镁对神经肌肉功能、能量生成和骨骼健康等人体关键生理过程至关重要。虽然镁补充剂能弥补饮食缺口，但搭配特定食物可显著提升其吸收利用效率。以下七种食物能帮助人体更高效获取镁元素：
1. 鸡肉
鸡肉是优质蛋白质来源，有助于人体吸收镁元素。消化过程中，蛋白质分解产生的小分子肽能与镁结合，促进肠道吸收并提升镁的生物利用度。这些肽类物质还能保护镁免受植酸等阻断吸收的化合物影响。补充镁时搭配鸡胸肉等瘦肉，可最大化补充剂效果。
2. 燕麦
燕麦本身富含镁元素，且含有β-葡聚糖等可发酵纤维，能滋养有益肠道菌群。健康的肠道微生物组产生的代谢物可促进包括镁在内的矿物质吸收。虽然效果有限，但燕麦或燕麦麸与镁同食具有双重益处：既增加镁摄入量，又通过支持肠道健康提升镁的利用效率。
3. 浆果
浆果富含花青素——这类植物化合物能激活肠道镁转运蛋白，促进镁元素更高效进入人体。浆果本身也提供镁和其他矿物质，其多酚类物质可进一步支持吸收。虽然多数证据来自实验室研究，但将浆果纳入日常饮食是改善镁利用的简便美味方案。
4. 牛奶
牛奶中的天然成分能提升镁吸收效率。乳糖和主要蛋白质酪蛋白均可增强肠道对镁的吸收。牛奶还提供钙磷平衡配比，有助于调节镁等矿物质在体内的利用。这些成分使乳制品（尤其是牛奶）成为支持骨骼健康和矿物质平衡的可靠镁来源。
5. 香蕉
香蕉含镁量高，并含有抗性淀粉等可发酵纤维，既支持肠道健康又可轻微提升镁吸收。香蕉虽含少量植酸可能略微降低镁吸收率，但影响甚微。补充镁时食用香蕉既能增加总体摄入量，又能维护消化系统健康。
6. 酸奶
酸奶与牛奶提供相似的镁益处，但额外含有益生菌。这些有益菌群维持健康的肠道微生物环境，对镁等矿物质的吸收利用至关重要。乳糖、酪蛋白与活性菌种的组合使酸奶成为增强镁吸收的特别有效载体。
7. 鹰嘴豆
鹰嘴豆是富含镁的豆类，同时提供蛋白质和纤维。它还含有维生素B6，协助镁发挥肌肉神经功能。与其他豆类相似，鹰嘴豆含有的植酸和单宁会轻微阻碍镁吸收，但通过烹煮、浸泡或发芽处理可显著降低这些抗营养素，使镁更易被人体利用。其可发酵纤维也可能像其他豆类一样小幅提升镁吸收率。
参考文献
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摩根·皮尔逊是注册营养师及健康撰稿人，专精营养学、心理健康与健身领域。拥有多年开发循证健康内容经验，擅长将复杂研究转化为通俗易懂的实用信息。
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