步行专家表示，每天走10,000步并非获得大多数健康益处的必要条件——原因如下
健身是一项个人化的追求，你的每日步数目标也应该是个性化的——以下是专家如何帮助你设定目标的方法。
为什么每天走10,000步是一个常见的目标？
如果一项又一项的研究得出每天大约8,000步是一个值得追求的目标，那么每天走10,000步的目标是从哪里来的呢？
它的起源可以追溯到1960年代的一次持久的日本计步器营销活动，正值东京奥运会期间。这款机器被称为“万歩計”，意为“10,000步计”。
“有证据表明，日本人口，类似于美国和英国，平均每天走5,000到6,000步，”Aguiar博士说。“选择10,000步作为一个目标很好，因为它稍微高一些。如果你进行一次30分钟的步行，你可能会走大约3,000步，所以如果你将日常活动与一次计划的锻炼相结合，你几乎可以达到10,000步的目标。”
这个数字自那时起成为衡量日常活动的标准，无数健身追踪器将其设为默认目标。它甚至影响了关于步行益处的研究。
“很多研究都在比较10,000步是否比更少的活动更好，这导致了一种人为的确认偏差，”Aguiar博士解释道。“人们认为10,000步非常吸引人。它是一个整数，容易记住，因此在研究中被用作比较标准。”
每天应该走多少步？
我们现在知道，每天走大约8,000步与多种健康益处相关联，对于许多人来说，这是一个更为合理的目标。
格拉纳达大学的最新研究支持了这一新目标，该机构的一项文章声称它提供了“每天需要走多少步才能显著降低早逝风险的第一个科学证据”。这个数字是8,000步。
与此同时，2023年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项荟萃分析确定了一个下限，即每天3,867步，称这个数字是看到“显著”减少全因死亡率所需的最低步数。
两项研究一致认为，没有步数上限来改善这些健康结果。换句话说，你走得越多越好——但最终会有一个收益递减点。
“如果你想在投入的时间内获得最佳收益，那么当你走了8,000步时，你已经获得了大部分好处——之后的增量收益是边际性的，”Aguiar博士解释道。“就满足世界卫生组织（WHO）的每周150分钟中等强度或75分钟高强度体力活动指南而言，这些数字相当于每天约7,000到8,000步。这很有道理，而且与新研究的结果非常吻合。”
然而，尽管揭穿了这一70年代的目标，他并不介意每天10,000步的目标如此广泛传播。
“很多早期研究采用了10,000步的信息，这并不是坏事：多走路总比少走路好，”Aguiar博士说。“但如果你想准确反映科学研究的结果，那么低于这个数字也是足够的。”
如何设定每日步数目标
找到适合你的健身方案是一项高度个性化的任务。很多时候，对一个人有效的方法对另一个人不一定有效，因此如果你想优化你的锻炼计划，个性化方法是最好的选择。
同样的道理适用于每日步数目标——一个每天走几千步的人和一个久坐不动的办公室工作人员的目标会非常不同。
“我们需要意识到设置现实目标的重要性，”Aguiar博士说。“如果有人每天走4,000或5,000步，而你告诉他们要走10,000步，那几乎是他们日常活动量的两倍，这可能会有问题，甚至让人感到沮丧。”
相反，他建议逐步增加你的日常活动水平，随着时间的推移逐渐进步，最终达到每天8,000步以上的目标。健身追踪器和智能手表可以帮助实现这一点。
“许多现代可穿戴设备，如Garmin和Google手表，会查看你当前的活动水平，然后尝试将你的活动量提高一定百分比，”Aguiar博士说。“因此，而不是设置一个任意的目标，如10,000步，你的设备会跟踪你每天走了5,000步，然后提示你增加10%到20%，以逐步提高你的活动量。”
“一般来说，如果你每天增加大约2,000步，这相当于大多数人每天增加10%到20%，这对于改善血压和体脂等健康指标来说是足够的。但我们确实希望人们最终能进步到7,000到8,000步，最终达到10,000步以上，因为这是我们知道最佳益处发生的地方。”
总结：如果你已经每天走10,000步以上，你可能不需要增加这个数字。如果你有时间和意愿进一步提升你的健身水平，其他更剧烈的运动形式可能会带来额外的好处。例如，跑步可以增加你的有氧能力，力量训练可以增强肌肉和骨骼密度。
但如果你大部分时间坐在办公桌前，难以找到时间活动，步行可以是一种简单易行的方式，帮助你增加活动量，对抗久坐不动的生活方式。
从记录你一周的每日步数开始，然后将这个数字增加10%到20%，作为下周的目标。你可以通过将车停得稍远一点、提前一站下车或午餐时去咖啡馆而不是在办公桌前吃饭来实现更高的步数目标。
随着时间的推移逐渐增加这个目标，直到你达到每天8,000步或更多，在此过程中享受步行带来的诸多健康益处。
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