卡路里赤字但不减重：原因与解决方案
关键要点：
- 卡路里赤字是指摄入的热量少于身体维持当前体重所需的热量。
- 如果您处于卡路里赤字状态却不减重，可能是因为压力、健康状况、脱水、无意识进食或代谢波动。
- 您可能计算有误。使用卡路里赤字计算器可以帮助您获得更准确的目标数值。
- 重新审视饮食计划、改变锻炼习惯、增加力量训练或关注更渐进的进展也可能有所帮助。
- 您的医疗保健提供者可以提供个性化建议。
一般来说，减重的最佳方法是降低热量摄入并定期锻炼。这样，您的身体每天消耗的热量会多于摄入的热量。这被称为卡路里赤字。
虽然这种策略对许多人有效，但达到减重平台期——体重减轻停滞的时期——是很常见的。
即使在锻炼和健康饮食的情况下，您是否处于卡路里赤字状态却不减重？这种情况可能发生在任何人身上。我们将探讨卡路里赤字如何运作以及导致减重延迟的可能原因，帮助您重回正轨。
本文经林恩·玛丽·莫斯基医学博士、法学博士审阅。
通过卡路里赤字减重
卡路里赤字是指您摄入的热量少于身体维持当前体重所需的热量。例如，当您的身体每天消耗2,200卡路里时，您每天摄入1,800卡路里。
要创造卡路里赤字，您可以减少食物摄入量、增加身体活动量，或两者兼施。
卡路里赤字示例
假设您的身体每天需要2,000卡路里来维持当前体重。您可能目标是每天摄入1,500卡路里，同时通过锻炼和日常活动消耗500卡路里。这将给您带来每天1,000卡路里的赤字。
随着时间的推移，维持卡路里赤字可以导致减重，因为您的身体会动用脂肪储备来获取能量。
然而，适度很重要，以确保减重可持续并保持整体健康。这意味着要定期从卡路里赤字中休息，有时摄入维持体重所需的热量。
计算您自己的卡路里赤字数值
确定您特定热量需求的最佳方法是使用卡路里赤字计算器。这将帮助您每天设定准确且安全的目标数值。
但请记住，减重远不止是热量摄入。除"摄入热量，消耗热量"外，还有许多其他因素，而且因人而异。
您不减重的常见原因
以下是如果您在卡路里赤字状态下不减重可能的原因。
您没有足够精确地计算热量
很容易低估您摄入的热量，这可能会破坏您的减重目标。阅读食品标签、使用食物追踪应用程序和练习份量控制可以帮助您。
您正在经历代谢适应
代谢适应是您身体对卡路里赤字的自然反应。这意味着您的身体正在降低静息状态下燃烧的热量（静息代谢率）作为对减重的反应。
这可能导致新陈代谢变慢，使减重更加困难。随着体重减轻，您的身体需要更少的热量来运作。这可能导致减重平台期。因此，您可能需要重新计算卡路里赤字以保持进展。
压力阻碍了您
升高的皮质醇水平通常由慢性压力引起，可能导致食欲增加和对高热量食物的渴望。
此外，高水平的皮质醇会扰乱睡眠模式并降低能量水平，使您更难保持活跃并坚持减重计划。
您可以通过冥想等放松技巧以及生活方式改变来管理压力，例如每天散步、良好的睡眠习惯和更好的营养。
您饮水不足
研究表明，饮水不足可能导致更高的身体质量指数(BMI)。研究还表明，餐前喝水可以帮助您更快感到饱足，从而减少热量摄入。
您进食过快或分心进食
如果您进食过快，您的大脑没有机会发出饱腹信号，因此您可能会摄入超过所需的食物。同时，无意识进食也可能导致热量摄入增加。
健康和医疗状况使减重更加困难
某些状况，如多囊卵巢综合症(PCOS)，可能通过影响调节新陈代谢的激素而阻止您减重。
PCOS的标志性症状是胰岛素抵抗和由升高的胰岛素和雄激素水平引起的脂肪储存增加。甲状腺功能减退是另一个导致水分和盐分滞留以及燃烧热量变慢的罪魁祸首。
通过卡路里赤字适应减重平台期
随着体重减轻，您的每日热量消耗会减少，因为您的身体需要更少的能量来运作。因此，如果您不做调整，您可能在不知不觉中脱离了卡路里赤字状态。
这可能导致减重平台期。定期检查您的计算，让自己重新进入赤字状态。
身体成分
体重秤上的数字不考虑身体成分。身体成分衡量您有多少体脂和肌肉量。
较高的体脂率可能是心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症等健康风险增加的更好指标。
未诊断的状况
某些医疗状况可能多年未被发现。如果您在持续努力并在卡路里赤字状态下进食后达到减重平台期，请咨询您的医疗保健提供者。可能有潜在的健康状况阻碍了您的努力。
追踪您的食物
追踪您吃的食物和锻炼量对于确保您达到卡路里赤字数值至关重要。许多人喜欢使用热量追踪应用程序来追踪餐食、食物选择和锻炼。这消除了减重中的猜测。
并非所有减重都是脂肪减少
水重的暂时变化可能导致体重秤向任一方向移动。因此，很难判断您的体重增加或减少是来自水还是脂肪。
一个明显的因素是，水重变化发生得很快，而体重减轻则更为渐进。
以每天500至1,000卡路里的卡路里赤字为例。这导致每周减掉1至2磅脂肪。但研究表明，并非所有体重减轻都等于脂肪减少。一些体重减轻可能表示脂肪自由质量的变化，如肌肉质量、骨质量和液体滞留。
如何突破减重平台期
经历减重平台期可能令人沮丧，但有几种方法可以应对这种现象。
重新评估您的热量摄入
如果您遇到平台期，首先要做的就是重新评估您的热量需求。
随着体重减轻，您的身体需要更少的能量来运作，每天所需的热量比以前少。根据您的新体重和运动水平重新计算，以确定每日所需的新热量数值。
将力量训练纳入您的锻炼计划
力量训练可以建立肌肉，这有助于提高您的热量燃烧效率并提升新陈代谢。
建立肌肉对长期体重管理至关重要，因为它有助于您的身体高效燃烧热量，并在减脂时保持瘦体重。肌肉流失是减重的常见副作用，力量训练是有效保持肌肉质量的方法。
保持可持续的减重习惯
可持续的减重是关键，因此要关注渐进、一致的进展。为了长期成功，培养健康的习惯和常规是关键。
考虑增加您的非运动活动产热(NEAT)。这意味着在一天中尽可能多地融入活动。例如：
- 走楼梯而不是乘电梯
- 步行到街角商店而不是开车
- 打扫家里
- 做庭院工作
- 取邮件时绕街区走一圈
长期成功的其他健康习惯包括睡眠良好、食用低热量但营养丰富的食物以及保持水分充足。
何时寻求减重帮助
如果您感到迷茫，您的医疗保健提供者或注册营养师可以通过创建易于遵循的减重计划并提供整体支持来帮助您实现目标。他们还可以帮助您了解遗传、年龄和健康状况如何干扰减重。
您的提供者可能会建议减重药物（如注射GLP-1或口服药物）来支持您的努力。
根据肥胖医学协会的说法，药物支持的减重长期可导致平均5%至21%的体重减轻。
卡路里赤字但不减重：总结
计算并遵循卡路里赤字是帮助您开始减重之旅的好方法。但有时，即使您仍处于卡路里赤字状态，体重减轻也会停滞。
考虑常见原因：
- 卡路里赤字数值计算错误
- 脱水
- 身体活动不足
- 代谢适应
- 潜在或未诊断的医疗问题
- 压力
如果您改变了这些因素但仍无法突破平台期，请联系您的医疗保健提供者寻求支持。
常见问题
查看有关在卡路里赤字状态下进食但不减重的常见问题解答。
在卡路里赤字状态下不减重是否可能？
是的，在卡路里赤字状态下不减重是可能的。许多因素可能导致这种情况，包括不准确的卡路里赤字计算、未诊断的健康问题、无意识进食、压力、脱水、睡眠不足、活动水平变化等。
为什么我每天摄入1,500卡路里却不减重？
有许多可能的原因导致您每天摄入1,500卡路里却不减重。首先，如果您仅看不能区分瘦体重和脂肪质量的体重秤，您可能正在增加肌肉并减少脂肪。这可能在体重秤上显示为更多磅数，但这仍然是正确的方向。
或者，如果您处于围绝经期或更年期，您的荷尔蒙可能与您作对。此外，您可能错误计算了卡路里赤字，不知不觉摄入超过1,500卡路里，身体活动不足，或有阻碍减重的潜在健康状况。请联系您的医疗提供者获取个性化见解和支持。
我如何在一个月内减掉20磅？
减少热量摄入并增加身体活动可以导致减重，但对大多数人来说，一个月内减掉20磅既不现实也不健康。此外，减重越快，越不可能长期保持。循序渐进是您的最佳选择。目标是每周减掉1至2磅——或每月最多8磅。
什么是减重的3-3-3规则？
这指的是每天三餐，在下午3点前喝三瓶水，以及每周分散进行三小时的锻炼。然而，没有特定的科学研究表明这是正确的。在开始任何减重计划之前，最好咨询医疗保健专业人员。
本文仅供参考，不构成医疗建议。本文所含信息不是专业医疗建议的替代品，也不应依赖于任何治疗的风险和益处。在使用任何治疗前，务必咨询您的医生。
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