这种食材将增加纤维和蛋白质，使沙拉更加饱腹。
• 用于炒菜：Greeley建议，“在任何炒菜食谱中使用天贝，替代或补充其他蛋白质。”
• 加入奶昔：虽然听起来奇怪，但天贝是一种富含蛋白质的奶昔原料，Greeley指出。尝试将其与甜味食材（如浆果和蜂蜜）搭配，以平衡可能的苦味。
• 作为无肉培根：将天贝切片用酱油、枫糖浆、苹果醋和液态烟熏液腌制，然后烘烤至酥脆。这些仿培根条可用于三明治、沙拉等。

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