运动是降低痴呆症风险最有效的方法之一。"我认为人们没有意识到只需要做很少的运动，"华盛顿大学儿科学和神经科学副教授Tommy Wood教授说。"即使是少量运动也与长期降低痴呆症风险和改善日常认知功能相关，"他解释道。这位41岁的专家已发表多项关于大脑健康和运动益处的研究，拥有剑桥大学生物化学学位、牛津大学医学学位以及奥斯陆大学生理学和神经科学博士学位。作为一名自称的运动爱好者，Wood教授也为全球精英运动员提供咨询。幸运的是，优化大脑健康所需的运动量远低于人们想象。"瑞典的一项大型研究发现，50至60岁期间提高体能的人，痴呆症风险显著降低。我们还有大量数据表明，即使到了70或80岁，你仍可以逆转大脑衰老的部分影响。"
各种运动以不同方式促进大脑健康，但在降低痴呆症风险方面，最少需要做多少运动呢？以下是Wood教授推荐的八种低强度方法：
1. 使用弹力带6分钟降低血糖
长时间坐着与更高的痴呆症风险相关。每天久坐超过8小时的人比每天坐着不足5小时的人患痴呆症的可能性高出25%。仅仅是起身活动，即所谓的"运动零食"，可以逆转这种风险。"运动零食是指你在一整天中进行的任何少于5分钟的运动。它实际上只是一种打破长时间久坐的方法，"他解释说。
使用弹力带是他首选的"运动零食"方式之一。这些是带有手柄的弹性绳。你可以站在弹力带上，或将它固定在门上，然后拉动把手来锻炼手臂肌肉。"它们轻便、便宜且易于获取，我旅行时总是把它们放在包里，"他说。"一项研究发现，进食前进行六次一分钟的弹力带运动，对血糖的控制效果优于30分钟的慢跑。"
这对降低痴呆症风险大有裨益。"你的肌肉是最大的血糖吸收器——你活动得越多，就越能有效降低血糖水平。我们都知道这对大脑健康长期至关重要。"
2. 每天爬楼梯7分钟改善认知功能
Wood教授指出，你可以通过简单地上下楼梯来打破久坐状态。一篇论文发现，经常一次坐着超过两小时的人，可以通过每天进行7分钟的剧烈活动（如爬楼梯）来抵消他们较高的痴呆症风险。
站起来做几个深蹲也有帮助。"有研究表明，人们每20分钟做15个半深蹲[比完全深蹲幅度小]，他们的认知功能有明显改善，"他指出。另一项研究发现，每天爬五段楼梯或50级台阶，可以减少心脏病和中风，这些都是痴呆症的风险因素。
3. 每周三次40分钟步行改善记忆
步行支持大脑健康，甚至可能逆转一些与年龄相关的衰退。"有一项经典研究，对六七十岁的老年人进行了每周三次、每次40分钟的快走训练，"Wood教授说。
"他们的海马体[大脑的记忆中心]不仅没有像预期那样在一年内缩小1-2%，反而增大了2%，他们的记忆力也提高了。"他解释说，活动身体有助于维持大脑的血液流动，还会增加脑源性神经营养因子(BDNF)，这种蛋白质与更好的认知健康和更低的痴呆症风险相关。
4. 注意步速和步数以获得额外的大脑益处
"从历史上看，人类每天走20,000步是非常正常的。如果你观察现在的狩猎采集群体，七、八十岁的人每天仍然走15,000步，"Wood教授指出。他说，在英国和美国，平均每人每天走5,000步。
一般来说，步数越多越好，直到每天约12,000步时，益处趋于稳定。一项针对50至70岁超过75,000名成年人的研究发现，每天走4,000步的人比每天只走1,500步的人患痴呆症的风险低25%。预防痴呆症的效果随着步数增加而提高，最高可达每天约10,000步。
"这种低强度运动在大脑和身体中驱动了许多维护和修复过程，"他说。如果步行是您唯一的锻炼方式，值得尝试提高步速。"如果您没有进行其他有氧运动[如跑步、骑自行车或游泳]，那么每周几次改为快步走是值得的。这大约是每分钟100步，足以让您有点喘不过气。"在这一点上，步行可以被归类为中等强度的体力活动，一个人每天进行的量与认知功能密切相关，并可能逆转一些年龄对大脑的影响。
5. 携带重购物袋增加大脑白质
任何增强力量的锻炼对大脑都非常有益，尤其是对老年人。"有研究表明，六七十岁的人进行阻力训练不仅减缓了大脑的衰退，实际上还显著改善了其结构和功能，"Wood教授说。
"力量训练对白质非常重要，白质占我们大脑的60%。我们的白质结构和功能随着年龄增长而衰退，并且与我们的认知功能变化密切相关。我们知道，通过力量训练可以逆转这种衰退，"他解释说。
你甚至不需要办理健身房会员或投资哑铃。"任何拿起、携带或移动东西的机会都会有益，"他说。这包括从商店把购物袋带回家、旅行时携带行李（而不是使用带轮的行李箱），以及进行举重任务，比如在家中移动家具。
Wood教授说："人们担心随着年龄增长受伤风险会增加，但我认为情况恰恰相反。如果我们不断避免做这些事情，我们将失去功能，实际上会增加我们受伤的可能性。"
6. 短跑6秒支持神经元功能
Wood教授解释说，高强度运动提供独特的大脑益处，因为它触发了乳酸的释放。乳酸通常被错误地归咎于运动过程中肌肉的灼烧感，实际上它会清除导致这种灼烧感的酸。
Wood教授解释说："运动过程中身体释放的许多物质由于血脑屏障而无法进入大脑。然而，乳酸很容易进入大脑。在那里，它启动了脑源性神经营养因子(BDNF)的产生。"
他说："BDNF是大脑的'滋补品'，支持神经元功能和神经可塑性，运动后血液中这种蛋白质水平升高与认知改善相关。"这被认为是为什么高强度运动通常与更好的大脑健康相关联的机制。
例如，一项研究让志愿者完成30分钟的骑行，其中包括六次30秒的全力冲刺，每次之后有4分30秒的恢复期，结果显示他们的认知灵活性和工作记忆有所改善。Wood教授说，另一项研究发现，六轮6秒的自行车冲刺，每次之后休息一分钟，可以提高注意力和专注力，如果坚持下去，还能增强记忆力。
"短暂而高强度的运动，即使是6秒，也能改善你的大脑，"他说。然而，他认为最佳点是每周一次约20分钟的锻炼，其中包括至少几分钟的最大努力。"如果你以安全的最大速度运动并感到灼烧感，那么你就做对了，"他说。任何有氧运动都可以适应高强度，如跑步、骑自行车或跳绳。
7. 坐在地板上改善大脑血流
坐着经常被批评，但改变坐姿方式可以使你的大脑更健康。Wood教授说："研究狩猎采集群体的研究表明，他们坐着的时间和我们一样多。对人类来说，坐着是非常自然的事情。只是在现代社会中，我们坐着的方式成了一个大问题——我们的身体得到完全支撑，不需要主动使用肌肉。"
"从历史上看，作为一个物种，当我们坐在地板上时，我们必须保持直立。我们会更频繁地移动，因为在地面上保持一个姿势不舒服。"他解释说，坐着时多动一动会改善大脑的血流，以及注意力和专注力。"你可以坐在地板上、健身球上，或者没有完全背部支撑的椅子上——任何需要你稍微多移动位置并更积极地使用肌肉的东西。"
8. 每周增加一次瑜伽课程清除大脑废物
Wood教授说，涉及复杂动作或反应的运动，如网球、壁球、足球、滑雪、舞蹈、瑜伽和太极对大脑有"不成比例的好处"。他建议每周至少进行一次这些运动。
"这些运动中的许多都有社交成分，"他指出。"我们知道社交互动对大脑至关重要。另一个原因可能是这些活动通常需要使用比跑步或骑自行车更多的肌肉，而跑步或骑自行车时你反复使用相同的肌肉。"
"它们同时训练你的视力、反应、规划和协调技能，以及锻炼你的心脏和肌肉。'这是直接的认知挑战部分，'Wood教授说。"如果你在打网球，你正在使用更多的大脑网络，快速处理信息，如果你是一个好球员，你试图操纵你的对手，让他们处于球场上的某个位置，你可以把球打过他们。所以它是在移动和反应的同时，结合了解决问题和策略制定。"
Wood教授解释说，研究表明这些类型的运动与认知的更大改善以及比其他一些形式的运动产生更多的BDNF相关。他补充说，在控制性运动的情况下，如瑜伽和太极，可能是因为它们通过大脑和脊髓移动液体——这是一个清除大脑废物的关键过程，但随着年龄增长而衰退。
Tommy Wood教授的《激发思维：预防痴呆症并保持终身敏锐》现已出版。
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