蛋清相比全蛋脂肪含量更低且不含胆固醇。
尽管蛋清不含胆固醇且热量低于全蛋，但它们也缺乏蛋黄中发现的必需营养素。专家过去曾因蛋黄中高胆固醇含量而建议限制鸡蛋摄入，但后续研究发现中等量鸡蛋消费似乎不会引发健康问题。
营养对比：全蛋 vs. 蛋清（单个鸡蛋）
| 营养成分 | 全蛋 | 蛋清 |
|---|---|---|
| 热量（千卡） | 38.1 | 17.7 |
| 蛋白质（克） | 6.24 | 3.64 |
| 脂肪（克） | 5.01 | <0.08 |
| 饱和脂肪酸（克） | 1.61 | 0 |
| 单不饱和脂肪酸（克） | 1.83 | 0 |
| 多不饱和脂肪酸（克） | 0.915 | 0 |
| 胆固醇（毫克） | 207 | 0 |
| 钙（毫克） | 24.1 | <5 |
| 铁（毫克） | 0.84 | <0.05 |
| 镁（毫克） | 5.73 | 3.63 |
| 钾（毫克） | 66.4 | 53.8 |
| 锌（毫克） | 0.624 | 0.01 |
| 硒（微克） | 15.6 | 6.09 |
| 核黄素（毫克） | 0.211 | 0.133 |
| 叶酸（微克） | 35.7 | <2 |
| 胆碱（毫克） | 169 | <1 |
| 维生素B12（微克） | 0.513 | 0.03 |
| 维生素A（微克） | 90.5 | 0 |
| 维生素D（微克） | 1.24 | 0 |
1. 蛋清脂肪含量更低
蛋清热量和脂肪含量较低，单个鸡蛋的蛋清约含18千卡且几乎无脂肪，而全蛋为38千卡和5克脂肪。按同等重量比较，全蛋的热量超过蛋清的两倍。
所有食物均含热量，人体需要热量和脂肪维持生存。某些脂肪更健康，特别是单不饱和和多不饱和脂肪。全蛋含有这类健康脂肪及饱和脂肪，而蛋清几乎不含脂肪。
2. 两者均为优质蛋白质来源
全蛋和蛋清均提供蛋白质及全部必需氨基酸。单个鸡蛋中，全蛋的蛋白质含量高于仅蛋清部分，但同等重量下，蛋清的蛋白质含量略低于全蛋。
全蛋和蛋清均可帮助人们达到推荐日摄入蛋白质量。专家建议成人每日蛋白质摄入量为：
- 女性：46克
- 男性：56克
3. 蛋清不含胆固醇
全蛋含约200毫克胆固醇，蛋清则完全不含胆固醇。既往建议将全蛋摄入限制在每周不超过三次。
然而，新数据表明，对于无心脏病风险升高（如高胆固醇或糖尿病）的人群，在均衡饮食（富含植物性食物）中每日摄入一个全蛋是安全的。
高胆固醇水平者应限制膳食胆固醇和饱和脂肪，可选择蛋清——其提供蛋白质但不含胆固醇。专家继续建议以下人群将蛋黄摄入量限制在每周两至三个：
- 糖尿病患者
- 高胆固醇者
- 心力衰竭患者
4. 两者均可纳入心脏健康饮食
关于全蛋是否为心脏健康蛋白质来源一直存在争议。此前指南因饱和脂肪含量建议限制鸡蛋，尤其针对心脏病患者或高风险人群。但近期研究未明确证明常规摄入量的全蛋有害。
一项研究发现，食用强化鸡蛋的参与者未出现负面影响（强化鸡蛋指通过特定饲料提升营养的鸡蛋）。另一方面，另一项研究将鸡蛋摄入与死亡率上升相关联。
鸡蛋常与高脂肪高胆固醇食物（如培根）同食，心脏健康饮食应限制此类食物。
哪些人应避免食用？
尽管多数人可食用鸡蛋或蛋清，但以下情况可能需要避免：
- 鸡蛋过敏
- 鸡蛋不耐受
- 高胆固醇
- 其他心脏病风险因素（可能需要限制全蛋）
专家警告因食源性疾病风险（如沙门氏菌），应避免生食或未煮熟的鸡蛋。
液态蛋清如何？
液态蛋清是希望避免蛋黄者的便捷健康选择。其通常为巴氏杀菌的100%蛋清，以纸盒装出售，但需检查成分表——部分品牌可能经额外加工并添加其他成分。
因巴氏杀菌工艺，其质地可能与新鲜蛋清有所不同。
如何选择适合您的方式
对多数人而言，适度食用鸡蛋（无论全蛋或蛋清）均可接受，取决于个人偏好。但心脏病风险因素者可能不宜食用全蛋，改用蛋清或是不错选择。
心脏健康饮食通常侧重水果蔬菜、全谷物及瘦肉或植物蛋白。如有疑虑，请咨询医疗保健提供者或营养师，以便评估您的风险并提供个性化建议。
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