充分饮水的惊人健康益处：新研究揭示其在减肥、偏头痛等方面的作用

The incredible health benefits of drinking enough water: New study highlights role in weight loss, migraines, and more

你可能已经意识到水分的重要性——几天不喝水，你就无法生存。人体中大约有60%是由水组成的，这种物质对许多身体功能至关重要，包括氧气输送、细胞再生、关节润滑和体温调节。但除了维持生命外，水还能改善你的某些健康状况，新的研究表明。

根据加州大学旧金山分校（UCSF）研究人员的一项分析，每天喝足够的水可以帮助减肥和预防肾结石。此外，充足的水分摄入可以预防偏头痛、头痛和尿路感染（UTI），控制糖尿病、血糖水平和低血压。该团队对18项随机对照试验进行了系统回顾，于11月25日发表在《JAMA Network Open》杂志上。

“对于如此普遍且简单的干预措施，证据并不明确，益处也没有得到很好的证实，因此我们想深入研究一下。”该研究的资深作者、UCSF泌尿科主席本杰明·布雷耶博士在关于这项研究的新闻发布会上表示。“严格的研究数量有限，但在某些特定领域，确实存在统计学上的显著益处。”

布雷耶补充说：“据我们所知，这是首次评估水摄入量对临床结果广泛影响的研究。”在这18项研究中，对照组通常被要求正常补水，而其他参与者则被分配改变每日水摄入量，有些仅持续几天，有些则长达五年。UCSF研究人员发现，充足的水分摄入在减肥和预防肾结石方面得到了最强的支持。

在与减肥相关的四项研究中，有三项研究要求超重和肥胖的成年人在餐前每天喝1,500毫升（6.3杯）水。经过12周到一年的时间，增加水摄入量的参与者比对照组的同伴多减重44%至100%。第四项研究涉及青少年，结果显示，每天喝2,000毫升（8.5杯）水持续六个月并没有与体重变化相关联。

两项研究探讨了增加水摄入量对肾结石病（nephrolithiasis）风险的影响。尿液不仅仅是液体，它还含有酸、矿物质和其他物质，如钙和钠。液体不足会导致这些颗粒粘在一起，形成“石头”或晶体，排出时非常痛苦。在其中一项研究中，25至50岁的健康成年人每天额外喝2,000毫升水，减少了结石形成的风险，而对照组的风险则增加。另一项研究涉及已经患有肾结石的人。五年后，每天喝2,000毫升水的人不仅形成了更少的新结石，而且这些结石形成的时间也更长。

UCSF研究人员还强调了其他研究中发现的水的健康益处，尽管这些结果没有达到统计学显著性：

• 尿路感染（UTI）：绝经前反复发生尿路感染的女性增加水摄入量后，在一年内感染次数减少，且两次感染之间的时间延长。
• 头痛和偏头痛：反复头痛的成年人在增加水摄入量三个月后，其偏头痛特异性生活质量评分有所提高。
• 低血压：增加水摄入量提高了低血压年轻人的血压。
• 糖尿病和血糖：最近诊断为2型糖尿病的人在餐前每天喝1,000毫升（4.2杯）水持续八周后，血糖水平降低。

每天应该喝多少水？

虽然你熟悉的“每天八杯水”的说法并非完全错误，但它只是决定你需要多少水的一部分。一杯水等于8液盎司，所以如果你遵循8x8规则，你每天会摄入64盎司的水。但这可能不够。

一般来说，男性每天需要约125盎司（15.6杯）水，女性需要91盎司（11.4杯），根据美国国家科学院医学研究所的数据。需要注意的是，你从食物中也会摄入一些水，例如草莓和黄瓜等水果和蔬菜，以及其他饮料（酒精是一种利尿剂，不算在内）。由于你从这些来源可以获得约20%的所需水分，美国营养与饮食学会建议男性和女性每天分别需要13杯和9杯水。

然而，正如美国疾病控制与预防中心（CDC）指出的那样，你需要多少水取决于多种因素，包括你的：

• 年龄
• 性别
• 活动水平
• 怀孕状态
• 哺乳状态

天气也是一个重要因素；高温和高湿度会使你的身体需要更多的水，特别是如果你容易出汗。高海拔和低温也可能导致脱水。

体重也是一个考虑因素，因为水占你体重的三分之二以上。一个流行的标准是每天喝相当于你体重一半的盎司数的水；例如，如果你体重200磅，那么每天喝100盎司（12.5杯）水可能是足够的。请咨询你的医疗保健提供者，了解基于体重的补水建议。

让尿液成为你的指南。清澈或淡黄色的尿液意味着你已充分补水。“我们知道脱水是有害的，尤其是对于有肾结石或尿路感染病史的人来说。”布雷耶说，“另一方面，频繁尿尿的人有时减少饮水量可能会受益。水的摄入量没有一刀切的方法。”

如何保持水分？

无论你知道自己的水分摄入不足还是想要继续保持良好的习惯，都可以尝试CDC的以下建议来确保每天喝足够的水：

• 在水中加入一片柠檬或青柠
• 随身携带一个可重复使用的水瓶
• 选择水而不是含糖饮料
• 将水冻在冷冻安全的瓶子中，全天都有冰镇水
• 外出就餐时选择水
• 餐桌上提供水

(全文结束)