关键要点
- 糙米含有近三倍的纤维和更高水平的营养素，如铁和B族维生素，有助于肠道健康和稳定血糖。
- 尽管白米经过精制，但通常添加了硫胺素、烟酸、铁和叶酸，使其营养概况与糙米相似。
- 其他大米品种，如黑米、红米和野生稻，提供了额外的抗氧化剂以及更多纤维和蛋白质，扩展了糙米与白米之争之外的健康选择。
糙米比白米更健康吗？从酿辣椒到谷物碗再到西班牙海鲜饭，大米是真正的餐桌主食。选择准备哪种大米通常取决于食谱，但对许多家庭厨师来说，获取最多的营养也同样重要。我们请大米专家和注册营养师总结了糙米和白米之间的区别，并分享了其他品种的营养价值。
专家简介
- Jennifer Bruning，理学硕士，注册营养师，营养与饮食学学会发言人
- Cameron Jacobs，CAE，国内推广副总裁，美国大米协会，一个为美国大米行业发声的全球贸易协会
- Caroline Sluyter，Oldways全谷物委员会项目总监，一个非营利性教育组织
糙米比白米更健康吗？
答案可能比你想象的更为微妙。
"糙米和白米提供不同的营养素和健康益处，所以问题更多在于食用者想从吃米中获得什么，"代表美国大米行业的非营利组织美国大米协会国内推广副总裁Cameron Jacobs表示。
你如何享用这种主食也构成了更完整的画面。"与其完全关注哪种大米含有最多的营养素，不如想想你如何享用大米，"理学硕士、注册营养师Jennifer Bruning表示。"很少有人会坐下来只吃 plain rice — 通常它是混合菜肴的一部分，经常与蔬菜、肉类、扁豆和豆类搭配，"她说。
大米详解
根据美国大米协会的数据，全球有超过12万种大米品种，按碾磨程度、米粒大小、淀粉含量和风味分类。
碾磨程度
大米按以下碾磨程度分类，这在加工中起着关键作用：
糙米：也称为稻谷，糙米是带壳收获的，未经加工且不可食用。
全谷物：这种100%全谷物品种（如糙米）是去壳碾磨的。"全谷物（糙）米是植物的整个种子，包括麸皮、胚芽和胚乳，"Jacobs说。
白米：米粒的胚乳部分，白米（如强化米）经过碾磨和抛光，去除了外壳、麸皮和胚芽层。"在美国，大多数白米都添加了原本存在于糙米中但在碾磨过程中可能流失的营养素，"Jacobs说。
米粒大小
大米分为三类：长粒米、中粒米和短粒米，每种都适合特定菜肴。一种米粒大小不一定比另一种更健康。"差异会非常微小，你可以选择其中任何一种并获得非常相似的营养，"Bruning说。
糙米的营养益处
作为无胆固醇的复合碳水化合物，糙米是营养 powerhouse。"糙米比白米更有营养，"非营利营养教育组织Oldways全谷物委员会项目总监Caroline Sluyter表示。"它含有几乎三倍于白米的纤维和大多数其他营养素的显著更高水平，包括铁和B族维生素。"
Jacobs说，糙米富含抗氧化剂、蛋白质和健康脂肪。纤维加上镁、钾和叶酸有助于支持肠道健康和控制血糖水平。Jacobs说，研究表明食用全谷物大米可能降低冠心病、2型糖尿病和某些癌症的风险，并可能有助于体重维持。
白米的营养益处
"白米是全球一半人口的主食，所以它当然也有自己的好处，"Jacobs说。例如，在南亚和东南亚国家，它支撑着从寿司到咖喱菜肴的一切。
比较全谷物和精制谷物的营养素，Bruning说："就大米而言，差异不像你想象的那么明显。"强化大米改变了这一局面。她说，有些强化白米中铁或叶酸含量可能高于糙米。
"通过添加回硫胺素、烟酸、铁和叶酸，白米的营养概况与全谷物糙米相似，并且经济实惠地提供必需的维生素和矿物质，"Jacobs说。他指出，作为复合碳水化合物，白米有助于维持能量；作为抗性淀粉的来源，它促进饱腹感。
纤维与消化
"在抛光过程中，白米失去了约三分之二的原始纤维以及糙米中自然存在的几乎所有其他营养素的大部分，"Sluyter说。"这种缺失的纤维使白米更容易消化，这解释了它较高的血糖指数。"
然而，血糖指数并不衡量食物的整体营养价值。"血糖指数不是衡量食物健康程度的最佳指标，也不是衡量食用食物时对血糖影响的真实指标，"Bruning指出。"话虽如此，高纤维类型的大米通常具有更高的纤维和脂肪，这有助于减缓吸收并更缓慢地提高血糖。"
其他类型大米的营养
像红香米和黑日本米这样的特殊品种扩大了选择范围。"它们是为你的盘子增添色彩、戏剧性和趣味的好方法，"Sluyter说。而且还有营养优势："黑米、紫米和红米等有色米含有更高水平的花青素等抗氧化剂，这与蓝莓中发现的抗氧化剂类型相同，"Jacobs说。
"野生稻在技术上根本不是大米，而是水生草的种子，最初由美国五大湖地区的原住民部落种植，"Sluyter说。它的纤维和蛋白质含量约为糙米和有色米的两倍，锌和钾含量更高。
大米中的砷
Sluyter说，砷被大多数植物性食物吸收；糙米的浓度高于白米。科学家正在监测这些水平，但美国食品药品监督管理局(FDA)尚未发现任何科学依据建议成年人调整大米消费水平。
如果你有兴趣限制暴露，预煮可能有所帮助。"预煮你的大米可以去除高达54%的不必要重金属，如砷，"Sluyter建议。用清水覆盖，煮五分钟，然后沥干并在烹饪前冲洗。
【全文结束】
