19种常被忽视的健康食物，你应该经常食用

19 underrated healthy foods you should be eating more often

19种日常饮食中应增加的健康食物

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的研究，均衡饮食有助于降低慢性病风险、维持健康体重、增强骨骼肌肉功能、提升免疫力，甚至改善皮肤和口腔健康。虽然护肤品和营养补充剂有一定作用，但科学证据表明，饮食是影响早逝风险最关键的可调节因素——换句话说，你的饮食可能成为最重要的健康保障或最大风险来源。

扁豆

扁豆富含叶酸、钾元素和抗氧化物质，对心脏健康、能量代谢和血压调节至关重要。这种食材烹饪简便且价格亲民。

球芽甘蓝

这种微型卷心菜富含维生素C和A、钾元素以及抗癌化合物。建议用橄榄油烤制或清蒸作为健康配菜。

开心果

作为植物果实，开心果含有维生素B6、镁、锌和叶黄素，对眼睛健康和免疫系统具有保护作用。其健康脂肪和膳食纤维还能有效缓解餐间饥饿感。

狼尾草豆

这种黄色豆类虽不如扁豆或鹰嘴豆常见，但却是营养宝库。其富含蛋白质、膳食纤维及钾钙等矿物质，有助于调节血糖、降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）并增强骨骼强度。建议作为零食或沙拉配料食用。

红洋葱

作为天然调味剂，红洋葱提供槲皮素（一种具有抗炎作用的植物抗氧化剂），还含有维生素C和镁元素。这些成分对增强免疫力和血压控制有积极作用，建议生食、腌制或烹饪后食用。

姜黄

这种呈亮黄色的香料含有强效抗炎成分姜黄素。研究表明其可能有助于预防阿尔茨海默症和皮肤疾病。推荐将其添加到汤品、茶饮或米饭中。

沙丁鱼

沙丁鱼是欧米伽-3脂肪酸的优质来源，可改善心脏健康并降低甘油三酯水平。其含有的维生素D对骨骼健康尤为关键（现代饮食中普遍存在摄入不足）。建议采用烧烤、吐司搭配或意大利面拌食方式。

腌渍花蕾（Capers）

这种酸味食材富含多酚类抗氧化物质，具有延缓细胞衰老、促进皮肤健康的作用。其促进血液循环和减少腹胀的特性使其成为意想不到的美容食品。推荐添加至意大利面、鱼类菜肴或沙拉中。

水芹

这种辛辣十字花科蔬菜（与西兰花、花椰菜同类）具有排毒和抗菌特性。富含维生素C、铁和碘元素，对甲状腺功能和能量代谢有益。建议生食制作三明治或制作蔬菜汤。

红薯

这种色彩鲜艳的根茎类蔬菜富含β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维，支持眼部健康、皮肤修复和血糖平衡。建议带皮烘烤或烤制以最大化营养吸收。

豆腐

作为植物性饮食的核心食材，豆腐含有完整蛋白质、钙和维生素B。其零胆固醇特性搭配心脏健康不饱和脂肪酸，适用于炒菜、奶昔或甜点制作。

羽衣甘蓝

这种被公认为超级食物的绿叶蔬菜富含抗氧化剂，特别是维生素A、C、K以及铁和钙等矿物质。其对骨骼健康、皮肤更新和免疫功能具有综合效益。建议用橄榄油轻拌，或与大蒜和柠檬清炒。

蘑菇

这种低热量食材富含维生素D、硒和强效抗氧化物质。研究显示其不仅支持免疫健康，甚至可能降低癌症风险。建议混合多种蘑菇品种获取不同健康益处。

粟米

这种古老谷物无麸质且富含膳食纤维，同时含有镁、磷和铁元素。其有助于血糖平衡、改善皮肤毛发健康并降低胆固醇。可替代米饭烹饪或制作沙拉、粥品。

芝麻菜

又称火箭菜的这种辛辣绿叶菜富含芥子油苷（Erucin），研究证实其具有降低血压的功效。同时富含维生素K和抗氧化物质。推荐新鲜添加至披萨、意大利面或谷物碗中。

鹰嘴豆

这种普通豆类富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，对心脏健康、血糖控制和消化系统都有积极影响。其促进肠道微生物群平衡的特性更值得重视。适用于咖喱料理、沙拉或烘烤制作成脆片零食。

芒果

这种甜美热带水果富含维生素C、多酚和膳食纤维。研究显示其具有降低炎症、调节血糖的作用，同时可能改善皮肤和肠道健康。建议鲜食或制作冰沙。

蓝莓

这种甜味浆果是抗氧化能力最强的水果之一，其富含的花青素可降低心脏病和2型糖尿病风险。推荐添加至燕麦粥、酸奶或直接作为零食。

巴西坚果

每日食用一颗巴西坚果即可满足每日硒元素需求——这种营养素对甲状腺功能、大脑健康和免疫系统至关重要。其健康脂肪含量使其成为理想的饱腹零食。

改善饮食不一定要完全改变饮食习惯。相反，重点应放在增加这些优质食材的比例上。这19种健康食材不仅能促进长期健康，同时兼具美味易制备的特点，且有科学依据支撑。建议从一两种开始逐步增加，为身体提供持续的营养滋养。

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