春天有一种不可否认的象征意义。它是一次集体的呼气，是在严寒之后的柔和绽放。当你可能正想着清理衣柜或终于处理掉收件箱里的邮件时，这里有个小提醒：你的肠道也可能需要一点“重启”。
“我不知道你怎么样，但当我从冬天进入春天时，有时会感觉像是冬眠了一样——有些迷糊和迟缓，”Pendulum Therapeutics首席医疗官Adam Perlman博士说道，“冬季常见的较重、加工食品以及较低的纤维摄入量可能会打破有益菌的平衡，导致消化缓慢、免疫力下降和能量减少。”
他说得没错。从更丰盛的节日大餐到寒冷月份的舒适食品，冬季的饮食习惯往往使肠道微生物群需要一次刷新。事实证明，春天不仅是一个比喻上的新起点，也是支持消化健康、自然增强免疫力并从内而外重新激活身体的最佳时机。
所以，如果你最近觉得肠道有点……不协调，你并不孤单。更重要的是？你绝对可以将其恢复平衡。
冬季对肠道的影响及为何春天是重启的好时机
冬季往往会带来炖菜、烘焙食品和节日美食。虽然这些食物美味可口，但它们通常纤维含量低且糖分高——这两种成分并不能让肠道微生物群茁壮成长。
“文化上，一年的最后几个月以更重、更加工的食物为主，而且往往纤维较少，”Perlman博士说，“这只是我们集体心理的一部分。”
为什么这很重要呢？因为肠道微生物群由数万亿个微生物组成，它们帮助调节从消化到免疫反应再到情绪的一切。多样化且良好喂养的微生物群支持高效的消化、更强的免疫力和更好的能量。但是，当你没有提供正确的营养素时——比如益生元纤维、发酵食品和植物多样性——它可能会失衡，让你感到疲倦、腹胀，并更容易生病。
春天的新鲜农产品、更多阳光和更长的白天提供了自然的机会，让我们回归滋养肠道的习惯。把它看作是微生物群维护——就像换季衣物一样，只是针对你的内部系统。
吃出彩虹：颜色对肠道健康的关键作用
你不需要成为一名营养师（或者艺术家）来构建一个肠道友好的盘子。但增加更多的颜色是个不错的开始。
“随着我们进入春天，在盘中寻找多样性尤为重要，特别是在颜色方面，”Perlman博士说，“寻找绿叶蔬菜的鲜艳绿色、石榴或浆果的红宝石红色，所有这些都支持微生物多样性。”
为什么颜色如此重要？因为不同的植物色素携带不同的营养素和类型的益生元纤维，这些物质滋养各种有益肠道细菌。富含纤维的食物如绿叶蔬菜、洋蓟、芦笋和低糖水果（比如浆果和香蕉）都非常有助于促进消化、保持规律性并减少肠道炎症。
加入一些全谷物如藜麦、法罗小麦或大麦，你就为肠道提供了繁荣所需的原材料。
最佳的春季肠道友好食物：
- 菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜
- 浆果、石榴、奇异果
- 香蕉（尤其是略青的）
- 小扁豆、鹰嘴豆和白豆
- 燕麦、大麦和糙米
专家提示：挑战自己每周食用30种不同的植物性食物。研究表明，这种多样性与显著更高的微生物群多样性相关联。
认识Akkermansia：你肠道缺失的益生菌强效剂
我们都听说过益生菌，但并非所有益生菌都是平等的。介绍Akkermansia muciniphila，一种不太为人所知但却极其重要的益生菌菌株。“研究将较高水平的Akkermansia与更好的消化、免疫力甚至体重管理联系起来，”Perlman博士解释道。
它有什么特别之处？Akkermansia muciniphila有助于加强肠壁并促进肠道完整性。把它想象成内部盔甲，保护你的消化道并帮助身体更好地吸收营养。与其他菌株不同，Akkermansia不是你在酸奶中随便能获得的。“它在食物中并不常见，”Perlman博士指出。
发酵食品：实时强化你的微生物群
如果补充剂不适合你，好消息是有很多美味且天然的方法可以将健康细菌引入体内。发酵食品是最简单且最容易获取的方式之一。
Perlman博士建议，将春季视为“在饮食中引入更多发酵食品（如酸奶、泡菜或康普茶）的理想时机，因为它们直接向肠道输送活的有益菌。”
这些富含益生菌的食品帮助排挤有害菌并用友好菌株重新填充肠道。此外，它们还可以帮助缓解腹胀、改善营养吸收并支持情绪调节（多亏了肠脑连接）。
尝试这些发酵佳品：
- 原味希腊酸奶
- 泡菜或韩国泡菜
- 味噌
- 天贝
- 康普茶
- 克非尔
只需确保选择含有活性和活菌且添加糖最少的版本。
改善（或伤害）肠道的生活方式习惯
肠道健康不仅仅是关于吃什么。日常习惯，无论是有益还是有害，都会极大地影响微生物群的状态。
以下是基于科学支持的值得做出的改变：
1. 战略性补水
水有助于推动事物运转，字面意义上也是如此。它支持消化、帮助运输营养物质并维持保护肠道内膜的粘膜屏障。每天至少喝8杯水，如果你活跃或出汗，则需要更多。
2. 多动少坐
运动促进微生物群的多样性。即使是轻度的身体活动，如步行或瑜伽，也被证明对肠道细菌有积极影响。
3. 获取更多（和更好）的睡眠
你的肠道和睡眠周期密切相关。不良的睡眠会增加肠道通透性（即“漏肠”）和炎症。优先保证每晚7-9小时的睡眠。
4. 避免过度使用抗生素
尽管有时必要，但频繁使用抗生素会同时清除有害和有益的肠道细菌。仅在医生处方下服用，并随后使用益生菌来帮助恢复微生物群。
春天向前：简单的肠道重置计划
受到启发但不知道从哪里开始？以下是一个简单的7天肠道重置计划，帮助你轻松进入新的节奏。
第1-2天：每天在餐食中添加一种发酵食品。
第3-4天：每天争取吃5种不同的植物性食物。
第5-6天：用草本茶和柠檬水保持水分。
第7天：尝试一道新的富含纤维的食谱（如扁豆沙拉或蔬菜炒菜）。
一周结束时，你可能会注意到腹胀减少、规律性增加——如果幸运的话，还会找回那种难以捉摸的春天般的活力。
给你的肠道一个新的开始
不存在完美的饮食或无瑕的微生物群。但春天提供了一个温柔、自然的邀请来重置。不要将其视为排毒，而应视为校准——一个将内部生态系统恢复平衡的机会。
“在季节过渡期间主动调整你的日常生活有助于你的微生物群适应，”Perlman博士说，“保持肠道健康意味着你的能量保持高涨、消化改善且免疫力增强。”
老实说，谁不想从内到外焕发活力呢？
(全文结束)
