步行可能是长寿和健康生活的关键
它的好处远远超出了身体健康，包括帮助大脑活动和创意生产。
托马斯·E·耶茨
仅仅将每天14分钟的散步改为7分钟的快走，就能使心脏病的风险降低14%。ST照片：林耀辉
更新于2025年5月19日，上午6:04
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纵观历史，几乎没有多少东西能像那些声称能够延缓衰老、增强活力或延长寿命的药丸、药水和承诺那样激发如此多的伪科学。然而，在这些炒作和空洞的声明中，一些黄金真理仍然存在。早在公元前400年，被誉为现代医学之父的希波克拉底就曾说过：“步行是人类最好的药物。”两千多年后，科学终于赶上了这一智慧。
每天步行超过8,000步的人比那些步行少于5,000步（这是久坐生活方式的门槛）的人早死的风险降低了一半。但超过8,000步后，好处趋于平稳，这挑战了长期以来关于每天10,000步的魔力信念。
事实上，这个基准并不是科学的结果，而是营销的产物。10,000步的目标源自1960年代日本的一个广告活动，推广世界上第一款商用计步器“万步计”，其字面意思是“10,000步计”。
最近，研究人员一直在探索一个简单但重要的问题：每一步的价值都一样吗？还是说快走（每分钟超过100步，大约4.8公里/小时到6.4公里/小时）实际上能带来更多的健康益处？
对于衰老和心脏健康，越来越多的证据表明速度确实很重要。仅仅将每天14分钟的散步改为7分钟的快走，就能使心脏病的风险降低14%。
对英国超过45万名成年人进行的一项分析使用了一个生物年龄的遗传标记，发现到了中年，一生快走可以将生物年龄减少最多16年，相比一生慢走。
后续研究还表明，开始快走永远不会太晚。模拟显示，一个不活跃的60岁女性或男性通过每天引入10分钟的快走，可以额外获得约一年的预期寿命。
快走的力量还可以从其对未来健康结果的预测能力中看出。它已被证明是预测因心脏病死亡风险的更强指标，超过了传统的预测因素如血压和胆固醇，同时在许多其他生活方式指标（包括饮食、肥胖水平和总体力活动）中也是更强的预测指标。
事实上，医生可能问患者的最具信息量的问题之一是：“你的步行速度与其他人相比如何？”
全方位的好处
但快走并不一定在所有情况下或所有背景下都能提供额外的好处。例如，快走在降低癌症风险方面是否优于轻度步行尚不确定。
最近的一项研究表明，尽管总步行量与13种不同类型的癌症风险降低有关，但快走并没有额外的价值。打破长时间坐着，进行轻度的四处走动也被证明对代谢效应有深远的影响。
重要的是，步行的好处远远超出了身体健康。它可以帮助大脑活动，使创意想法的产生翻倍。事实上，支持记忆和想象力的大脑系统也是在全身运动时被激活的。
我们中的许多人已经利用了这种现象，通过步行来思考问题并找到否则难以解决的解决方案或见解。环境也很重要，通过自然环境中的步行被认为可以增强心理健康和认知效益。
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所谓的“自然处方”已经利用这些原则来增加临床人群的步行活动，从而改善他们的心理和身体健康。
身体不活动是现代长期疾病（如糖尿病和心脏病）流行的主要驱动因素，这些疾病现在在工业化和发展中国家都普遍存在。据估计，通过针对身体不活动，每年可以避免390万例过早死亡。
然而，医疗系统主要基于管理——人们生病后会被开药治疗疾病。平均而言，开发一种新药需要10亿美元（13亿新元），尽管这些研发成本高昂，但这些药物仍然为股东带来了可观的利润，显示了健康经济的规模。
如果只有一小部分这些成本被用于旨在增加步行和全民体育活动机会的公共卫生倡议，那么对越来越复杂的医疗管理生态系统的需求可能会减少。
简而言之，在寻找长生不老的灵丹妙药时，你不妨看看自己的双脚。
- 托马斯·E·耶茨博士是英国莱斯特大学糖尿病研究中心的物理活动、久坐行为和健康教授。这篇文章最初发表在《对话》杂志上。
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