大麦有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇并降低心脏病风险。
对于糖尿病患者，食用大麦可能有助于维持健康的血糖水平。
您可以在烘焙食品、沙拉、汤和炖菜等多种菜肴中食用大麦。
大麦是一种富含纤维和矿物质的全谷物，有助于心脏、代谢和消化健康。
大麦含有麸质，因此不适合患有乳糜泻或麸质敏感的人群。
1. 支持消化健康
大麦含有β-葡聚糖和菊粉，这是仅在少数食物中发现的两种可溶性纤维。这些纤维作为益生元，有助于肠道中的有益细菌生长和繁荣。它们还对肠道具有抗炎作用，并可能帮助预防结肠癌。
研究表明，可溶性纤维通过产生有益代谢物来帮助肠道。这可以降低便秘、腹泻、肠易激综合征（IBS）、炎症性肠病（IBD）和结直肠癌的风险。
2. 帮助降低胆固醇
大麦的可溶性纤维含量——特别是其β-葡聚糖——也有助于降低胆固醇。约11%的20岁以上美国成年人患有高胆固醇。高胆固醇会增加患心脏病和中风的风险，因此预防或管理高胆固醇对保持健康非常重要。
增加饮食中的可溶性纤维是帮助降低胆固醇的关键方法之一。研究发现，摄入可溶性纤维可以将低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）和总胆固醇降低5–10%。
研究表明，大麦β-葡聚糖可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，而不会降低高密度脂蛋白（HDL，即"好"胆固醇）。它们通过增加粪便中排出的胆固醇量来发挥作用。一项研究发现，每天补充6.5克大麦β-葡聚糖，持续至少四周，与对照饮食相比，可将低密度脂蛋白和非高密度脂蛋白胆固醇水平降低7%。
3. 促进健康血糖水平
由于大麦的纤维和β-葡聚糖可以减缓消化，因此可以帮助糖尿病患者管理血糖。
一项研究综述发现，与精制谷物制成的谷物相比，食用基于大麦的谷物可以改善葡萄糖和胰岛素反应。
另一项小型研究发现，将高β-葡聚糖大麦与白米混合食用，与单独食用白米相比，显著降低了餐后血糖。这对葡萄糖耐受正常和2型糖尿病患者都有效。
此外，摄入足量的大麦等全谷物与降低2型糖尿病风险相关。
4. 可能减少炎症
由于大麦含有β-葡聚糖和抗氧化剂，可能有助于减少代谢健康问题人群的炎症。
研究还发现，食用含40%高粱和大麦粉的面包，与仅含小麦粉的面包相比，能提高血浆抗氧化剂水平。抗氧化剂可以减少炎症，因此食用大麦等有助于提高抗氧化剂水平的食物可以帮助管理炎症。
大麦的营养成分
大麦是一种谷物，因此主要是碳水化合物的来源。然而，作为全谷物，它比精制谷物含有更多的纤维、蛋白质和矿物质。珍珠大麦——虽然在技术上不算全谷物，但却是最容易找到的大麦类型——仍然比许多其他谷物含有更多的营养成分。
一杯煮熟的珍珠大麦含有：
- 热量： 193千卡
- 碳水化合物： 44克
- 脂肪： 0.7克
- 钠： 5毫克
- 纤维： 6克，占每日所需量（DV）的21%
- 蛋白质： 3.5克
- 硒： 13.5微克，占每日所需量的25%
- 烟酸： 3.2毫克，占每日所需量的20%
- 锌： 1.3毫克，占每日所需量的12%
- 硫胺素： 0.13毫克，占每日所需量的11%
- 铁： 2毫克，占每日所需量的11%
同样份量也是磷、钾、钙和镁的良好来源。
像大麦这样的全谷物中丰富的营养成分有助于预防心脏病、改善消化健康和支持健康的新陈代谢。例如，硫胺素和烟酸等B族维生素支持新陈代谢和神经系统。铁可以帮助预防或治疗缺铁性贫血，这在月经期间的人群中尤为常见。镁支持骨骼和肌肉健康，而硒支持免疫和细胞健康。
此外，食用大麦等高纤维食物可以帮助您满足纤维推荐摄入量并支持整体健康。
大麦的风险
大麦含有麸质，因此不适合患有乳糜泻或麸质敏感的人群。
此外，大麦含有果聚糖——一种可能导致某些人产生气体、腹痛、腹胀和腹泻的碳水化合物。因此，它不是低FODMAP食物，遵循低FODMAP饮食的人群，包括肠易激综合征（IBS）患者，可能希望避免食用大麦。
没有消化问题的人也可能对大麦敏感，因为它是一种高纤维食物。过快增加纤维摄入量可能会导致肠胃症状，如胀气或腹胀。如果您平时摄入纤维不多，可以尝试在耐受的情况下慢慢增加大麦等高纤维食物的摄入量。此外，喝足够的水有助于纤维通过您的消化系统。
食用大麦的建议
有多种方式可以食用大麦，这种谷物有几种不同形式可供不同用途。一些大麦类型包括：
- 去壳大麦： 这种全谷物仅去除了坚硬不可食用的外层外壳。
- 大麦碎粒： 这些是已被切成几块的去壳或无壳大麦。
- 大麦片： 类似于燕麦片，这些是经过蒸煮、压平和干燥的大麦籽粒。因此，它们烹饪速度更快。
- 大麦粉： 由干燥和研磨的大麦制成的面粉。它不像小麦粉那样发酵，因此最好将大麦粉与小麦粉结合使用。
- 珍珠大麦： 去除了外壳和部分外层麸皮，因此在技术上是一种精制谷物而非全谷物。然而，珍珠大麦比其他精制谷物营养更丰富。它的烹饪速度比去壳大麦快。
您可以像使用其他全谷物一样使用大麦。它特别适合用于炖菜或汤中，因为它可以增加稠度。以下是一些将大麦添加到饮食中的方法：
- 将煮熟的大麦添加到沙拉中。
- 将大麦搅拌到炖菜或汤中。
- 用大麦片代替燕麦制作粥。
- 将大麦粉与小麦粉混合制作烘焙食品。
- 将大麦作为配菜代替米饭或意大利面。
下一步
- 考虑食用大麦等全谷物以支持您的消化、心脏和代谢健康。
- 通过将大麦添加到汤、炖菜或沙拉中，将其融入您的餐食中。
- 如果您患有乳糜泻或麸质敏感，请与医疗保健提供者讨论大麦消费问题。
【全文结束】
