关于肠道微生物组重要性的意识正在逐渐增强，而在这场运动中走在前列的是遗传学教授蒂姆·斯佩克特博士。这位66岁的专家解释说：“肠道微生物组是指生活在体内的所有微生物的总称。但特别重要的是下消化道及其内部的细菌。”他指出，绝大多数的肠道细菌都是有益的。“它们对我们有益，因为它们就像小型化学工厂；它们从食物中获取能量并将其转化为数千种不同的化学物质，这些化学物质在很多方面都对我们非常有益。它们产生的化学物质是我们自身无法产生的。”
斯佩克特博士形容肠道“基本上是我们的第二大脑”，它会传递焦虑和压力的信号。“这对我们的心理状态和能量水平非常重要。”此外，这些化学物质对于控制炎症也至关重要，同时还能帮助降低食物过敏、免疫疾病和癌症的风险。
“微生物组与几乎所有慢性疾病的不良健康状态有关，无论是作为结果还是原因。因此，每个人都需要关注自己的肠道微生物组。”然而，值得庆幸的是，“无论你的饮食有多么糟糕，你都可以在任何时间改善你的肠道微生物。”
那么，从哪里开始呢？
1. 每周尝试吃30种不同的植物
五蔬果时代已经过去了。许多专家现在都在推崇饮食中增加植物多样性。但斯佩克特博士表示，这比听起来要容易得多。“人们需要重新了解什么是植物。它可以是蔬菜，可以是水果，可以是坚果，可以是种子，可以是香草，也可以是香料——这些都是浓缩形式的植物。咖啡也算，黑巧克力也算。”他解释说。此外，同一种食物的不同颜色也应视为不同的植物，例如红椒和橙椒，或榛子和核桃，因为它们含有不同的化学物质。
2. 提前吃晚餐，推迟吃早餐
斯佩克特博士支持“限时进食”——即通过延长夜间不进食的时间来让肠道得到修复。他建议每天晚上16小时不进食，因此一天内进食的时间窗口为8小时（例如，从上午10点到下午6点，或适合你的时间段）。“夜间留出时间对肠道有益，可以减少炎症和对免疫系统的压力。”他说，而且，“在夜间这样做感觉更容易实现。”相比之下，如果晚上9点吃晚餐，早上6点吃早餐，这意味着肠道黏膜没有得到充分修复，黏膜会变得不平整且有些发炎，很多废物也没有被微生物清除。
他提到，研究平台ZOE的一项涉及超过10万人的大规模研究发现，三周后，人们出现了更少的腹胀、便秘、消化不良，有趣的是，饥饿感也减少了。
3. 在家制作发酵食品
酸菜可能是最容易做的发酵食品。“这是我们的祖先在有冰箱或炉灶之前经常做的事情。所以基本上是冷烹饪。你只需将卷心菜切碎，称重，加入2%的盐，然后放入罐子中。”他说。可以将泡菜与白豆搭配（“这与那种奶油味形成了很好的对比”），放在沙拉里，加到调味汁中，或者如果你觉得味道太浓，可以与奶油奶酪按50/50的比例混合。
4. 增加更多纤维
许多人知道羽衣甘蓝和西兰花富含纤维，但豆类、豆科植物和扁豆常常被忽视。全麦小麦和藜麦也是纤维的超级来源，但斯佩克特博士表示，大米并不是纤维的好来源，即使是糙米。“意大利面实际上比米饭更适合纤维。显然，全麦意大利面肯定比白面意大利面更健康，但即使如此，白面意大利面在纤维含量上也比白米更健康。”他还警告说，许多超市出售的全麦面包往往只是染成了棕色，实际上并不含额外的纤维。
蒂姆·斯佩克特的奶油羽衣甘蓝意面食谱
纤维含量：10-15克
植物种类：4种
食材：
（准备时间5分钟，烹饪时间10分钟）
- 90克全麦意大利面
- 100克羽衣甘蓝或西兰花，去梗后切细
- 1瓣大蒜
- 1个柠檬的汁
- 2汤匙营养酵母
- 1罐400克的白芸豆及其液体
- 盐和黑胡椒
替代食材：
- 营养酵母可用帕尔马干酪替代
做法：
- 将两锅盐水煮沸。在一锅中放入意大利面，煮8-10分钟，或至有嚼劲。
- 在另一锅中放入羽衣甘蓝和大蒜，焯水3分钟。准备好后，沥干并加入搅拌机中，加入柠檬汁和营养酵母或帕尔马干酪。
- 将白芸豆倒入筛子中，保留罐头中的液体。将四分之一的白芸豆和保留的液体加入搅拌机中，搅拌至完全顺滑。
- 当意大利面煮好后，沥干并保留两汤匙煮面水。将意大利面放回锅中，加入剩余的白芸豆、保留的煮面水和搅拌好的酱汁，加热1分钟左右，尝味并根据需要调味，即可上桌。
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