在饮食中添加益生菌可能有益健康。可选的食品包括酸奶、酸菜、味噌和豆豉。如果您考虑在饮食中添加益生菌，以下是一些可以帮助您开始的建议。
益生菌可能对您的健康有许多益处。如果您想将益生菌添加到饮食中，以下是一些可以帮助您开始的建议。
- 酸奶
酸奶是益生菌的最佳来源之一。它是通过发酵牛奶制成的，主要使用乳酸菌和双歧杆菌。根据2022年的一项系统性综述，食用酸奶和其他发酵健康产品可能带来的健康益处包括：
- 改善骨骼、心脏和胃肠道健康
- 降低患糖尿病的风险
- 降低乳腺癌和结肠癌的风险
- 改善体重管理
然而，并非所有酸奶都一样。有些不含活性益生菌，因此请务必选择标有"活性"或"活菌"的酸奶。另外，请注意高添加糖含量，即使产品标有"低脂"或"无脂"。
- 开菲尔
开菲尔是一种发酵益生菌牛奶饮料，通过将开菲尔颗粒添加到牛奶或山羊奶中制成。这些颗粒不是谷物，而是看起来有点像花椰菜的乳酸菌和酵母菌培养物。开菲尔对一些乳糖不耐受的人可能是一个不错的选择，因为它所含的乳糖比牛奶少。开菲尔含有多种主要的有益细菌和酵母菌株，使其成为比酸奶更多样化和更强大的益生菌来源。
- 酸菜
酸菜是通过乳酸菌发酵的细切卷心菜。它是一种在许多国家，尤其是东欧地区流行的食品。酸菜具有酸味和咸味，人们经常将其放在香肠上或作为配菜。
除了其益生菌特性外，酸菜还富含纤维以及维生素C和K。它也富含钠，并含有铁和钾。酸菜还含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。请务必选择未经巴氏杀菌的酸菜，因为巴氏杀菌会杀死活的和活性细菌。
- 豆豉
豆豉是一种发酵大豆产品，被压缩成紧实的饼状。它起源于印度尼西亚，现已在全球范围内流行，作为一种高蛋白肉类替代品。人们将其描述为具有坚果味、泥土味或类似蘑菇的味道。
虽然大豆通常含有植酸（一种会阻碍铁和锌等矿物质吸收的植物化合物），但发酵会降低豆豉中的植酸含量。
- 泡菜
泡菜是一种发酵的、辛辣的韩国配菜。卷心菜通常是主要成分，但也可以使用其他蔬菜。泡菜用多种调味料调味，包括红辣椒粉、大蒜、姜、葱和盐。它含有乳酸菌泡菜菌和其他乳酸菌，可能有益于消化健康。用卷心菜制成的泡菜富含某些维生素和矿物质，包括维生素K、核黄素（维生素B2）和铁。
- 味噌
味噌是一种日本调味料。传统上是通过将大豆与盐和一种称为曲霉的真菌发酵制成的。味噌也可以通过将大豆与其他成分混合制成，如大麦、大米和黑麦。人们通常在味噌汤中使用这种酱料，这是日本流行的早餐食品。
味噌通常很咸。它有多种品种，包括白色、黄色、红色和棕色。味噌是蛋白质和纤维的良好来源。它还富含各种维生素、矿物质和植物化合物，包括维生素K、锰和铜。一些研究表明，味噌还可能预防癌症、肥胖和高血压。它还可能帮助调节胆固醇。
- 康普茶
康普茶是一种流行的发酵红茶或绿茶饮料，在世界许多地区，尤其是亚洲地区很受欢迎。一些研究表明，康普茶可能降低癌症、糖尿病和其他疾病的风险。然而，其他研究人员警告说，没有足够的高质量证据来证实这些益处，并且需要对人类进行临床研究。
他们还指出以下人群不应饮用康普茶：
- 孕妇
- 4岁以下儿童
- 肾功能衰竭患者
- 艾滋病患者
- 腌黄瓜
腌黄瓜（也称为酸黄瓜）是用盐水溶液保存的黄瓜。它们会发酵一段时间，利用自身天然存在的乳酸菌，使其变得酸味。
腌制的黄瓜是健康益生菌细菌的极佳来源，可能改善消化健康。它们热量低，也是维生素K的良好来源，维生素K是血液凝固所必需的营养素。请记住，腌黄瓜也往往含有高钠。
而且，用醋制作的泡菜不含活性益生菌。
- 传统酪乳
"酪乳"一词指的是一系列发酵乳饮料。主要有两种类型的酪乳：
- 培养酪乳，通常在美国超市中找到，一般没有任何益生菌益处。
- 传统酪乳主要在印度、尼泊尔和巴基斯坦消费。传统酪乳只是制作黄油后剩下的液体。只有这个版本含有益生菌。
酪乳脂肪和热量低，并含有几种必需的维生素和矿物质，例如：
- 维生素B12
- 核黄素
- 钙
- 磷
- 纳豆
纳豆是另一种发酵大豆产品，类似于豆豉和味噌。它含有一种称为枯草杆菌的细菌菌株。纳豆是日本厨房的主食。它通常与米饭混合，作为早餐食用。它具有独特的气味、滑腻的质地和强烈的味道。
纳豆富含蛋白质和维生素K2，这对骨骼和心血管健康很重要。例如，2020年的一项日本研究发现，定期食用纳豆降低了绝经后女性骨质疏松性骨折的风险。
- 某些类型的奶酪
虽然大多数类型的奶酪都是发酵的，但这并不意味着它们都含有益生菌。因此，在食品标签上寻找"活菌"或"活性菌"字样很重要。
半硬质奶酪如切达奶酪、马苏里拉奶酪或高达奶酪，以及农家奶酪，可能含有比其他长时间陈化的奶酪更高水平的益生菌。
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