蛋白质需求激增：适量摄入才是关键

Is Your Protein Intake Too High? The Health Risks You Need to Know

对蛋白质的需求正在急剧上升。最近的一项调查显示，高达50%的成年人在过去一年中增加了蛋白质的摄入量，而自2023年以来，在Ocado网站上搜索高蛋白食品的人数翻了一番。从健美运动员到注重健康的个人，蛋白质被视为肌肉生长、能量甚至饱腹感的关键。

长期以来，鸡蛋一直被认为是富含蛋白质的最佳食品，但最近，曾经与单调饮食联系在一起的农家奶酪因其高蛋白低脂肪的特点而大受欢迎，需求增加了97%。与此同时，“蛋白质”标签被贴在了从酸奶和冰淇淋到高蛋白士力架和玛氏巧克力棒等各种食品上。

全球蛋白质棒市场也在蓬勃发展。据Fortune Business Insights预测，该市场将从2022年的37.1亿英镑增长到2029年的56亿英镑。然而，随着越来越多的消费者意识到许多加工蛋白质棒中的添加剂和脂肪含量，像Roam这样的品牌应运而生，提供无防腐剂的肉棒，由草饲牛肉、散养火鸡和猪肉制成。

Savanta的调查表明，更多的人因为蛋白质被认为能提高能量水平、抑制饥饿感并促进整体健康而消费它，而不仅仅是为了肌肉增长。这种蛋白质热潮得到了名人如乔·罗根和前素食主义者贝尔·格里尔斯（他现在主要以肉类为主食）的推动，导致一些人每天摄入惊人的蛋清数量——多达56个。但是，当蛋白质如此广泛受到推崇时，我们不得不问：好东西太多会不会反而有害？

我们实际上需要多少蛋白质？

据英国营养协会注册营养师克莱尔·桑顿-伍德表示，大多数普通体型的成年人从日常饮食中就能获得足够的蛋白质。“一般建议每公斤体重摄入0.75克蛋白质，”她说。“对于50岁以上的人来说，建议每公斤体重摄入约1克蛋白质，因为随着年龄的增长，蛋白质吸收能力会下降。从事肌肉强化活动的人应该摄入每公斤体重1.2克至2克的蛋白质。”

作为参考，一个体重12英石（168磅）的人每天应该摄入大约57克蛋白质，而一个体重10英石（140磅）的人则需要约48克。在美国，每日推荐摄入量略高，为每公斤体重0.8克蛋白质。

英国营养基金会指出，平均而言，英国男性每天摄入约85克蛋白质，而女性每天摄入约67克。

如何平衡饮食中的蛋白质

均衡的饮食应该自然地提供足够的蛋白质，并且分布于各餐之中。例如，一碗加牛奶的燕麦粥可以提供约14克蛋白质，一份金枪鱼甜玉米三明治配种子面包可以提供26克，一块鸡胸肉配蔬菜可以提供约35克。一把坚果可以额外提供7克蛋白质。桑顿-伍德还指出，少量的蛋白质可以从多种来源获得，如蔬菜、热饮中的牛奶，甚至是巧克力和饼干等零食。

对于那些补充蛋白质奶昔或蛋白质棒的人来说，重要的是要记住身体无法储存蛋白质。多余的蛋白质会被分解成氨基酸并排出体外，或者如果摄入过多，会被转化为葡萄糖并以脂肪的形式储存。“如果你摄入了富含蛋白质的产品，但并不非常活跃或进行大量力量训练，你的身体可能不会使用所有这些蛋白质，而是浪费掉。”桑顿-伍德解释道。

过量摄入蛋白质的潜在风险

虽然蛋白质对身体至关重要——存在于肌肉、骨骼、皮肤、头发和组织中——但过量摄入也有潜在的负面影响。哈佛大学进行的一项研究跟踪了13万人长达32年，发现总蛋白质摄入量与总体死亡率或特定原因死亡之间没有明确的关系。然而，重要的不仅是蛋白质的数量，还有其来源。

炎症

西班牙纳瓦拉大学的研究表明，动物性蛋白质来源可能会增加炎症，尤其是在肥胖人群中。那些主要从红肉中摄取蛋白质的人往往比那些依赖植物性蛋白质或鱼类的人有更高的炎症水平。另一方面，一项针对2000多人的研究发现，高蛋白质摄入——尤其是来自植物性来源的蛋白质——可能与老年人群中的炎症和氧化应激减少有关。

心脏病

哈佛大学公共卫生学院的研究表明，经常食用红肉，特别是加工肉，与心脏病和中风的风险增加有关。2010年的一项涉及84,136名女性的研究发现，高红肉摄入量与冠心病之间存在直接关联，这表明用其他蛋白质来源替代红肉可以降低这种风险。

癌症

过量摄入红肉和加工肉与结肠癌的风险增加密切相关。2015年，世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉列为致癌物，并将红肉列为“可能致癌”。此外，以牺牲水果、蔬菜和全谷物为代价来摄入蛋白质会破坏肠道健康。“由于吃太多红肉而导致的肠道微生物多样性减少，可能会增加患癌症的风险，”桑顿-伍德说。

肾脏负担

蛋白质代谢会产生尿素和钙等废物，这些废物通过肾脏过滤出来。高蛋白质摄入会给肾脏带来额外的负担，可能导致肾结石和肾衰竭，特别是对于已有肾脏疾病的人。2020年发表在《美国肾脏病学会杂志》上的一篇综述警告称，过量蛋白质摄入可能损害肾功能并增加慢性肾病的风险。

糖尿病

高红肉摄入量与2型糖尿病的风险增加有关，而植物性蛋白质、坚果和家禽似乎可以提供保护作用，预防这种疾病。

消化问题

虽然并非所有证据都是决定性的，但用蛋白质替代纤维等必需营养素的饮食可能会导致胃肠道问题，包括便秘。2024年的一项研究发现，高蛋白饮食，尤其是低碳水化合物饮食，可能会对粪便稠度产生负面影响。此外，蛋白质粉和蛋白质棒通常含有糖醇，可能会导致腹胀、胀气和腹泻。

蛋白质危险区：多少才算太多？

对于大多数非专业运动员或健美运动员的健康个体来说，专家建议将蛋白质摄入量限制在每公斤体重不超过2克。对于一个体重10英石的人来说，这相当于每天约128克蛋白质，或大约四块鸡胸肉。持续超过这个数量可能会给身体带来不必要的压力，特别是对肾脏，并可能导致其他长期健康问题。

最终，虽然蛋白质对均衡饮食至关重要，但适度是关键。通过优先选择高质量、营养密集的蛋白质来源，并将其与其他多样化食物平衡，个人可以避免过量蛋白质带来的潜在危害，从而保持更健康的生活方式。

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