牛奶和植物奶在营养成分、优缺点上各不相同。你的选择取决于你的营养需求、过敏情况、不耐受性和饮食偏好。
- 牛奶
牛奶是一种健康的选择，富含营养：
- 蛋白质：一杯牛奶约含8克蛋白质。
- 营养成分：牛奶富含钙，通常还强化了维生素D，两者都有益于骨骼健康。它还提供维生素B12，这是一种来自动物来源而非植物的必需营养素。
- 脂肪：牛奶的脂肪含量有多种选择，但蛋白质、钙、维生素和矿物质的含量相似。牛奶含有饱和脂肪和胆固醇，但也包含一些植物奶中不存在的单不饱和脂肪酸。目前的膳食指南建议将饱和脂肪摄入量限制在每日总热量的10%以内。
按脂肪含量划分的牛奶选项包括：
- 全脂牛奶（脂肪含量3.25%）每杯含约4.5克饱和脂肪。
- 减脂牛奶（2%脂肪）和低脂牛奶（1%脂肪）是较低脂肪的选择。
- 脱脂牛奶（无脂肪）是无脂选项，通常会在脱脂过程中去除的维生素A和D被重新添加回去。
其他牛奶选项包括：
- 无乳糖牛奶：添加了酶来分解乳糖（牛奶中的糖），方便乳糖不耐受的人消化。
- A2牛奶：只含有β-酪蛋白的A2变体（而其他牛奶含有A1和A2的混合物）。A2牛奶可能更容易被一些人消化，但价格更高。
生牛奶安全吗？
大多数超市的牛奶都经过巴氏杀菌，即加热杀死有害细菌。美国疾病控制与预防中心（CDC）和美国食品药品监督管理局（FDA）警告说，饮用生牛奶会致病，并可能引起严重感染，尤其是儿童、孕妇、老年人和免疫系统较弱的人群。
- 豆奶
添加了维生素D和钙的豆奶是牛奶最接近的替代品，因为它的蛋白质和营养成分：
- 豆奶比牛奶含有更少的脂肪和热量。用豆奶代替牛奶可能改善胆固醇和血压。
- 除了牛奶外，强化豆奶是CDC推荐的唯一一种植物奶，可满足12个月以上人群的营养需求。
大豆是一种常见的过敏原，过敏者需要寻找替代品。与其他植物奶相比，豆奶含有更高的蛋白质和维生素含量，这可能使其成为更健康的选择。
豆奶含有植物雌激素，称为异黄酮，研究表明可能有助于缓解更年期症状。关于异黄酮对男性生育能力和乳腺癌产生负面影响的担忧在人类身上尚未得到证实。
- 杏仁奶
杏仁奶每杯约含2.5克脂肪，其中大部分是不饱和脂肪。与牛奶和豆奶相比，杏仁奶的蛋白质、维生素和矿物质含量低得多。生产杏仁奶需要大量水，一些人对其环境足迹表示担忧。
- 燕麦奶
燕麦奶是一种越来越受欢迎的植物基选项。与牛奶和豆奶相比，燕麦奶的蛋白质和钙含量较低。其碳水化合物含量较高，纤维含量也高于其他牛奶选项。
- 椰奶
椰奶富含饱和脂肪和热量。作为植物奶饮料，1杯含有5克饱和脂肪。椰奶缺乏牛奶和豆奶中的蛋白质以及许多维生素和矿物质。
- 米浆
米浆是一种碳水化合物含量高的植物基选项。它含有极少量的蛋白质，脂肪和其他营养素含量也很低。米浆还可能含有微量的砷，这是一种毒素。
植物奶的优点和问题
植物奶替代品通常强化了维生素D和钙。可能偏好植物基选项的人群包括：
- 乳糖不耐受者
- 对牛奶过敏者
- 纯素食者
一些植物奶替代品含有糖和添加剂，以改善口感和质地，防止分离。尽管通常被认为可安全食用，但某些添加剂，如卡拉胶，可能产生负面影响。研究表明卡拉胶可能影响肠道微生物组并促进炎症。如果你经常饮用植物奶，请检查标签上的添加糖和其他添加剂，因为这些可能影响你的健康。
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