菠菜和羽衣甘蓝都被誉为超级食物——这是有充分理由的。这些绿叶蔬菜富含必需营养素和保护健康的化合物。将它们作为均衡饮食的一部分，有助于支持从心脏健康到大脑功能的各个方面。
哪个更健康？
虽然两者都很有营养，但菠菜在多种指标上胜过羽衣甘蓝，包括维生素和矿物质含量以及某些抗氧化剂的水平。
然而，研究表明两者对健康都有益。例如，研究显示，摄入菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜可以降低某些癌症、认知衰退和心脏病的风险。
2021年的一项综述发现，绿叶蔬菜摄入量较高与所有心血管疾病事件（包括卒中和冠心病）风险降低7%相关。
在饮食中加入羽衣甘蓝和菠菜还可以增加必需维生素和矿物质的摄入，以及类胡萝卜素等抗氧化化合物。
菠菜在大多数营养素上含量更高
在营养方面，菠菜在大多数维生素和矿物质上胜过羽衣甘蓝。菠菜是叶酸、维生素A、维生素E、维生素K、铁、镁、锰和钾的更好来源。
维生素A对视力、免疫功能、认知功能和生殖健康是必需的。镁和钾是调节血压的关键矿物质。
菠菜的硝酸盐含量也更高，这种化合物能放松血管，有助于健康血压调节。
此外，菠菜含有更高水平的类胡萝卜素植物色素叶黄素和玉米黄质。这些化合物具有强大的细胞保护特性，有助于支持眼睛健康。
羽衣甘蓝提供更多纤维、维生素C和钙
虽然菠菜在大多数类别中表现出色，但羽衣甘蓝在几种关键营养素上获胜。
羽衣甘蓝的纤维含量比菠菜高67%。纤维对维持健康消化和保护心脏健康至关重要。
羽衣甘蓝的维生素C含量也比菠菜高。维生素C是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤，并支持整体免疫健康。
羽衣甘蓝的钙含量也略高于菠菜。此外，菠菜中含有高水平的草酸，这是一种抗营养素，会与钙等矿物质结合，降低它们在体内的吸收。因此，羽衣甘蓝是比菠菜更好的钙来源。
营养比较
以下是每100克熟菠菜和熟羽衣甘蓝的营养差异。
| 营养素 | 菠菜 | 羽衣甘蓝 |
|---|---|---|
| 热量 | 23 | 36 |
| 碳水化合物 | 3.75克 | 5.3克 |
| 蛋白质 | 2.97克 | 2.94克 |
| 纤维 | 2.4克 | 4克 |
| 叶酸 | 146微克（占每日推荐量的36.5%） | 65微克（占16.3%） |
| 维生素A | 524微克（占58.2%） | 146微克（占16.2%） |
| 维生素C | 9.8毫克（占10.8%） | 17.8毫克（占19.8%） |
| 维生素E | 2毫克（占13.3%） | 1.6毫克（占10.7%） |
| 维生素K | 494微克（占411.6%） | 418微克（占348.3%） |
| 钙 | 136毫克（占10.5%） | 150毫克（占11.5%） |
| 铁 | 3.57毫克（占19.8%） | 0.84毫克（占4.7%） |
| 镁 | 87毫克（占20.7%） | 25毫克（占6%） |
| 锰 | 0.9毫克（占39%） | 0.54毫克（占23.5%） |
| 钾 | 466毫克（占9.9%） | 144毫克（占3%） |
| 叶黄素和玉米黄质 | 11,300微克 | 4,980微克 |
如何食用两者
最好摄入多种绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝和菠菜。羽衣甘蓝纤维更多，味道微苦，而菠菜味道较淡，质地更柔软。
菠菜和羽衣甘蓝可以生吃或煮熟后食用。如果你打算生吃羽衣甘蓝，比如做沙拉，可以通过淋上橄榄油然后用手揉搓叶片几分钟来使其变软。这有助于分解叶片中的纤维，使其更柔嫩。
其他注意事项
菠菜和羽衣甘蓝非常健康。然而，也有一些需要考虑的缺点。
菠菜中的草酸
某些蔬菜，如菠菜，含有高水平的抗营养素化合物——草酸。草酸会在消化系统中与钙等矿物质结合，使身体更难吸收它们。
摄入过量富含草酸的食物可能会伤害肾脏。
然而，烹饪菠菜（例如煮沸）可以显著降低草酸水平，从而可能提高营养素的生物利用度。
羽衣甘蓝中的致甲状腺肿物质
十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝，含有称为致甲状腺肿物质的化合物。过量摄入时，这些物质可能影响甲状腺激素的产生。
虽然烹饪会降低致甲状腺肿物质的含量，但最好避免大量食用含致甲状腺肿物质的食物，如羽衣甘蓝，特别是如果你患有甲状腺疾病。
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