经营养师Katey Davidson（M.Sc.FN, RD, CPT）审阅
关键点
- 简单的饮食改变有助于降低LDL（"坏"）胆固醇。
- 豆类、燕麦、奇亚籽、扁豆和核桃都有助于维持健康的胆固醇水平。
- 尝试在一周内添加这些食物，以最大化它们的益处。
心脏病是美国男性死亡的首要原因。在可改变的风险因素中，高LDL（"坏"）胆固醇位居前列。当LDL水平长期升高时，胆固醇会在动脉壁中积聚，增加心脏病发作和中风的风险。
幸运的是，你的饮食对胆固醇水平有重大影响。为了了解更多，我们采访了注册营养师，了解他们希望男性更常食用的五种改善胆固醇的食物。以下是他们的最佳推荐。
1. 豆类
2021年的一项研究发现，每天食用一杯罐装豆类与总胆固醇和LDL胆固醇的降低有关。原因？豆类富含纤维，这对健康胆固醇至关重要。
"豆类之所以如此有益，是因为它们是纤维密度最高的食物之一，你不需要吃很多就能获得大量纤维，"注册营养师Amanda Sauceda（M.S., RD）表示。当前指南建议男性每天至少摄入34克纤维，而半杯黑豆可提供约22%的日常需求。
豆类还富含植物蛋白，无论你是想多吃植物性食物还是简单地为每周餐食增加多样性，它们都是绝佳选择。常备罐装豆类，可轻松添加到沙拉、谷物碗、汤或自制素食汉堡中，几乎无需准备。
2. 奇亚籽
奇亚籽虽小，但它们是你可以在饮食中添加的纤维密度最高的食物之一。一份一盎司的奇亚籽（约2.5汤匙）提供近10克纤维，几乎占你每日需求的三分之一。
奇亚籽特别富含可溶性纤维，这种纤维在液体中膨胀，减缓消化，并已被证明与降低胆固醇有关。
"与女性相比，食用奇亚籽的男性并不多，"营养师Alyssa Smolen（M.S., RDN, CDN）表示。"然而，在燕麦或酸奶中加入一份奇亚籽可以提供大量纤维。"
奇亚籽也非常多用途。可以将它们搅拌到燕麦中，加入奶昔，或与牛奶混合过夜制作奇亚布丁。你甚至可以在一天中随时在一杯水中加入一茶匙，以轻松增加纤维摄入量。
3. 燕麦
燕麦是β-葡聚糖的绝佳来源，这是一种可溶性纤维，已被证明可以降低总胆固醇和LDL胆固醇。
"燕麦在降低胆固醇方面非常出色，"营养师Tiffany Bruno（M.S., RDN）表示。"β-葡聚糖形成一种凝胶，可以捕获胆汁酸并防止它们被重新吸收。这迫使肝脏将体内胆固醇转化为胆汁酸，最终降低现有的高水平。"
燕麦粥、隔夜燕麦和烘焙燕麦菜肴都是营养美味的增加β-葡聚糖和满足纤维需求的方式。不过，这并不适用于所有基于燕麦的食物。例如，燕麦奶在加工过程中大部分纤维被去除，因此不会提供相同的降低胆固醇益处。
4. 扁豆
扁豆作为心脏健康主食的价值往往被低估。除了高纤维和高蛋白含量外，研究表明它们含有两种支持胆固醇管理的化合物：皂苷和植物甾醇。
"扁豆是帮助降低胆固醇的绝佳选择，"Bruno解释道。"它们含有皂苷，这是一种天然植物化合物，已被证明可以降低LDL和总胆固醇。它们还富含植物甾醇，与肠道中膳食胆固醇竞争吸收。"
扁豆的另一个优点是用途广泛。可以将它们添加到低钠高汤制成的汤中，拌入沙拉，或用作咖喱和谷物碗的基础。
5. 核桃
在所有坚果中，核桃在心脏健康方面首屈一指。这是因为它们是α-亚麻酸（ALA）的极佳来源，这是一种植物性ω-3脂肪酸，每盎司提供2.5克。研究还表明核桃可能有助于降低LDL胆固醇。
"特别是，核桃是ALA最丰富的坚果来源之一，可以显著降低心血管疾病和事件的风险，"Sauceda解释道。
想在饮食中添加更多核桃？简单一点，直接享用一把生核桃作为令人满足的小吃。你还可以将核桃与水混合制成核桃奶油，代替奶制品酱汁搅拌到燕麦粥、汤或意面菜肴中。你也可以将它们添加到烘焙食品中，以获得营养丰富、有益心脏健康的效果。
专家观点
每周在饮食中添加更多对胆固醇友好的食物比你想象的更容易。尝试多吃豆类、奇亚籽、燕麦、扁豆和核桃，以支持健康的胆固醇水平。
为了获得更多的胆固醇支持，优先考虑均衡的全食物饮食，保持身体活动，并考虑与注册营养师或其他医疗保健提供者合作获取个性化建议。
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