经医学审核：Aviv Joshua, MS, RDN
豆类是饮食中的主食。它们富含纤维，是蛋白质的极佳来源，并含有大量维生素和矿物质——所有这些都能支持心血管和肠道健康，降低疾病风险，甚至有助于对抗炎症。以下是如果你定期吃豆子可以期待的效果。
- 你的心脏健康得到提升
研究发现，每天食用一杯豆子可以降低患心血管疾病（影响心脏和血管的疾病）的风险。心血管疾病包括冠心病、中风和心脏病发作。
导致心血管疾病的主要因素之一是摄入大量饱和脂肪。与红肉等其他蛋白质来源相比，豆类含有的饱和脂肪更少。
饮食中摄入过多的饱和脂肪会增加患心脏病的几率。吃豆子可以减少可能导致心血管疾病的炎症。
豆子还可以降低胆固醇水平。研究发现，每天食用三分之二杯豆子可以降低低密度脂蛋白胆固醇，即俗称的“坏胆固醇”。豆子中的钾和植物皂苷等营养物质有助于保持胆固醇和血压稳定。皂苷常见于其他豆类中，有助于身体有效处理胆固醇。
豆子中的纤维有许多好处，包括降低胆固醇。
- 你的排便变得更加规律
豆类是纤维的极佳来源。豆类和其他豆科植物中的纤维可以预防便秘并促进规律排便。摄入足够的纤维有助于维持消化系统的平衡，无论是需要更好地处理食物，还是减缓对食物的过度加工。豆子中的可溶性纤维可以在需要时通过减缓消化来帮助你控制腹泻。
豆子含有抗性淀粉，这种淀粉会在大肠中发酵，并抵抗在小肠中的加速消化。豆子中的抗性淀粉有助于结肠中有益肠道细菌和脂肪酸的生长。在支持消化健康的同时，对肠道细菌的益处也支持了你的整体肠道健康。
- 你的血糖控制得到改善
豆子中的蛋白质、纤维和抗性淀粉含量有助于控制血糖。这些营养素会减缓血液中糖分的吸收。豆子具有低血糖生成指数，意味着它们对升高血糖水平影响很小。
豆子也富含镁。这种矿物质在血糖调节和降低患2型糖尿病风险方面起着至关重要的作用。一项研究发现，每天食用一杯豆子可在两到三个月内改善血糖控制。对于糖尿病患者来说，豆子可以成为适合糖尿病饮食的富含蛋白质的一部分。
- 你将摄入更多铁元素
豆子是纯素食者和素食者的可持续植物性蛋白质来源。它们还可以帮助你摄入所需的铁元素。每半杯豆子含有约2毫克铁，占每日推荐摄入量的11%。
缺铁会导致多种症状，包括疲劳、胃肠道不适和注意力不集中。铁有助于身体制造血红蛋白，这是一种将氧气从肺部输送到身体其他部位的蛋白质。你也可以通过将豆子与辣椒、西兰花和土豆搭配来吸收更多维生素。
豆类：营养概况
市面上有各种各样的豆子——黑豆、斑豆、利马豆、鹰嘴豆——它们富含各种微量营养素，如钾、叶酸和硒。
半杯罐装黑豆的营养概况包括：
- 卡路里：109
- 脂肪：0.3克
- 钠：165毫克，占每日推荐摄入量的7%
- 碳水化合物：20克
- 纤维：8克，占每日推荐摄入量的30%
- 添加糖：0克
- 蛋白质：7克
- 铁：2.3毫克，占每日推荐摄入量的11%
- 镁：42毫克，占每日推荐摄入量的10%
- 叶酸：73微克，占每日推荐摄入量的18%
你可以享用冷冻、罐装或干豆子。罐装豆子通常更容易买到，但它们的钠含量比干豆子高。不过，你可以冲洗罐装豆子，以减少钠的摄入。
食用豆类的风险
大多数豆子富含低聚糖，这使得它们成为高FODMAP食物。FODMAPs——可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇——是在小肠中吸收不良的碳水化合物。
豆子可能会导致肠易激综合征患者出现胃肠道症状，如腹胀和胀气。然而，由于低聚糖和纤维含量高，豆子也可能导致没有肠易激综合征的人出现胃肠道症状。
罐装豆子，或者那些经过浸泡、煮沸并沥干的豆子，其低聚糖含量可能较低，因此对肠易激综合征患者来说可能更易耐受。如果你在吃豆子后感到强烈不适，考虑减少豆子摄入量或咨询医疗保健提供者。
食用豆类的建议
《美国膳食指南》建议每周食用一杯半的豆子、豌豆和小扁豆。
以下是一些在饮食中添加更多豆类的方法：
- 做米饭和豆子。
- 吃以豆类为基础的汉堡。
- 制作豆子和奶酪玉米饼。
- 享用黑豆汤。
- 用橄榄油和你选择的香料烤鹰嘴豆。
- 在沙拉和谷物碗中使用豆子作为蛋白质来源。
- 将豆子捣碎成泥，涂抹在饼干上。
- 尝试以豆类为基础的面食。
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